减肥生活持续了 266 天，应该算初步成功了吧

[ipchy]

疫情之前深受肥胖的负面影响,新冠之后身体素质急剧下降,今年开工的时候去医院做了一系列检查,检查报告基本正常,但是身体却告诉我他很不舒服,无精打采,胸口闷,呼吸也不是很自然,经历疫情突然看明白一点点现实,钱少可以慢慢挣,虽然挣的可能不会很多,但是身体垮了,轻则花钱消灾,稍重人去财空,最重人去财负,看着体检报告,当时对身体健康影响最大的最直观的就是 166 斤的体重,口臭,脚臭,打呼噜,黑眼圈,脾气暴躁……

2023.2.22 吃完晚饭,我告诉媳妇儿我减肥的想法,希望她精神上和生活上能够支持我,她说以后不点外卖了,然后我清空微信运动的步数记录,洗漱完毕,定好闹钟,先从跑步开始,动起来

23 号早晨一番思想斗争,最终我还是完成了第一次运动,400 米左右的跑道,我很艰难的快走+慢跑的方式完成了 8 圈,虽然很累,但是很有成就感,接下来的日子就是在浩瀚的信息流里面寻找有效的减肥方法

减肥的方法可以说是种类繁多,数不胜数,各种不同初心的言论充斥着互联网,真的筛选起来,还是有一定的困难,基于职业习惯,首先卸载某音\某手,不再沉迷收藏小视频了,不准备尝试各种快速减肥法,刷视频太浪费时间,然后卸载王者荣耀

通过搜索引擎,无意中看到某乎减肥的基本原理,是一位北大高材生分享的,前后看了很多遍,虽然不是完全认同他的表述,但是我却也学习到了实打实的基础理论,然后结合自身的实际情况制定了一个适合自己的饮食+运动+休息的减肥生活计划

减肥的初期确实难熬,所以我逐步通过做减法,做替换的方式,慢慢改变我的生活饮食运动方式,我开始给自己定了 3 个小目标 160 斤,150 斤,140 斤,期限 6 个月,而实际执行下来,比较顺利

• 3.11 160 斤目标完成
• 4.10 150 斤目标完成
• 6.25 140 斤目标完成

对于这个成绩我心里很满意,但是体重下降太快并不是什么好事,就像运动一样需要休息,所以第二阶段我在原有的饮食基础上增加了碳水,脂肪的摄入,减少跑步频率,增加力量训练,不再以体重下降作为目标,第二阶段计划拿 4 个月的时间来修养身体,目标是体重不要超过 142 斤,对于之前的一些禁止行为开始允许,但是这个时候身体已经明显知道自律了,什么炸鸡\汉堡\薯条,啤酒烧烤,过桥米线等等,都在一定频率内畅快享受,在这期间每一次炫后体重的增长基本都能够在一周时间恢复如初,这个阶段我的体重保持在 136 斤-140 斤,目前也是顺利完成

目前规划了第三阶段目标 132 斤,已经从 11.1 开始，今早体重 133.8 斤，但是现在心态和 2 月份完全不同了,一切随缘交给时间，自认为相对良好的饮食、运动、休息习惯已经养成了,开头说的那些毛病尽数消失，体质明显增强，小肚子没了，中度脂肪肝也没了，还有很多收益就不一一列举了，我已经得到了很多，今年对于健康的投资血赚

本次分享我想表达一个观点，减肥是一种生活，而不是一件事，一次运动，一次饮食，它是一个人每天的所有活动累计起来的一个结果。很多人体重一年才能够涨 10 斤，但是却希望一个月就下降 10 斤，还不用动，并且不反弹，不能说不现实，只能说说对我们这种还需要养家糊口的人来说不可能。一路过来，身边的人和事感受颇深，当你在做一件对自己好的事情才会发现哪些人是真朋友，并不是所有人都希望你过得好，变得优秀，也让我戳破很多关于减肥、运动的谣言，现在心态也平和了许多

最后我想借此文再次感谢一下 V 站的一位网友，因为他送我一辆 ATX 720 ，也许他认为这只是他的一辆骑了很久的旧车，但是却是我当时骑过最好骑的车，4 月 1 日到现在在我手上已经骑行了超 3500km ，骑着它我溜过长安街，完成过单程 50km 的有氧晨练，爬过来回 100km 的戒台寺……也因此我习惯了骑行通勤、出行，并且在爱上跑步的前提下又爱上了骑行，这辆车在我手上也快退休了，接下来大概率入坑公路车，来北京 8 年，基本都宅在家里，想在还没离开前通过骑行的方式多转转，留下一些健康的回忆

https://imgur.com/a/llr0yoU

看了一下评论,再补充一下.本次减肥随着慢慢学习的深入,我已经将减脂的思想融入生活,不是想藏私，或者别某目的，既然分享出来了，更多是想一部分和我一样情况的人，能够和我一样改变自己，而不是不愿意共享所谓的计划,资料,而是我真的没有实质性的有效的方案提供给大家,因为我这次减肥的方式就是回顾自己,哪些行为习惯导致长胖,那么我就做减法,做替换,来慢慢改变,尽量形成一个相对健康的生活方式

饮食上,以前无脑吃,吃饱,吃撑,偏爱肥肉,无肉不欢,高热量的糖油混合物是我的最爱

• 现在只有早餐的一盒250ml的纯牛奶,2个水煮鸡蛋比较规律,偶尔自己煎块牛排,其他粥,包子,青菜,馒头,面条,都是当天有啥做啥,吃啥,没有特定的规定,无法像小视频上一样搞个餐谱啥的,因为我这是一家人,不能因为我减肥让全家跟着我一起吃吧,而且成家之后买菜也更偏爱打折的,所以早餐只有推荐牛奶+鸡蛋+牛排了,至于主食和水果蔬菜啥的只能看自己了，但是牛排真的贵,我已经一周才吃1次了,
• 午餐,这个我真的更没有分享的了,还是那句话,家里做啥我吃啥,只不过减肥之后的肉偏向鸡肉,鸭肉,猪肉也是偏向瘦肉,刚开始那几个月我们家没买过五花肉,猪蹄,猪腿那些肥肉偏多的肉,不过现在已经无所谓了,我都能吃,米饭以前就是一碗,现在恢复到1-2,大多数都是1.5碗,关于吃饱,我也是凭体感,打嗝之后就把碗里剩下的吃完然后放筷子
• 晚餐,以前岳母在的时候帮我们做饭,基本上也是稀饭\面条一类的,现在她不在这边了,最近两个月我都是一天面条,一天水饺,实在无聊,以至于最近经常点外卖吃点久久鸭一类的辣货改善一下口感,很多人减肥晚餐吃得少,或者不吃,我以前因为空腹晨练,为了保证血糖稳定,所以我晚餐基本都是吃饱,这个不知道算不算
• 三餐之外,基本不吃零食,水果没有固定频率,所以我一直补充着维生素C B簇,就某东几块钱的那种OTC的,多喝水,每天我应该能喝2.5L吧,现在天冷可能少点也没精确计算过,不过现在也吃零食了，还是那句话控制总量，合理炫

运动上，包括不限于散步、快走、慢跑、跳绳、爬楼梯、骑行、徒手/哑铃力量训练，但是我最喜欢的还是慢跑和骑行，这两项是我多巴胺分泌最多的项目，以前慢跑隔一天跑一次，基本上控制在1h，骑行是隔2天一次40-50km的有氧晨练，不过现在天冷了，另外得送孩子上学，已经无法保持了，说到这里我还想再说一下运动的目的不仅仅是为了减肥，其实相较于饮食，你每天刻苦训练1小时消耗的热量可能都不及一个汉堡，是为了让身体这个发动机热起来，习惯养成之后能量消耗方式肯定和你久坐是不一样的，我现在静息心率平均在50，2月份那时候貌似均65+，另外伤害膝盖的是体重和不科学的跑姿，以及不到位的肌肉力量，你要非得说跑步和骑行伤害膝盖我也不反驳了；所以大体重同学还是建议选择适合的运动，真的不要去计较哪种运动消耗的热量更多，燃脂效果更好，说真的最近一个月我都没有规律性的锻炼了，只保持着工作日通勤骑行，每天大概13km，我认为运动讲究的是可持续，还有运动的心态你是想去运动，而不是必须去运动，这个很重要

休息上，我尽量保证每天睡够6小时，基本能够保证11点之前入睡，6点左右起床，因为我规律性运动都是在早上，早上运动的好处就是没啥干扰，容易坚持，缺点就是很容易起床失败，这个前期可以靠着意志力+闹钟搞定，后期生物钟形成就是一念之间，我已经很久没定闹钟起床了，最近的起床时间基本都是6点半左右

最后，其实还有很多细小的习惯可以帮助你减肥，比如每小时起来活动一下，上个厕所，喝个水，伸伸懒腰，日常出行能走就不骑车，能骑车就不坐公交，坐公交能站着就不坐着，我现在公共交通基本上不会坐座位，高铁除外这个花钱太多了舍不得

[tq0106]

👍👍👍

[hay0577]

厉害 op 能帮帮我吗。

[starSnail]

草，我上大学涨了 20 斤，工作以后涨了 20 斤

[Ericality]

不妨分享下自己的减肥计划以及制定减肥计划背后的思路
或者感想之类的

[Felldeadbird]

我从 4 月开始运动，84kg ，现在 75kg 。 饮食就正常三餐，中途得了胃炎，需要少吃多餐。体重减起来就慢了许多了。

[lmdfx]

我目前也是 82kg,也想减肥，可是每次晚上到家就疯狂想吃东西，自控能力太差了

[musicgood]

楼主能共享一下你的资料吗？ 计划啥的

[haimall]

8 月末开始 每天半小时跳绳 控制饮食，95 今早 77kg

[qing108]

75kg 开始减的，目前 73.5kg ，每天睡前测一次，运动只有每天上线班走 3 公里，控制饮食，吃饭 7 分饱

[ipchy]

@Ericality @musicgood 已经补充了 APPEND ，可以看一下，也许是废话，但这个真的就是实际情况

[sexyback]

@haimall 牛 跟你初始体重一样，你这个也太快了吧，我目前计划是 2 个月到 85kg ，控制饮食+力量+有氧

[tingyunsay]

少吃就可以了，半年瘦了三十多斤的路过，胖着玩

[Yanel]

我从去年 10 月开始，16+8 饮食，运动适量增加，目前已经减重 8 公斤

[OrangeSinglee]

已经运动快三个月了 ，每周去三次健身房每次一个小时，但是体重没有掉，肌肉增加了一点。主要还是不控制饮食，周末不健身还胡吃海喝。不过，我健身，一开始目的是减肥，现在就是为了让自己动起来，觉得只要动了就好了。

[xiaoMax]

@starSnail 一样，哈哈哈，难受