跑步新手，想问下是先提高配速还是里程？目前 5 公里 配速 5.30

[wuwukai007]

[Ambush]

手表我买的华为 WATCH GT 4

[ChevalierLxc]

你们都是在哪里跑步的，小区里的车好多

[DIO]

个人觉得先练心肺能力。要速度就折返跑，要健康就随意

[wuwukai007]

@ChevalierLxc 在上海浦东（最东边）犄角旮旯的地方，沿着公路跑的

[ren930480304]

从去年开始，断断续续开始下班跑步回家。今年 3 月到现在没有怎么中断过了，我的跑步频率不高，平均跑一休二或者休三了。不过现在来看，心率比夏天前有明显降低，配速比去年有明显提高。从最开始的 3 公里、5 公里，到现在的 10 公里、15 公里、半马……

个人建议是不要盲目拼配速和跑步频次，因为真的突然某一天就会发现疼痛的出现。现在天气凉爽了，我的 10 公里配速在 530 左右，夏天的时候配速在 550 甚至 6 分左右，平均心率都是控制在 155 左右。目前每周跑两次，一次在工作日下班跑 10 公里回家，一次在周末早上跑 16 公里长距离。

PS：如果要体验比赛，请关注一下自己的跑姿，这样不仅不容易受伤，冲线的时候更帅气（我的跑姿很怪异，前段时候首次参加半马，让女票给我记录了冲线的一小段视频，我他么我发现我的跑姿好怪异，坐姿跑，简直是社死了 21 公里/(ㄒoㄒ)/~~）

[ren930480304]

对了，随着你单词跑步距离的拉长，最好是能练练核心肌肉力量，我现在感觉我的肌肉跟不上我的跑步距离了，有时候会出现疼痛了/(ㄒoㄒ)/~~

[zxCoder]

跑步新手借楼问个问题，我现在跑步不是心率或者体力顶不住，而且腿先顶不住，咋办，要先练腿力量吗

[forgottenPerson]

怎样舒服怎么跑，不要追求速度，其实最好的是散步或者快走，跑步以及一定强度的训练是对身体不太好的，望周知。
推荐爬山、游泳、各种球类运动。游泳最佳活动全身。

[L4Linux]

读书的时候有时间跑 10 公里，上班后能挤出时间跑 5 公里就不错了。个人感受这个配速，每周跑两次足够健康了。

[forgottenPerson]

还有一个注意事项：尽量不要在下班很晚比如晚上十点之后去夜跑且身体长时间没有活动一直久坐且突然稍微超过自身能够跑的速度跑步，因为这方面死亡的人大有人在，包括但不限于身体素质极好的人。

[foru17]

个人背景：我在 2016 年到 2018 年期间完成了七八个全马比赛，最好成绩是 4 小时 28 分钟。今年重新开始跑步，每周去健身房 3 次，每次跑 5 公里，配速稳定在 5 分 25 秒左右，用时约 27 分钟，5 公里最快可以达到 25 分钟，10 公里最快跑过 49 分。

现在不再参加马拉松的原因有两点：一是体重增加（从之前的 65 公斤增加到现在的 86 公斤），另一个原因是工作很忙，时间不够。

我的建议如下：

1.首先要明确你跑步的目标和意义。例如，在我之前参加马拉松时部分原因是出于年轻时候的竞争心态。而现在只想通过跑 5 公里来实际减肥并提提高精力。

a. 如果你的目标是实现类似参加马拉松这样虚无缥缈的目标，请逐渐增加训练量。平时可以保持 5 公里距离，在周末逐渐增长至 10 公里、15 公里、21 公里等等。根据你当前的速度水平，基本上能够保持每 10 公里需要 60-65 分钟左右完成。建议考虑参加一些跑步社团活动，在北京奥体公园、广州珠江、深圳湾沿海公园等地都有这样的跑步团体，既可以社交又能锻炼身体。

b. 如果你的目标是保持健康身体，建议继续保持每次 5 公里的强度即可，并逐渐增加配速。如果条件允许，可以去健身房房进行力量训练。

我之前因为参加马拉松导致膝盖出现了退行性变化，后来花了一年时间才康复。总之，请不要过度运动。如果配速较快，强烈建议佩戴运动手环或手表监测心率，并确保心率不会超过安全范围。

[zhangyl]

这么短的时间，可以有这样的距离和配速。很不错了
建议先拉长距离，提升有氧能力，先不要急于提升配速。
有氧能力的一个直接指标就是心率，有条件的话，建议买个专业的运动手表。佳明、高驰

[coolalive1314]

@guguji5 只有不跑步的人才会说膝盖。。经常跑的懂得都懂

[coolalive1314]

跑步时间的问题，我建议你早起 1.5 个小时跑，跑 1 休 1 ，一周 3-4 次。我从之前的 1 周 1 跑 10km5.45 的配速，到现在的 1 周 3 跑，30-40km （周末会跑个 15 或者半马），降低配速到 600-620 ，坚持快 2 个月，有氧耐力提高了不少，且跑量上去后，你的配速也会有提升的。建议买个运动手表，监控心率，佳明或者高驰都可以

[muooOOO]

就按照你能空出来的时间跑，跑步应该是一件没有任何负担的事情，先培养长期跑步习惯才重要。就像吃饭，吃多吃少吃什么不是问题，按时吃才重要。

[hillwood]

这些量化的指标，到最后都不如坚持来的重要。写给未来的你，五年后，再会。💪

[coolmint]

可以多看看黑影 tv ，他总结了很多经验

[coolmint]

高驰 pace3 准备一块，性价比也还可以

[Aixtuz]

先提知识。
别管速度还是里程，都可以慢慢提，甚至是尽可能的慢。
唯独运动方面的知识，能多早提就多早提，避免受伤比什么都重要。

[HENQIGUAI]

跑步不需要每天都跑的。另外，别跑马拉松。可以准备准备然后去体会一次就行。