分享一下今年从 102.1kg 到 86.95kg 减重 30 斤心得

2023-12-18 11:33:00 +08:00
 sexyback

个人情况

我是属于看着不胖但是体重大的人,我身高 174 ,体重在 180 斤的时候别人都觉得我只有 160 斤,20 年因为口罩原因,宅家了一段时间体重直接从 180 斤涨到了 200 斤,后来也有断断续续的“减肥->失败->减肥->失败”的经历, 去年在上海回到老家之前我是 102.1kg ,于是在 23 年初,我就开始了减肥的计划。目前已经从 102.1kg 减到了 86.95kg ,元旦前目标为 85kg ,长期目标是到明年夏天看到腹肌!

2023 年减肥概况

第一阶段 不知不觉瘦了下来

年初到四月份,由于作息规律,每天正常工作,社交很少,胃口也不大,体重很简单就到了 95kg ,这段不需要详细说了(因为大部分人过年都会胖,过完年就会瘦回来)。

第二阶段 开始接触力量训练和有氧

从四月份开始去健身房做力量训练加有氧训练,但是没有控制饮食,坚持了一个月体重从 95.2kg 到了 93.3kg ,后来每天晚上老出去玩+喝酒,训练很少了,到了 6 月中旬再此称重,体重竟然变成 90.85kg 了,后来一直没再好好训练过,期间开始学习游泳,但是没注意过体重。

第三阶段 真正进入减脂节奏

这一段是从十月份开始的,那时候体重已经来到了 94kg ,我自己在思考,如果一直用之前的减肥办法可能只会越减越肥,时间也都浪费掉了,不如狠下心来好好锻炼。于是整个十月我都一直在调整饮食结构,不喝奶茶和含糖饮料,坚持锻炼了一个月到十月底,我发现体重一直在 93-95kg 之间波动,这时候我发现我的健身教练也在减脂,他从八月份到九月份成功减重了 20 斤。他的锻炼我肯定学不来,他是个大肌霸,臂围都快 50 了,但是我可以学习他的饮食,于是我就让他把自己平时的饮食计划给我发了一份,我照着他的来。后面的篇幅主要讲的就是第三段的减肥计划,这也是我一直在坚持并且行之有效的方法。

减脂之路

饮食方法

网上有很多减肥方法,16-8 轻断食,生酮饮食,碳循环……,这些也都有自己的道理确实对一些人也有效果,但是我想要的减肥是可以长期坚持,并且没那么痛苦的,其实也就是生活化减肥。因此在饮食上,我遵循的是能不饿着就不饿着的原则,刚开始的两周其实不用控制饮食,只需要不喝奶茶饮料即可,吃零食的时候多看看热量表,计算一下热量之后再决定吃不吃。根据教练的饮食方法,我大概学了一下并且改成了更适合我自己的方法,后面会介绍。

三大营养素

蛋白质

摄入足够的蛋白质可以保持自己的肌肉量,这样就有稳定的基础代谢,对减肥的帮助特别大。蛋白质很好选,可以吃鸡胸肉,有条件的可以吃牛肉、鱼、虾等,但是本人比较懒,鸡胸肉对我来说最好处理,因此一周可能会吃 1-2 次牛肉,其他都吃鸡胸肉。

碳水化合物

如果不吃碳水的话,心情会变的很狂躁,也会掉头发,女生会姨妈出走,只需要给平时摄入的大米饭和面条量控制一下,或者改成紫薯、土豆等低 GI 的碳水即可。

低 GI 的食物可以让血糖保持在一个稳定的水平,他不会像米饭、面条那样直接让你的血糖升高,导致犯困等问题。

脂肪

脂肪可以给你提供饱腹感,一般放在早餐和晚餐吃,目前我是早餐一勺花生酱,晚餐一把坚果(核桃、巴西坚果等),同时脂肪可以帮助身体吸收维生素以及促进肌肉生长修复。 根据上面对三大营养素的了解,我们可以轻松地做出一天的食物了。

早餐

早起一杯黑咖啡(教练说饿了也可以喝黑咖啡可以降低食欲,提高代谢)两个鸡蛋,两块贝贝南瓜(可以用紫薯等代替),一个橘子,一勺花生酱。

饮食顺序是,先吃水果、再吃蛋白质、最后再吃碳水,这样吃两次大概就知道自己每天早上需要吃多少碳水了。对我来说,吃完一个橘子其实已经饱了很多了,剩下的蛋白质和碳水是硬塞进嘴里的。

午餐

锅中加少许油(可以用喷壶),葱姜蒜切好,扔锅里炒香,之后加入鸡胸肉(一块),加入你喜欢的蔬菜(可以多吃点),一拳头米饭(可以换成一个土豆,刚开始不习惯的话可以先吃一个月米饭)

晚餐

晚餐其实就是午餐,只是没有中午的碳水(米饭、土豆等),中午做的饭剩下来一部分给晚餐吃。

部分饮食展示


减脂期间,我没有吃过水煮菜,菜都是直接炒的,早餐和午餐里的碳水是蒸的。我觉得没必要那么苛刻,因为本来已经在锻炼了,饮食只要干净控制量就肯定能瘦下来,毕竟我们的目标是生活化减脂,上来就吃水煮菜很难坚持下来的。

训练

训练主要是以力量训练为主,三大肌群:胸、背、腿,三分话训练,练三休一,训练完做有氧,有氧可以选一个自己喜欢,并且可以长期坚持的,体重大的可以先开始 30 分钟快走。这些训练,一套做下来不到两个小时。
我的日常训练是,先做力量训练,一般为 1 个小时左右,如果玩手机的话可能会花一个半小时,力量训练做完有两个选择:绕着小区快走或者慢跑半小时;开车去游泳半小时。有氧不用特意看心率,只要动起来就好了,半小时就够了。游完泳会特别饿,尤其是冬天,我这里泳池水温 10 度,游完泳上来食欲很大,刚好回家吃晚饭,注意千万不要觉得自己辛苦了,犒劳一下自己,吃计划之外的食物!

喝水

喝水很重要,因为消耗脂肪需要水的参与,同时喝水可以让你有饱腹感。我自己是没有喝水的习惯的,之前都是渴了再喝,从减肥开始就刻意让自己喝水,每次喝水都在心里告诉自己:我又要瘦了!我没有具体的喝水量,一般来说就是想起来就喝。另外,如果前一天进行了欺骗餐,第二天体重有变化,我有一次第二天涨了 3 斤多的体重,这个不需要焦虑,因为欺骗餐中有大量盐,身体会进行储水,体重有很明显的波动很正常,只有后面的两天保持正常饮食,体重很快就会恢复正常,并且还会有意外掉秤哦~

Q&A

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10 条回复
conge
2023-12-19 09:29:52 +08:00
很棒很棒,非常棒!
karmaisbitch
2023-12-19 13:55:12 +08:00
我 19 年从 156 斤减到 126 ,然后疫情这几年又慢慢回到 155 ,今年花了三个月又从 155 减到 135 ,再也减不下去了
jymsy
2023-12-19 17:05:56 +08:00
现在一天多少克碳水
sexyback
2023-12-19 23:33:07 +08:00
@jymsy 以我现在体重基数*2 大概就是 180g ,不过一般我一天碳水吃了那么多,可能吃个 150g 左右吧
sexyback
2023-12-19 23:33:35 +08:00
@karmaisbitch 减到健康 能自己长期保持的体重就可以了
sexyback
2023-12-19 23:34:57 +08:00
@conge 老哥你也很牛
UncleBrandy
268 天前
慕名而来!
sexyback
268 天前
@UncleBrandy 加油老哥!
baihaoyang
267 天前
老哥太厉害了 你的方法我很认同👍
sexyback
267 天前
@baihaoyang 这种应该算是普通人 生活化减脂最科学的方法了

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