首马 3:24:47，下个目标只能是 sub3！分享一下俺今年跑步历程

（去年只有 12 月跑步，跑量 < 30km ）

从今年 1 月份月跑量 120km 开始，到 2 月 98km ，突然觉得，好像可以报个半马玩玩。

3 月份看到隔壁县有半程马拉松，于是考虑报名，也增加了跑量，在跑步机上可以到 15km 以上(当然也不是同一个配速完成），觉得没什么问题就报名了。

3 月 11 日报名成功后，想着要熟悉一下路跑，就去户外跑步了，之前都是在跑步机上，和 Apple Watch 的距离不匹配，配速实际上也是估算的，加上 3 月份户外的天气也舒适，直接就觉得户外跑步比跑步机爽多了。

接着 3 月 24 日首次半马——成绩 2 小时 18 分。当时就抱着安全完赛的态度，跑的也很保守，也因如此跑完体感舒适。应该有不少跑完半马的人，会和我一样萌生“试试全马”的念头吧。

有了打算以后，就增加了跑量，3 月份 208km ，以后每个月都是 200km+，即使是 8 月因伤停跑了一周，也达到了 273km ，7 、9 、10 月都稳定在 300km （ 10 月因为工作原因，最后一天 270km ，硬是在 31 号跑了一个长距离 LSD 凑够了 300km ）。

我的训练内容非常的小白，跑量 95% 都是轻松跑，几乎没有强度课，只有两个字“跑量”。即使 9 月份的时候，我的月平均配速也是 6'11"，可以看出来我平时跑的很慢。

6 月份入手了菁华 14 （不是广告，划掉），让我意识到装备的确实是有用的！也让我 10km 从 58 分左右，跑到了 52'27"（当然也是跑量积累，鞋子并不是唯一的原因）。当时就让我认为到 11 月底的全马 sub4 应该有不小希望。同时对“现代跑步装备”有了更多的期待，心里的打算是配合碳板鞋的加成“轻松” sub4 。

除了像上面提到的偶尔状态好，几次不自觉跑快了，干脆顶一下的 pb 几次 10km 以外，后面也大多数是轻松跑。甚至等到双十一(10 月中旬...)碳板鞋到了以后。我依然没有全力跑强度，但在碳板鞋加成下不是很困难的将 10k 提升到 49'02"。

到了 10 月 20 日，参加一个 10km 乡村跑。当天下雨路线不是很好，就没打算穿有板材的新鞋(不想洗鞋)。穿了一个平时慢跑用的柏油路霸 2 ，本来打算是慢跑，但是跑着跑着发现有两个跑友在巡航，就跟着跑了，最后 10km 下来差不多是 44:30 左右(起跑忘记开表了)，大幅图 pb 10k 成绩，尤其是在无板材鞋子加上没有热身的 “debuff”下完成的，给自己增加了很大信心。题外话，如果一双鞋子帮助你意外的 pb 了，你有可能会极大的增加对这双鞋的喜爱。

接着 11 月 10 日当地的半程马拉松开跑，就我楼下开跑，丝滑！虽然小雨，但由于有上次的 10k 成绩的提振，这次穿碳板鞋半马 135 相对于 3 月的首半马 218 整整直接快了 40 多分钟。尤其是感觉在路况因为下雨，不够完美、前半程太保守的前提下，甚至感觉自己还有发挥空间（不知有没有其他跑友和我一样，会喜欢贼兮兮给自己找补一些理由增加自己的信心🤣，10k 和半马赛后都这样🤣）

有着半马超大幅度的 pb 带来的信心，大胆的给 11 月 24 日的全马立了三个目标 [1]330 ，[2]400 ，[3]完赛 。比赛当日天气特别的好，早上 7 点刚下过小雨，温度 10 度左右，湿度、空气质量，一点点风，简直可以说是跑马最适宜的环境了。7:15 左右，简单热身了一下。7:30 开跑以后跟着认识的跑友一起 4'50" 巡航了 22km 左右，状态比较好，甚至觉得 4'50" 有点慢。总是不自觉的快起来，要回头找他们。后来考虑因为没有控速实力，也担心影响他们的节奏。24km 以后跟着体感正常加了点速，独自跑开了，一直到 30km 吃完所有的胶和 6 颗盐丸以后，依然保持节奏。前面我是 5km 进一次补给，30km 以后，每个 2.5km 的补给站我都进去补给了。尽管由于后程赛道有坡度和爬升的原因，掉了一点速，但整体没有大问题。最后 2km 顶一顶加速了一下，最后 3:24:47 完赛。

真的没想到三个目标直接完成了第一个，还是非常开心的。全程除了后段，不知道是不是脚“发胀”还是别的原因，在下坡时容易顶脚趾，有点担心结束黑指甲以外(实际没有)，也就只有右脚跟腱僵硬了。没有抽筋也其他别的伤痛。跑完以后右脚可能出于保护自己的原因走路看起来有点瘸了🤣，但相信恢复起来问题不大。

附图，RQ 数据等截图

pdog18

19 小时 38 分钟前

@zdt3476 其实我一直很好奇说跑步膝盖疼的究竟是什么体验。我个人觉得跑步时膝盖不是一个伤痛易发的身体部位，我个人方面，最容易不适（都不能算是伤痛）的身体部位是小腿后侧，大概是腓肠肌比目鱼肌那块，跑量多了以后通常会有酸胀的情况。

说回膝盖，跑步的时候我即使膝盖会有不舒服的情况，实际上也不会持续很久，并且跑完以后也不会持续。我膝盖有情况的案例，例如我跑到 6km 以后膝盖稍微有点不舒服，我就尽量让身体放松一点，自然一点跑，可能跑着跑着我的注意力被其他吸引了，不关注了以后膝盖的情况也消失了。

当然每个人的情况是不一样的，尤其如果是大体重，例如 BMI 较高的跑者，也许会受到此类影响更特殊一些。我可能 BMI 不是很高，而且通常是**轻松跑**，可能也是这个原因没有这个困扰。但我毕竟只是一个普通跑渣，只能说说我自己的经历与感受，似乎对您没有什么帮助，抱歉😂。

btw ，我在各个跑步群讨论的时候，月跑量 100+ 以上的基本也没有说膝盖伤痛的情况（当然也许是幸存者偏差）

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趁机在这篇回复中统计一下我因为身体产生的伤病等身体状况吧，也是给我自己做一个记录

1. 在起初第一个月跑步机上跑步，双腿小腿前侧，大约是胫骨前肌？跑步结束会十分的僵硬，而且这块位置应该和拉伸无关，产生原因我个人分析认为是跑姿原因。后期没有特别关注跑量上来以后就没有了

2. 2024 年 4 月 9 号，跑步 100 天+以后，双腿小腿后侧，大约是比目鱼肌位置，走路没关系，跑步就疼痛，像是肌肉拉伤。产生原因大概是当天跑量过多(20km)，身体本身较累，叠加上了最后 1km 还冲了一下拉伤到了。停跑 2 天后恢复

3. 2024 年 5 月 21 日，感冒。跑步去外婆家吃早饭，回来的时候淋雨了没注意，停跑了 5 天。提醒大家千万需要留意这个，就算不为了身体健康，为了可以堆跑量也需要避免感冒😂

4. 2024 年 8 月 10 日，右脚脚背痛。原因大概是跑量过大，前一天 26km （次要原因），加上跑步机上跑姿不规范，可能鞋比较紧，跑步机上叫有疼痛也没当回事先完成了跑量。休息了 2 天后，稍微恢复，尝试慢跑两天，情况更加严重，直接停跑 5 天后(2024/08/20)恢复跑，其实恢复跑的时候似乎没有完全康复，但是换了鞋子跑起来没有影响，同时没有加重伤痛，所以开始恢复跑量了。这是我因为受伤影响停跑最久的一次，2 天+5 天，差不多停跑了一个星期，直接导致了 8 月份的跑量的下降。但是我心态还算好，不会因为跑量没有达到预期则懊恼，不能跑就休息，没有太大的负担。

5. 足底筋膜炎的隐患，这个从堆跑量开始就陆陆续续有发生，直到 10 月份左右开始通过筋膜球放松加上厚底毛巾袜的辅助减轻了足底筋膜炎的担忧。只是有隐患，没有完全发作，故没有停跑。

6. 其他：
1. 大腿摩擦，乳首摩擦，跑量大了以后，尤其是单次跑量 10km 以上时，如果出汗导致衣服与身体摩擦，当时的疼痛指数如果是 4-5 的话，那洗澡的是酸辣程度就是 8-9 了，所以如果是新手准备开始跑 5km 以上的长距离，可以网购一些运动防护乳贴，很便宜的。大腿处的可以考虑凡士林（我觉得压缩裤可能更有用）
2. 肩膀酸痛，11 月 10 日的半程马拉松跑完以后右侧手臂酸痛，原因可能是跑步时右侧手臂摆动过于靠外，后续跑步过程中想了就稍微控制一下让右侧手臂摆动的时候更加贴近身体。并且有意识的让两个手臂尽量是遵循前后摆动而不是水平摆动，这一点做的不够好，但是我也不是很急，准备顺其自然。