跑步新手，想问下是先提高配速还是里程？目前 5 公里 配速 5.30

[wuwukai007]

[Adyi]

目前 5 公里 配速 7.30 - 8:00 ，哈哈

[wonderfulcxm]

没什么固有模式，因地制宜最重要，如果对时间要求紧，可以优先练配速，玩命练 5 公里，我关注的一个跑马拉松的 up 主黑影儿 tv 开始就这么干，上班路上跑 5 公里，有段时间天天 pb 。现在这哥们的目标都是全马 240 了。

[qdsearoc]

@PbCopy111 跑步机上坡度，1 或 2 的坡度，跑步机速度跟路跑就差不多

530 配速约 11 公里/小时

[JoeSmith]

我心率 150 的时候完全无感，160 、170 也只是稍微有点喘，跑步手表经常提示心率过高，而我自己还啥都没有感觉到。
平时静息心率 56~65 ， 睡眠平均 59 ，看着也挺正常的。

[qindan]

@windrun 不是很同意，高心率会使你交感神经更兴奋，心率过高并不会因为跑得多了，就会降下来，要慢跑，心率控制在 130-150 ，且不在乎速度是多少，只看心率。锻炼副交感神经，才能降低你的心率

[windrun]

@qindan #25 我这只是经验之谈。看跑团大家的心率和自己的心率得出的，长期跑的话，静息会降，同样配速下心率也会降，中途中断一两周后再跑，刚开始跑的几天，心率会比之前高。

[noobjalen]

在跑量增加的基础上，也增加一定的跑者力量训练预防受伤以及拉伸。运动不受伤很重要。

[hooych]

10 公里一个小时不是很正常吗，我配速 5:45 跑 10 公里都需要 57 分钟

[hooych]

所以 6 分配完全不成问题，有一个小时的纯跑步时间就行

[Hstar]

我觉得既不是里程也不是配速，这都是表象，提升的核心是有氧能力，应该提升高心率水平保持时间，既追求长时间慢速跑。

[polo3584]

按照我的经验，心率 150 配速 530 跑 5km 之后，我是逐步增加到 10km ，然后 10km 到配速 530 之后，再去全力跑 5km 就配速能到 510.如果是健康跑，我感觉 530-600 配速跑 5km 能保持住就足够了，如果想提高配速或者想跑马，那么 10km 还是有必要的，可以和 5km 穿插着来。

[menghechina]

我跑了好几年了，步频也才 170 。感觉步频也不好提吧，步频快了，心率也高。你刚开始跑，心率肯定很高，慢慢来吧

[kingterrors]

看到配速 5 分半，自称新手的 OP 。。。想到自己配速 8 分半，心率 160 （年龄 35 ）。感觉自己是半个残疾。哈哈哈。每次都很难坚持。我也一直在研究为什么心率这么高，感觉除了心肺变差，可能开发十余年，久坐造成核心残废。难搞。
https://imgur.com/a/QlaUH9k

[LayneZhao]

建议优先里程，先堆跑量，之后穿插间歇跑。我目前是跑二休一（ 10km+6km ），一周一次间歇（ 5 个 1km ）

[Leo666666]

想问一下，刚开始跑步一般跑什么样的里程？

[beiluo]

看到 op 已经说了很多，其实关键的点就是长距离需要更多时间，跑步和生活的冲突才是最大问题。参考黑影 TV 博哥的建议，可以试试 8 公里，然后跑一段时间后，尝试压缩时间，加一些途中冲刺，速度上来一点了之后再试试 10 公里

[JohnTinker]

如果是系统性的训练的话，有氧心率跑占 80%~90%，剩下的可以跑混氧或者间歇跑，新手还是建议优先跑有氧心率，大致是 140-150 ，步频 180 以上，一开始习惯养成了，受益终生。

[cheneydog]

时间 > 距离 > 速度
心里永远记着 “为了健康”，不是为了攀比、炫耀。

[72MpQOSsJhyLs88N]

已经很羡慕你的配速了

[fyzq]

我有一个问题借楼问一下 v 友们：心率略低但脚、大腿小腿都有点酸痛累，跑步“频率”是多少才能做到慢慢提升且不伤膝盖或腿。
我配速 7-8 分，心率 140-160 。一周 2-4 次，距离 1-2km ，腿稍微痛一点我就不敢跑了且会歇 1-2 天。

这样持续三个月了，心率降了一点点，当然我也不急于求成，只是怕跑多了给腿造成不可逆的伤害。

我可能是因为偏扁平足，平时走路一公里腿都会有点不舒服。我怀疑是我腿部肌肉太过孱弱。
然后平时坐着的时候，夏天开空调或者秋天冬天，膝盖永远是我身上最冷的地方，跑步后小概率或者冷风吹了后会疼，我都怀疑我痛风啥的了。