开始锻炼了，做个记录

[wellsho]

每天坐在电脑前的时间太长，腰酸背痛，过完年就打算锻炼，结果天气一直不好。
今天终于放晴了，温度也上了10度：）
首先是慢跑/变速跑（锻炼心肺功能），加一些户外可以做的简单力量训练，过段时间办个健身卡，主练上身。
跑步打算一直坚持下去。

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补充一些：
9. 坚果——坚果是好东西，不过量不要太多，因为通常坚果含脂量比较高。有些坚果最好是生的，比如杏仁中富含维E，炒制之后会损失很多，生吃能保存地比较好。一颗杏仁大约1g左右，每天一把，大约30颗，是非常健康的零食：）

至于列入黑名单的东西，如油炸食品、各种高糖饮料什么的网上能找到大把，就不一一列举了。

我之前有列过自己的每日食谱，热量1500-1700，训练日稍微增加碳水和脂肪的摄入（比如加两个蛋黄、一个水果）。每天进食大概5、6次，没有什么饥饿感，反而是改变食谱之前，虽然每餐吃的很多，但没多久就饿的不行～这里食物中的纤维和少吃多餐应当贡献不少。

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接下来简单说说运动：）

1. 力量训练——结实的肌肉能够支撑你的骨骼，有效预防职业病（苦逼程序员的腰酸背痛），让你看起来更加健美，而且是最好的燃脂工具。力量训练中要用正确的姿势训练正确的肌肉，初学者需要老师指导和自学相关理论知识。
2. 有氧运动，有氧运动在减肥中的作用不仅仅是消耗热量，还能增加肌肉中毛细血管的含量，增强心肺功能，提高携氧能力，舒缓力量训练时的肌肉酸痛，提高代谢率。我的健身计划中采用的是间隔式有氧运动（http://www.mensworkoutguide.com/fitness_articles.html/interval_training.html），据说通常采用的长时间慢跑到后期因为运动能力的提高会越来越难以消耗热量，并且有损伤膝盖的风险。所以我更加喜欢这种能更多提高代谢率，花费时间更少，但是强度较大的有氧运动。
3. 拉伸，拉伸能伸展肌肉和关节，提高肌肉、关节的活动能力，让身体不易受伤，力量训练后的拉伸还能帮助肌肉恢复。所以无论是运动前还是运动后，都花上十来分钟拉伸吧。我每天至少要做四次拉伸：起床、锻炼前、锻炼后、睡前，每次拉伸完都神清气爽：）

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力量训练的动作太多，基准是：多复合动作（不要只针对少数肌肉），关注大肌群（很多小肌群在训练时作为辅助和平衡肌肉也能锻炼到，但大肌肉群是增长最快的），针对不同的需求选择重量（关注力量和围度就用大重量，关注围度和耐力就用中等重量，等等，这些细节在这里也不再列举，需要到专业的论坛、群组去了解，或咨询老师）

另一个非常重要的就是休息，力量训练后肌肉会有微小损伤需要时间间隔，大致的基准是：腹肌和腓肠肌（小腿）是耐疲劳肌，1天就可以恢复，可以每天练；其他肌肉的恢复时间大概为2-3天。

最后要保证每天足够并且规律的睡眠

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签到，今天做上身的练习

其中反握引体向上做不到6个，只能以重锤下拉代替

第一次杠铃卧推，一边7.5kg（加上杆20kg，一共35kg），做三组累p了

看旁边肌肉男顶两个巨大的胸肌推两个20kg……各种羡慕……

做了有氧，2分钟速度7+3分钟速度8+3*（1分钟速度12+2分钟速度9）+2分钟速度8+3分钟速度7

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今天做下半身力量训练

有一个动作练的臀部和大腿，需要在形体房用健身球，当时教练带着好多mm在跳民族舞，脸皮薄了下，没进去，用了个替换动作，不过这个替换动作只练到大腿

之后做了有氧，跑步机上有显示消耗的热量，200大卡

好多肌肉男，继续受刺激……

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换了健身房后，除了环境更好，还有个便利是隔壁就是超市，这样我可以每天买新鲜的蔬菜了。

我也开始尝试各种可以生吃的蔬菜……昨天买了鲜玉米，很好吃，今天买了茄子、油麦菜、青椒和灯笼椒，还买了点糖蒜犒劳自己……少吃一点^_^

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灯笼椒和青椒生吃都不错，油麦菜和生菜味道差不多

生茄子真tmd难吃……

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做单臂哑铃划船的时候背阔肌一直没感觉，研究了一晚上，看帖子/视频+实践，终于摸到些门路了，好开心！

挺胸收腹抬头，哑铃不要握的太紧，上臂要放松，集中精神到背部肌肉，用背部的力量控制提升和放下哑铃
肩膀和腰部尽量保持平稳不要起伏
肘部向后“推”到底，而不是用二头的力量来“拉”
肩胛骨向脊柱收缩，拉起后哑铃大概在下腹部位置
肘部不要向外张，要向内收，向背部肌肉靠拢

[wellsho]

今天做上身力量训练

卧推加到了20+2*10=40kg，还能吃得消

单臂哑铃划船明显感觉不同了，不过用了小重量，之前的重量虽然大但基本没用到背部力量，都是用的上臂和肩膀肌肉，正好旁边有个小哥在做这个，让指点了一下：）

又想试试反握引体向上，结果只能做3个，还是暂时用重锤下拉替代
一_卅

之后做间隔有氧运动20分钟，消耗卡路里210

今天买了菠菜和紫甘蓝～紫甘蓝撕碎蘸点醋很好吃，菠菜不好吃……虽然绰水了，还是吃起来嘴里发涩

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突破了！

今天状态比较好，健身前半小时喝了点清咖，做完热身觉得充满力量，经过前几周的练习和适应，动作和要点多少掌握了一些，肌肉的供氧什么估计也提高了，于是今天尝试了比较大的重量！

深蹲（史密斯机）：(15+10)*2+20=80kg

相扑硬拉：(10+5+5)*2+20=60kg

保加利亚深蹲（史密斯机）：(10+5)*2+20=50kg

都是做的三组，每组6-8，基本上到最后一组就力竭了，很有成就感

今天的有氧也突破了，不再跑平地，而是加了10的角度，虽然速度慢了，但是明显吃力很多，时间差不多，消耗的热量多了，大概270大卡：
2min角度0速度7 + 3min角度0速度8 + 3*（1min角度10速度11+2min角度10速度8）+ 5min角度0速度8 + 3min角度0速度7

晚上同练的L老师请吃羊肉火锅:D当然有点很多的蔬菜

很爽！

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今天休息

晚餐没有吃面包，喝了一瓶啤酒～

[wellsho]

休息：）

周五的那次练习让我的背酸了两天，哈哈，不过姿势还好，所以只是肌肉的酸胀，脊椎什么的都没问题

买了个0.3L 200W的超小电饭锅，用来煮鸡蛋～

买了一瓶橄榄油做调料——脂类的沙拉酱热量太高了，还是自己用醋和油来吧

买了各种蔬菜水果

[wellsho]

今天是针对上身的练习
上身力量明显弱于下身，卧推的40kg(加杠铃杆)非常吃力，而且举的不稳，在考虑是不是先换成自重量的练习比如俯卧撑和双杠臂屈伸……
今天没有用反握窄距重锤下拉替代反握引体向上，而是脚下垫了两个铃片作为辅助，勉强完成了最低次数。

跑步
2min角度0速度7 + 3min角度0速度8 + 2*(1min角度10速度11 + 2min角度10速度8) + (1min角度10速度11 + 2min角度10速度6) + 5min角度10速度7
有一个冲刺之后用快走代替了慢跑，因为实在是没有力气了，真的很累～消耗300大卡

晚上小M哥请吃火锅，照例狂塞蔬菜：）

[wellsho]

悲剧了……

大概是因为上周五练下肢的时候重量过大，大腿根部好像拉伤了，今天负重深蹲做完就疼的不行，剩下的力量训练都没做

连走带跑做了有氧，消耗300大卡

晚上请小Z吃鱼火锅，吃了很多蔬菜，不过也吃了很多鱼很多肉，还有冰淇淋和饮料，吃到肚子变皮球！

小有罪恶感

哈～这周堕落了:D

[wellsho]

非训练日

胯部疼痛依旧，明天的上肢练习会继续，后天的下肢练习打算停掉

今天发生了两件事情

一位高中好友L，今年要结婚，因为最近房子装修，想在我寝室住两、三个月。L初中是个小正太，高中后开始发胖，工作后有尝试办健身卡，都是坚持没多久就放弃了。这次正好，我们约定一同健身，一起执行健康饮食计划，希望他能在拍婚纱照前让自己变得健康开心～

我用来煮鸡蛋的200w电饭锅被楼管收走了，擦！

[wellsho]

又是写承诺书又是找学院盖章，终于把电饭锅拿回来了，不过只能放实验室用了～

胯部没什么起色，走路很疼，上下楼梯却感觉还好，感觉和姿势有很大关系～如果臀部翘高一点，挺胸收腹，那走起来就不怎么疼

今天上半身训练

卧推太菜了，而且每次胸肌没什么感觉，今天改用俯卧撑+小重量卧推增强充血，能感觉到吃力
单手哑铃划船渐入佳境，背部充血感比较强，拉的重量也用金字塔方式递增到20kg
反握窄距引体向上在有脚垫的协助下做了三组，每组5-6个，累p掉了
今天几组动作在中等重量做到力竭后又用小重量做到力竭，增强充血效果

之后做了有氧，很神奇的是，跑步的时候胯部没有任何不适，果然和姿势有很大关系
今天有氧做的比较到位，加速了4次
3min角度10速度7 + 4 *（1min角度10速度11 + 2min角度10速度8）+ 2min角度10速度7 + 2min角度10速度5

明天健身房停电，准备后天再去做做上半身和有氧

[wellsho]

本来今天轮到下半身力量训练，但是因为胯部还有些疼，所以改成训练核心肌肉群——下背部肌肉、腹肌

之后是间隔有氧训练，冲刺了4组

今天感觉不好，似乎昨天有点感冒了，从跑步机上下来后晕乎了半天……下回如果感觉不舒服绝对不这么勉强了

要减肥的同学W身高170体重170，肚子很大。今天给他讲解了下减肥时饮食和运动的基本准则，制定了一份饮食计划，然后带着他做了一全套肌肉和关节拉伸，让他每天睡前起后各做一次。因为下个月才有时间去健身房，我只介绍了几个简单易行不需要器械的增强核心肌肉群和膝部力量的动作，都是利用的自体重，这样可以给后面的锻炼打好基础。

[wellsho]

呃……L就是W

[wellsho]

换了一个力量训练方案：
周一练肩、三头
周三练背、腹肌
周四练胸、二头
周六练腿、腹肌

买了一本"Strength Training Anatomy"，印刷很精美，不错：）

买了一双asics gel-2170跑鞋，希望周三能到手，到时候可以试试……扁平足跑步膝盖伤不起

[wellsho]

上周六锻炼过度修养了两天，其实并没有什么感冒症状，但是头疼，后颈按着特别疼，可能是因为做卷腹脖子用力过度了……下回要注意一直保持下巴收紧，保证头部固定