BMI 在 33～ 34 之间，中午吃替代类餐还是晚上吃替代类比较合适？如何吃？

[sgissb1]

先说一下我的实际情况。

1 ， bmi 大约是 30~32 之间。
2 ，外观上目测体脂率大约是 30%或者更高一些。过段时间等非专业体脂秤到了再测一下看看。
3 ，饮食一日三餐，无零食爱好（最近天气冷的时候有时会多吃一餐）。早餐拌面，中午吃饭，晚上吃饭。
4 ，近半年运动量比较小（下班后就是睡觉了，因为加班问题）
5 ，父母有偏胖的情况。

我自己也试过很多种方法减肥，骑车、节食、快走（平足，没法跑步）。但没有无氧运动（没有力量，感觉做不下去）。 BMI 最低可以降到 28~29 。

饮食结构：
早点，拌面（很想换成豆浆和包子，但是没有饱腹感）
中午和晚饭，面条或者普通的快餐米饭（事实上我从小达到都很喜欢吃蔬菜的人，不过出门在外没有条件吃大量的蔬菜，也很难做到荤素合理搭配）


我自己自查发现有两个主要问题：
1 ，吃饭速度快，每次米饭吃饭的有点多了，（节食之后有时容易饿，还会出现低血糖症）
2 ，运动量少。

目前运动量正在抽时间一点点的回归到每天至少 30 分钟快走。
食物这块我想通过自制或者外面购买的替代餐，但不知道应该是用什么类型的替代餐，以及替代那一餐？主要是要让自身出现饱腹感的同时，也不会引起低血糖症。

[seamissu]

第一，节食是没用的，应该采用阿特金斯饮食法。严格采用，持续三个月以上。米饭和面食彻底放弃。

第二，去健身房上大重量练习，无氧运动塑形的同时，也能快速减重。推荐卧推和深蹲，注意保护膝盖。

第三，对自己狠一点，再狠一点。

最多时我减少了接近 20KG 的体重。现在反弹后也能保持在 BMI 22 。

[dawnLuke]

@sgissb1 面条白米饭不是很推荐的啊。碳水含量高，饱腹感不强，精磨的营养也不是特别丰富。你一定要吃米饭那就吃糙米。。。可以用红薯，土豆燕麦，豆类，芋头这些来代替饭或者面。会要好一点。多吃深色蔬菜(维生素丰富，碳水低)，水果适量吃。每天运动量适度吧，如果你每天走到 1w 步的话，每天 2000k 的标准摄入，可以有－ 250 左右的卡路里缺口吧，具体要看你的代谢。大概其这样算的话 250 卡一天一周七天 那就每周可以减掉半磅到 1 磅。这个是比较健康的减脂速率了。你的思路是正确的 不能节食减肥。