注：这个主题只适用于想开始健身又不知道如何进行的朋友，且暂时着重增肌的方法。
肩宽，阔背，细腰以及强劲的双腿，是健身带来的唯一副作用。穿衣好看仅仅是一个很小的方面，更重要的是随着体能的提高你能明显感觉到自己的气场在发生变化，更自信更有干劲了，生活态度也会积极很多。当然，力量变大对于生活上许多方面都很实用。
## 关于自己
本人一点也不专业，开始系统的健身半年多，从前零零散散练了练效果不大。健身前几年一天十几根烟，熬夜到凌晨三点是家常便饭，饮食上也是随便应付，方便面KFC是小意思。不过还好不爱吃甜食之类的，看起来不是肥屌，只是很虚弱力量偏小。决定开始改变是一年前的某一天，因为有天下午起床抽了烟后连咳不止，直到面红耳赤吐了带血的液体。当时有点沮丧，觉得不该20出头就这副身体了，所以下决心开始挽回自己的活力。
## 体能恢复
开始前半年为游泳加基础的力量训练，比如俯卧撑仰卧起坐之类，目的是恢复体能和减掉赘肉。每周游至少三次，每次大概四十分钟（算休息时间），在此期间饮食开始偏向清淡，不过烟照抽。结果是体重直线下降，从60KG降到53KG（本人身高171CM），力量增加倒不大，体能却明显提高，一个参照是引体向上从只能勉强做一个到随便做20个（也跟体重减轻有关）。身材方面，腹肌明显，手臂和背部肌肉线条也比较清晰（体脂少必然结果，不代表强健），肩部肌肉因为游泳有明显增长。
所以，**如果你只想减掉肥肉，不想去健身房，不想戒烟，那么在体型不是严重超标的情况下坚持有氧半年左右（一周三次每次至少半个小时锻炼时间）就会有成果**，不过如果还想走远一点，请继续往下看。
## 健身计划
经过半年的锻炼把脂肪减掉了，可是穿上衣服看起来太瘦，力量还是偏弱，而且在游泳池经常看到肌肉男健硕的身姿很是羡慕，于是开始健身房训练。
先说结果。又是一个半年计划的完成，体重从刚开始的53KG增长到目前的63KG（历史最重），看得出来大部分都是肌肉。力量增加十分明显，卧推从刚去的30KG到现在的70KG，深蹲从40KG到80KG，硬拉40KG到100KG，其它比如站姿划船杠铃弯举等等都有长足进步。原因除了自己练得比较勤，一周五次，还有就是饮食的彻底改变。俗话说三分练七分吃，当然个人觉得应该是55开，缺一不可，不过可以看出**饮食的重要性**。最让自己不可思议的是从16岁开始抽的烟也戒了，真的是感觉重获新生了。
一个好的健身计划不光是体能项目，更应该有合理科学的饮食安排。所以我先说说吃，包括吃什么，怎么吃。前文提到了，本篇的重点在增重，或者说是增肌，那么我们就来剧烈地吃吧。
### 吃什么
- 肉类，牛肉、猪肉、羊、鸡胸肉、鱼肉等（注意，要瘦肉，鱼最好是海鱼）
- 奶制品，半脂或者脱脂牛奶、酸奶、奶酪等
- 素食，豆类、藜麦、荞麦、结粒的豆或豆类蔬菜等
- 乳清蛋白，也就是常说的蛋白粉
- 碳水化合物，米饭、面条、面包等
- 单不饱和和多不饱和脂肪，橄榄油、花生油、葵瓜子油、坚果、豆浆等
- 蔬菜
增肌的话蛋白质是必须的，不过碳水化合物也就是糖类也必不可少。打个比方，我们的身体构建肌肉相当于盖楼，楼房需要建材——也就是蛋白质（氨基酸），但是要驱动这些建材就位需要工程车，工程车耗油——等同于糖类，糖可以为肌肉增长提供能量，是必不可少的。有益的脂肪对身体有好处，上文也提到了，还有多吃蔬菜，有助于排泄。
另外，千万不要吃垃圾食品，冰淇淋、薯片、比萨、油炸食品等，如果实在想吃一个月吃那么两三次就好了。酒也不易多喝，烟虽然不会直接阻止肌肉生长，但会降低体力，使锻炼达不到效果。咖啡应当喝，有助于缓解肌肉疲劳，注意是不加糖的黑咖啡。
好了，说完了吃什么我们再来看看怎么吃。
### 怎么吃
- 每餐主要由肉类，碳水化合物以及蔬菜组成。每天蛋白质的量（克）大概需要体重（斤）的1.5倍到2倍，比如我重126斤，每天需要大概190g的蛋白质（注意，蛋白质的克数不等于肉类的克数，一般来讲每100克鸡肉含22克蛋白质左右）。碳水化合物的摄入量为一只拳头大左右，蔬菜随便吃。烹饪方法越简单越好，比如我喜欢吃烤鸡胸脯混合菠菜和米饭，或者西兰花番茄虾和全麦面条。少放调料，不要高温爆炒也不要长时间水煮，因为营养会流失。
- 少食多餐，前面说了每天需要你体重克数×1.5到2倍量的蛋白质，但你不可能一两顿吃完，因为一次人体大概只能消化一部分，多余的会变成脂肪。下面拿我自己举个例子：
1. 早餐，牛奶，面片，两个鸡蛋，两片烤面包夹鸡肉片生菜还有奶酪
2. 假如起的特别早在午饭之前我会加一餐，比如吃个香蕉吃一把坚果之类的
3. 午餐，以今天中午为例，虾250克，西葫芦半根，番茄一个，面一把，苹果一个，酸奶一盒。
4. 下午是锻炼时间，锻炼前我会喝一勺蛋白粉兑牛奶，再吃一个香蕉。
5. 晚饭，内容同中午差不多，换换花样而已。
6. 睡前一小时一勺蛋白粉兑牛奶，一点坚果之类的。
这样大概是一天的饮食，个体情况不一样需要稍加变通。还有一点是关于补剂，我最近开始吃肌酸，可以在锻炼前后服用，经查实效果很好而且没有副作用，运动员都在吃。另想减脂保肌的话可以服用BCAA。
吃大概说这么多，这里面的东西还需要自己慢慢体会，上网搜集资料或是看专业书籍，我是结合了自己的经验和网上的资料写出来的。刚开始练的时候不懂胡乱吃，有次一顿饭傻胀了800克小牛肉，吃完直接吐了－－！所以我希望这些可以帮到还不懂如何吃的朋友们。
然后我们来说说锻炼计划。
### 锻炼计划
肌肉生长的原理：重量训练会撕裂肌肉，然后休息的时候肌肉会重新生长。如果休息时补充足够的营养，那么肌肉纤维会越来越粗大，力量也会越来越强健。不过最终的成果因人而异，虽然努力训练可以改变很多，但是个体先天的不同还是会影响锻炼成果。（如不是每个人都可以通过训练变成州长那样）
人体的肌肉分为几个大肌群和若干小肌群，大肌群：胸、背、腿、肩，小肌群：二头、三头、腹之类的。锻炼的时候为了更好的效果，我们需要把肌群分开来练，所以制定一个周期性的计划很有必要，这样即可以锻炼到不同部位，也可以让肌肉得到充分休息而促进生长。下面我介绍一下我自己的计划供参考（按星期几划分，8×5代表一组8个做五组，以此类推）：
1. 胸部：哑铃卧推8×5，杠铃卧推8×5，俯卧撑10×4，蝴蝶机夹胸10×4，十字夹胸10×4；三头肌：钢线下压10×5，杠铃仰卧臂屈伸8×5，凳上反屈伸10×4
2. 肩部：哑铃肩上推举8×5，杠铃颈前推举8×5，哑铃侧平举10×4，杠铃前平举10×4；二头肌：EZ杠弯举8×5，坐姿哑铃弯举8×5，反握引体向上10×4
3. 可以休息也可以练练其他的，比如跑步游泳啥的。
4. 腿：深蹲8×8，仰卧腿举10×4；腹
5. 背：引体向上8×4，T杠划船8×5，坐姿划船8×5，俯卧划船8×5；腹
这是我上周的计划。注意，这个计划可以改变顺序，增加或改变训练项目，因人而异。
最后希望还不太懂健身的朋友可以从这篇文章或多或少得到一点帮助，也希望经验丰富的朋友指正其中不对的地方，我都会一一回答和改进。
肩宽，阔背，细腰以及强劲的双腿，是健身带来的唯一副作用。穿衣好看仅仅是一个很小的方面，更重要的是随着体能的提高你能明显感觉到自己的气场在发生变化，更自信更有干劲了，生活态度也会积极很多。当然，力量变大对于生活上许多方面都很实用。
## 关于自己
本人一点也不专业，开始系统的健身半年多，从前零零散散练了练效果不大。健身前几年一天十几根烟，熬夜到凌晨三点是家常便饭，饮食上也是随便应付，方便面KFC是小意思。不过还好不爱吃甜食之类的，看起来不是肥屌，只是很虚弱力量偏小。决定开始改变是一年前的某一天，因为有天下午起床抽了烟后连咳不止，直到面红耳赤吐了带血的液体。当时有点沮丧，觉得不该20出头就这副身体了，所以下决心开始挽回自己的活力。
## 体能恢复
开始前半年为游泳加基础的力量训练，比如俯卧撑仰卧起坐之类，目的是恢复体能和减掉赘肉。每周游至少三次，每次大概四十分钟（算休息时间），在此期间饮食开始偏向清淡，不过烟照抽。结果是体重直线下降，从60KG降到53KG（本人身高171CM），力量增加倒不大，体能却明显提高，一个参照是引体向上从只能勉强做一个到随便做20个（也跟体重减轻有关）。身材方面，腹肌明显，手臂和背部肌肉线条也比较清晰（体脂少必然结果，不代表强健），肩部肌肉因为游泳有明显增长。
所以，**如果你只想减掉肥肉，不想去健身房，不想戒烟，那么在体型不是严重超标的情况下坚持有氧半年左右（一周三次每次至少半个小时锻炼时间）就会有成果**，不过如果还想走远一点，请继续往下看。
## 健身计划
经过半年的锻炼把脂肪减掉了，可是穿上衣服看起来太瘦，力量还是偏弱，而且在游泳池经常看到肌肉男健硕的身姿很是羡慕，于是开始健身房训练。
先说结果。又是一个半年计划的完成，体重从刚开始的53KG增长到目前的63KG（历史最重），看得出来大部分都是肌肉。力量增加十分明显，卧推从刚去的30KG到现在的70KG，深蹲从40KG到80KG，硬拉40KG到100KG，其它比如站姿划船杠铃弯举等等都有长足进步。原因除了自己练得比较勤，一周五次，还有就是饮食的彻底改变。俗话说三分练七分吃，当然个人觉得应该是55开，缺一不可，不过可以看出**饮食的重要性**。最让自己不可思议的是从16岁开始抽的烟也戒了，真的是感觉重获新生了。
一个好的健身计划不光是体能项目，更应该有合理科学的饮食安排。所以我先说说吃，包括吃什么，怎么吃。前文提到了，本篇的重点在增重，或者说是增肌，那么我们就来剧烈地吃吧。
### 吃什么
- 肉类，牛肉、猪肉、羊、鸡胸肉、鱼肉等（注意，要瘦肉，鱼最好是海鱼）
- 奶制品，半脂或者脱脂牛奶、酸奶、奶酪等
- 素食，豆类、藜麦、荞麦、结粒的豆或豆类蔬菜等
- 乳清蛋白，也就是常说的蛋白粉
- 碳水化合物，米饭、面条、面包等
- 单不饱和和多不饱和脂肪，橄榄油、花生油、葵瓜子油、坚果、豆浆等
- 蔬菜
增肌的话蛋白质是必须的，不过碳水化合物也就是糖类也必不可少。打个比方，我们的身体构建肌肉相当于盖楼，楼房需要建材——也就是蛋白质（氨基酸），但是要驱动这些建材就位需要工程车，工程车耗油——等同于糖类，糖可以为肌肉增长提供能量，是必不可少的。有益的脂肪对身体有好处，上文也提到了，还有多吃蔬菜，有助于排泄。
另外，千万不要吃垃圾食品，冰淇淋、薯片、比萨、油炸食品等，如果实在想吃一个月吃那么两三次就好了。酒也不易多喝，烟虽然不会直接阻止肌肉生长，但会降低体力，使锻炼达不到效果。咖啡应当喝，有助于缓解肌肉疲劳，注意是不加糖的黑咖啡。
好了，说完了吃什么我们再来看看怎么吃。
### 怎么吃
- 每餐主要由肉类，碳水化合物以及蔬菜组成。每天蛋白质的量（克）大概需要体重（斤）的1.5倍到2倍，比如我重126斤，每天需要大概190g的蛋白质（注意，蛋白质的克数不等于肉类的克数，一般来讲每100克鸡肉含22克蛋白质左右）。碳水化合物的摄入量为一只拳头大左右，蔬菜随便吃。烹饪方法越简单越好，比如我喜欢吃烤鸡胸脯混合菠菜和米饭，或者西兰花番茄虾和全麦面条。少放调料，不要高温爆炒也不要长时间水煮，因为营养会流失。
- 少食多餐，前面说了每天需要你体重克数×1.5到2倍量的蛋白质，但你不可能一两顿吃完，因为一次人体大概只能消化一部分，多余的会变成脂肪。下面拿我自己举个例子：
1. 早餐，牛奶，面片，两个鸡蛋，两片烤面包夹鸡肉片生菜还有奶酪
2. 假如起的特别早在午饭之前我会加一餐，比如吃个香蕉吃一把坚果之类的
3. 午餐，以今天中午为例，虾250克，西葫芦半根，番茄一个，面一把，苹果一个，酸奶一盒。
4. 下午是锻炼时间，锻炼前我会喝一勺蛋白粉兑牛奶，再吃一个香蕉。
5. 晚饭，内容同中午差不多，换换花样而已。
6. 睡前一小时一勺蛋白粉兑牛奶，一点坚果之类的。
这样大概是一天的饮食，个体情况不一样需要稍加变通。还有一点是关于补剂，我最近开始吃肌酸，可以在锻炼前后服用，经查实效果很好而且没有副作用，运动员都在吃。另想减脂保肌的话可以服用BCAA。
吃大概说这么多，这里面的东西还需要自己慢慢体会，上网搜集资料或是看专业书籍，我是结合了自己的经验和网上的资料写出来的。刚开始练的时候不懂胡乱吃，有次一顿饭傻胀了800克小牛肉，吃完直接吐了－－！所以我希望这些可以帮到还不懂如何吃的朋友们。
然后我们来说说锻炼计划。
### 锻炼计划
肌肉生长的原理：重量训练会撕裂肌肉，然后休息的时候肌肉会重新生长。如果休息时补充足够的营养，那么肌肉纤维会越来越粗大，力量也会越来越强健。不过最终的成果因人而异，虽然努力训练可以改变很多，但是个体先天的不同还是会影响锻炼成果。（如不是每个人都可以通过训练变成州长那样）
人体的肌肉分为几个大肌群和若干小肌群，大肌群：胸、背、腿、肩，小肌群：二头、三头、腹之类的。锻炼的时候为了更好的效果，我们需要把肌群分开来练，所以制定一个周期性的计划很有必要，这样即可以锻炼到不同部位，也可以让肌肉得到充分休息而促进生长。下面我介绍一下我自己的计划供参考（按星期几划分，8×5代表一组8个做五组，以此类推）：
1. 胸部：哑铃卧推8×5，杠铃卧推8×5，俯卧撑10×4，蝴蝶机夹胸10×4，十字夹胸10×4；三头肌：钢线下压10×5，杠铃仰卧臂屈伸8×5，凳上反屈伸10×4
2. 肩部：哑铃肩上推举8×5，杠铃颈前推举8×5，哑铃侧平举10×4，杠铃前平举10×4；二头肌：EZ杠弯举8×5，坐姿哑铃弯举8×5，反握引体向上10×4
3. 可以休息也可以练练其他的，比如跑步游泳啥的。
4. 腿：深蹲8×8，仰卧腿举10×4；腹
5. 背：引体向上8×4，T杠划船8×5，坐姿划船8×5，俯卧划船8×5；腹
这是我上周的计划。注意，这个计划可以改变顺序，增加或改变训练项目，因人而异。
最后希望还不太懂健身的朋友可以从这篇文章或多或少得到一点帮助，也希望经验丰富的朋友指正其中不对的地方，我都会一一回答和改进。
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