一年长 20 斤这个需求好实现吗？

[wuzhanggui]

目前太瘦了，健身一年的话能长 20 斤嘛？

[Davy]

@tonyzheng 其实 135 和 120 在体型上已经有蛮大区别了，腰围和胸围都增加了不少。我是通过“薄荷健康”来测算自己实际摄入。按照 app 给出的建议范围，我在增重期内摄入三大营养素（碳水/蛋白质/脂肪）全部超标，心里比较忐忑，担心为了增重而引起其他健康问题，所以现在稍稍减少饮食，正好够着摄入上限。也许年纪再大一些，基础代谢降低，体重自然会上来。

[dyv9]

需要一个 情侣，幸福的人可能一个季度就超额完成任务。

[ABCDEFAA]

..瘦子 6 个月试过 50KG 长到 59KG .力量训练 举重 增肌 每天鸡胸肉。米饭吃到吐 吃够就会长肌肉。.碳水化合物=体重*6.蛋白质 100G 以上

[Jack9527]

@ABCDEFAA 请教下大佬，增肌不吃米饭行不行，我现在主食基本上就是蛋白质，很少吃碳水。

[mxydsg8858]

蛋白粉掺米糊试试

[Light3]

@wymanAtV2 消化内科 去检查一下 就说吃不胖 太瘦

[f2693933]

先养脾胃，脾胃好了吃的多了自然就胖

[letmefly]

有的人是怎么吃都不胖的。
结婚后就比较容易胖。

[lucacham]

20 斤肌肉的话洗洗睡
就算吃的能做到，你的训练计划训练量安排了吗?

[Heartbleed]

@plasticman64 天天炸鸡很容易上火的吧...我倒是不怕长肥肉，就怕上火长痘啥的

[Heartbleed]

不知道网上说的消化酶有没有用

[ygwhence]

充分的休息，增加碳水和蛋白摄入，还有就是适当的训练。体息的话不工作最好，至少做到不加班，避免熬夜，有充足的精力；吃东西做到肉多饭少，训练日加餐燕麦鸡蛋这类好消化的，吃不下多少肉就喝点蛋白粉；训练得看基础，如果以前有自重训练基础可以直接上力量训练，杠铃卧推和杠铃深蹲，没有基础就先自重俯卧撑和自重深蹲、引体，身体适应一段时间后过渡到办量训练。

吃不下不用强迫自己，一般训练强度上来了自然会饿的。前期不要去称体重，至少三四个月再看下变化，我觉得体重的增加是附带的，体型变大变好看，力量增加、更有活力才应该是增肌的目的。

[ABCDEFAA]

@Jack9527 当然不行...碳水是必须的 肌肉生产是碳水跟蛋白质合成的··食物都有碳水
。但是你要运动 让肌肉锻炼一下才会长肉。不然吃了也不会长·基本就这个原理
长肉：=多吃碳水+蛋白质足够量+多有氧运动 力量训练
减肥：=有氧运动 +少油少糖 素菜+碳水 节食

目前我的标准是 30 分钟有氧+每天 3 顿饭 熟米饭 350G*3 次 鸡胸肉 300G 对于 60KG 以下的管够.. 锻炼完香蕉苹果 榨汁。如果一顿吃不下 350G 可以分成四顿饭 250*4 次。还吃不下就 200*5

[ABCDEFAA]

@Jack9527 胃口小吃不下白米饭可以吃面条。结实的馒头。蛋炒饭（水分少）你看北方的大汉都是吃面吃馒头吃的壮壮的 ，南方人吃米饭 吃的廋咔咔 的就是碳水含量不足 吃米饭很容易吃饱 能量不够当然吃不出肉

[Jack9527]

@ABCDEFAA 这对我很有用，非常感谢大佬的建议～