跑步新手，想问下是先提高配速还是里程？目前 5 公里 配速 5.30

[wuwukai007]

[guguji5]

羡慕能跑步的膝盖

[wonderfulcxm]

优先里程，配速只要每周练一次间歇。

[Loafer]

优先里程，在有氧区间先跑得时间更长，背后的科学性是优先提升有氧能力。

有氧能力基础上来后，再考虑配速提升。

[istek999]

你应该首先以心率为主，低心率，最低步频 180 。咱们跑步是为了健康，不是为了短命，所以以跑得舒服为主。比如，我工作日都是跑 2 休 1 ，每次五公里，步频 180 ，遇到周六，可以适当跑 10 公里。

[ltkun]

新手应该配速 7 你可以直接 10km 了 有氧练心肺 不跑马拉松也不用继续加距离了 10km 封顶 5km 其实正常运动也够了 跑步心率 180-岁数

[haolisand]

根据心率配速，根据体力里程

[zzlit]

同意楼上的说法，跑步最基础的就是有氧慢跑，有监测心率的设备心率区间就控制在 140-150 左右差不多，没有监测心率的设备可以以体感能和别人轻松聊天就行了，距离可以适当拉长，时间控制在 2 小时内。不要去过分追求配速。

[S2Line]

优先控制心率，心率=180-年龄

[windrun]

不要追求配速，先提里程。跑多了，静息心率自然会降，配速也就自然会提高了。提配速时可以考虑跑间歇。

[hagerhu]

可以慢慢跑，先把跑量提上去，如果是为了健康，那么每周有固定的跑步节奏和合适的运动时间就好。
如果想体验马拉松，还想有个好成绩，有了跑量之后再考虑提速，只要有一定的跑量，配速也不会差。

[dirwdirw]

先刷跑量，再刷速度

[lincanbin]

降低配速，控制心率在 150 左右，长期按这个心率跑，提升心肺能力。
如果是为了健康，没必要去追求成绩，你配速 530 ，平均心率多半 170 以上了吧。

[PbCopy111]

配速适用于跑步机么？？？我只能在跑步机上练练，毕竟膝盖有伤，比如你们说的 5.3 的配速，是不是跑步机选 5.3 就可以？

[8355]

@PbCopy111 跑步机 5.3 就是快走。。。

[SeaRecluse]

先平衡步频和心率，步频 160-180 都比较正常，推荐逐步稳定到 180 ，然后心率稳在 150-160 左右
等你这个状态能轻松 5.30 配速的时候自然就可以往上提速了

[SeaRecluse]

@PbCopy111 配速是 1km 耗时的意思，所以 5.30 的配速，换算过来是 60 / 5.5 约等于 11

[Ningor]

平均步频 170 ，平均心率 140 ，然而感觉只能维持这个速度跑，提速的话坚持不了多久
去年没羊前是不是跑 10km ，现在跑 6km 之后就特累

[thinkershare]

配速 5 到 6, 控制步频，长期跑让后降心率，一次性跑 10-15km ，不要急着提升配速。至少能在心率稳定跑完半马再考虑提升配速的问题。

[yiencho]

新手跑 10 公里一个小时已经不错了吧，我觉得应该追求的是运动时间，而不是速度和里程

当然，op 想提高成绩，我建议进行辅助训练，比如力量和跳绳

[Lax]

10 公里、1 小时，每周 5 天。先跑一年让身体完全适应再说以后。