完全不运动的人如何开始锻炼

[TWorldIsNButThis]

我应该算苹果型身材，bmi 正常但有啤酒肚，脂肪肝好几年了

主要是想练下心肺功能，顺便减肥减掉脂肪肝。

今年在小区里慢跑了一公里，喘气喘得感觉要死了，看运动手表上的心率监测，就开始一小段时间处于热身，后面全程极限。。

[agood]

很简单，现在动起来坚持下去，什么运动都可以，最好买个 Apple Watch 或运动手环，开始目标可以定低一点逐步提高，有数据记录更容易坚持下去，重点是不管刮风下雨一天都不能停，下雨可以室内运动

[ab]

@nuofei 是的，当然要循序渐进

[Bown]

@aiwoshishen
可以了解下 MAF180 ，即让你的跑步平均心率始终维持在大致 [180 - 年龄 - 10, 180 - 年龄] 的区间，在这个基础上逐步堆跑量。这个心率会让跑步没那么痛苦且不容易受伤，长期坚持下来有氧基础就很扎实了，速度自然会提升。
缺点：非常需要耐心，刚开始要忍受自己的慢，尤其是身边有朋友频繁晒 PB 成绩攀比时。但跑步就是个不断超越自己的过程~

[yohole]

找到你目前认为最舒服，最能接受，或者最有乐趣....但必须要出汗或者心率达到 130 的一切活动方式就足以，然后第一周三次，第二周四次，第三和第四周五次，一个月之后再考虑如何科学入门的事

[ThomasKim]

不谈强度和运动量的一律别听，不谈强度和运动量的一律别听，不谈强度和运动量的一律别听。
重要的事情说三遍！！！

跑步用 8-9 的配速，就跑一公里，第二天休息，接着循环，伤膝盖吗？
跳绳一分钟，休息 3 分钟，来个 5 次循环，第二天休息，伤膝盖吗？
爬 5 层楼，休息 3-5 分钟，来个 4 次循环，第二天休息，伤膝盖吗？
以上行为也算伤膝盖的话，那所有人就别上班和出门了，就原地躺着睡觉吃饭吧。

不管什么运动，因为受伤主要两个原因，一个是强度，一个就是运动量，所以只要掌握好这两项变量，很难受伤的，太多的受伤案例，比如跑步，就是因为盲目的增加跑量或者增加配速，但是又没有充分的休息，连天赋异禀的职业运动员连续打比赛都能受伤，更别提普通人了。

所以别纠结什么运动，跑步，跳绳，爬楼，游泳，椭圆机，每一个都试试，看看哪一个你的身体和心理接受度最高，一开始切记不要追求效率和量，先定个非常非常小的目标，比如跳绳就只跳 5 分钟，运动结束后一定要拉伸，上半身也要拉，第二天必须休息，然后第三天循环，每 5 次适当增加运动量，加多少，你到时候根据自己的身体情况来定，理想情况下，你要是能控制好饮食，再配合少量的运动，后期情况应该就是，你体重越来越轻，但是运动量会越来越多，假如体重没有太大变化，那就不要盲目增加运动量，而是把重点放在调整饮食上。

[TimLang]

走路最好了，坚持 l2 个星期健康饮食，每天快走 5 公里，配速 9 到 10.5 不等，瘦了 6 斤。

[noobjalen]

椭圆机散步？ 先管住嘴。。。

[pentilun]

想瘦下来，少吃点就行。你看纳粹集中营的人，都是靠少吃东西瘦下来的。

当然一般人没有这个毅力，你可以规定个目标。比如每天只花 10 元钱在吃饭上。
*注意营养均衡、蛋白质的摄取，别因为节食把免疫系统饿坏了。

只坚持一个月肯定没有效果，如果饿一段饱一顿，暴饮暴食没准还会增重。
第二个月绝对会瘦。

[yuens]

在家 俯卧撑 仰卧起坐 上下蹲 每天来几组 天天坚持下去 后面觉得有力气肌肉充实了 然后在跑步 这样才对

[JackMaMa]

马拉松 6 年跑者给你点非专业建议。
1. 散步 5km 至少，时间到 1 小时内完成进到第二阶段
2. 1 小时内跑 2km ，剩下走路，完成后进入第三阶段
3. 1 小时内跑 5km ，剩下走路，完成后进入第四阶段
4. 少吃米饭，饭前多喝水。

完成应该能瘦很多了。

[GZJ]

爬楼梯，心率上来得很快，但体感上不会那么累。再买两个髌骨带保护一下膝盖

[HHAO2019]

游泳 在水里感觉不到累

[rawburuser]

找一个自己感兴趣的运动，然后坚持下来

[FuryBean]

慢跑想要坚持的话，起步要走一半跑一半，大概一两个月才能连续跑。

[7911364440]

一开始就直接上强度的话身体会越来越抗拒的，这样肯定坚持不下来。先尝试一些简单的拉伸，养成习惯之后后面再慢慢加强度

[webberQian]

过去两年从 136 长到了 180 突然觉得自己胖了好多 今年三月开始早上起来跑步的 坚持每天跑或者跑一休一 3-5 公里

[6F321i77Df1W0Zka]

@Raynard 跑步伤膝盖是多大的跑量啊，正常跑个 5 公里每周三次，跑步姿势正确，对膝盖没啥影响的，业余的慢跑减脂又没啥跑量，你这快走都伤膝盖了？

[muooOOO]

任何运动都有枯燥，痛苦，漫长，伤病，劳累，挤不出时间等等负面因素，总是让我们有无数种理由来停止运动。
想要坚持下去，还是得在自身想想办法。就比如说跑步，总是养生慢跑很容易就会觉得无聊，如果给自己制定几个配速或者距离的小目标，一个一个的取挑战，看着身体一点点地变得更快，更强，这样就不会觉得无聊了

[lifekevin]

有条件的话建议游泳，然后是爬楼梯，或者找一些燃脂操（体重不下去之前下肢动作把跑跳改为抬腿或蹲起）；
适当的增加一点力量锻炼，力量锻炼的学习过程中能学到如何保护好自己，有人带最好，自学没把握的话就报一两个月的私教学习一下

[Mrazz]

建议你爬楼（我健身 5 年了）