请教各位已婚有娃中年小伙是怎么控制体重的

[zzNaLOGIC]

以前还不觉得，最近一翻以前的照片，才发现以前我也是个身材匀称的翩翩少年。现在不知不觉体重飙增了。
因为不定期加班，还得早点回家帮忙带娃，晚上时间就不考虑了。等娃睡着后不敢锻炼了，不然就是失眠一整晚。
想来想去只能早上早点起来下去跑两圈回来洗个澡吃早饭了。
各位有娃之后是怎么把体重减下去的。
请教各位的减重方案，我参考参考。

[matepi]

晚上少吃

和娃一起锻炼

[mnsw]

少吃，控制饮食
这个才是最重要的

[meepo3927]

戒掉碳酸饮料、奶茶等。
晚上少吃点主食。

然后仍然在缓慢增长，控制不住。

[zzNaLOGIC]

@meepo3927 擦 扎心了

[wu67]

不行的, 除非离(bushi)

因为另一半吃着吃着, 总是‘吃不下了 不要了 不想吃了 不好吃’, 然后塞过来, 好家伙, 加起来可能有平时自己主动吃的三分一以上...

[seres]

管住嘴，其它都白扯
只运动不控制饮食，会得到一只灵活的耐力持久的实心胖纸

[AdrianZhangX]

没办法，非体力劳动和交通工具，每天热量消耗非常低，而且年纪越大消耗越低，你算下食物的热量，其实每天吃一点热量就够了，不得不说人体对能量的调控真的很高效。
核心还是要管住嘴，控制热量。运动只能让身体更健康，至于健康一点胖起来，健康一点瘦下来，说实话运动控制不住。
不过少吃的时候也要注意微量元素和维生素，必须蛋白质、脂肪酸的摄入，要给够。

[zjuster]

少吃多运动，创造代谢亏空。

按照你现在的描述，晚上要早点回家陪小孩 or 加班，那很可能没时间运动，就只能通过少吃，或者调整饮食结构来实现自己的目标了。
不知道你几点上班，如果参考互联网人 10 点打卡的话，我建议这样的一个时间表：

1. 用 16 禁食 8 吃的节食法。
早上不吃早饭，中午 12 点吃午饭，晚上 8 点前吃完饭。 （或者 7 点吃早饭，下午 5 点之后禁食。这个时间段更好，但是和大部分家庭都配不上）
提醒：如果你肠胃不好，或者胆功能不太好，请不要用这样的方法，继续看。

2. 调整饮食结构
最理想的情况是不怎么区分，通过分餐控制。但上班不太现实，所以需要再控制一下吃什么。

2.1 减少碳水，增加蛋白，减少油脂和各种脂类调料。
定性来说，把你吃的米饭等主食减掉一半
有食堂的话，尽量吃的干净一点，少吃红烧类的。 没有食堂吃完买的话，建议买水煮类的、非油炸、非红烧（麻辣烫最好了）。
坦白来说，如果吃外卖，我劝你放弃，太难了。（好吃的外卖都很油...）坚持自己做自己带饭把。

2.2 优化碳水来源
如果你实在不能运动，不要吃任何米饭馒头类的主食，全换成谷物根茎，效果会比较好。

如果一直有饥饿感，可以减少精细化的米饭、粥、白馒头，增加红薯、南瓜、芋头、玉米、土豆。
PS：不要迷信全麦，全麦加工过程早就破壳了，除非你吃带壳的粗米（巨难吃）
但是碳水来源，绝对没有控制碳水总量有效。（血糖指数是要根据你在一段时间内吃了、和吸收了多少碳水化合物来肌酸的。所以不仅建议要多吃升糖慢的，也一定要控制量）

3. 安排一些运动
比如晚上，吃完饭带小孩去散步，也算是增加自己的运动时间。
如果你不适合 168 的节食法，那么可以在中午安排一些锻炼（切记：运动完再吃饭，不可吃完饭剧烈运动）。

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这些方法都对你的身体基础条件（不能有糖尿病、低血糖、肠胃基础疾病、肾功能和肝功能异常）有要求，如果身体不适需要立刻停止。

[Hilong]

骑自行车通勤

[reoah2]

了解下 16+8 轻断食，配合力量训练，瘦起来嘎嘎快

[zjuster]

好多错别字 /狗头
应该不影响理解。浓缩一点：

要改变吃饭的内容：少吃主食，包括减少总量和替换成根茎植物；拒绝糖、奶茶；少吃水果。
增加运动内容：饭后散步、陪小孩室内外玩耍。对于中年带娃的男人，这个时间管理难度确实有点高。

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冬季早上不建议晨练，天气冷，空气差，影响心脑血管健康，夏天随意。

[knightgao2]

Wegovy + 运动

[lzfnb]

不想控制饮食的话，那就做高强度有氧运动，比如自行车、长跑、游泳，以提高运动水平为目标（因为有氧能力越强，单位时间内你能消耗的热量就越多，同时能让身体更好地利用脂肪来供能）。

我自己每周骑 9 小时自行车（消耗 7500~8000 大卡，练 5 休 2 ）；饮食这块，必须要摄入很多碳水，否则体重会一直掉。

[zzNaLOGIC]

@knightgao2 药啊？不敢吃药

[opengps]

不控制，早产娃娃太难带了，累得我这 2 年并没怎么涨

[aitianci]

@wu67 #5 做饭的人量掌握的不好，我在家做饭，顿顿吃光，再要就吃点小零食

[aitianci]

@zjuster #8 哥咱们站长不让发 GPT 文章

[zzNaLOGIC]

@zjuster #8 感谢
上来就禁食确实有难度。
我属于那种但凡吃了少一点就会饿到眼花的那种，好在单位氛围相对开放轻松，只要不是味大的食物随时加餐没事。运动倒是不怕，主要是没时间。我去细细研究下饮食结构调整。
再次感谢

[zzNaLOGIC]

@opengps 宝宝健康比什么都强

[zzNaLOGIC]

@zjuster #8 话说麻辣烫真的能行么，那玩意一眼油大。推荐麻辣烫怎么看着有点邪乎呢