Wooork
2022-07-06 10:30:03 +08:00
我大概从 2 月到 4 月两个月的时候我从 81kg 减到 75 kg （身高 180 ），目前是在 73.5kg 左右波动。
个人建议如下：
1. 基本概念：有热量差才能降低体重，因此要学会计算热量，不会就下个 App 帮你计算，坚持 1-2 周基本就可以大致估算了，这里就不推荐了，避免广告；
2. 建议饮食热量大概分配是 午餐 >= 早餐 > 晚餐，晚餐少吃一点即可，不可不吃，不可晚吃（譬如夜宵），这样一方面能满足热量需求，另外不容易影响意志力，造成摆烂和暴饮暴食；
3. 饮食要营养均衡，少盐少油，克服垃圾食品的诱惑的最好办法是远离诱惑，一旦体重下降，带来的自信心也会增加意志力，帮你抵抗，有条件也可以尽量选择自己喜欢的食物，重点是控制热量和营养均衡（即控制食物量和种类）。偶尔好好吃一顿垃圾食品或者丰盛的大餐也没什么影响的，个人建议是一周 1-2 次最多；
5. 建议辅之以运动，散步跑步爬楼梯、球类运动、HIIT 或者正常做做俯卧撑之类的，都可以消耗部分热量，且对身体有益，找最适合自己的方式，最方便的形式就好，不用选择所谓的最优，至少一开始不要考虑那么多；
6. 最后也是最重要的一点，不要把目标定的太高，不要想着 1 个月就可以瘦个 5kg - 10kg 之类的（理论上是可能，但是我觉得自己做不到），甚至我更建议把目标降到非常低，可以以 3 个月甚至半年为目标减少 5kg - 10kg 。这样的好处是不用给自己太大压力，能坚持下去，也不至于让身体垮掉甚至再反弹。我曾经有一次经历就是减到 76kg 左右，但是因为时间也很短，压力也很大，减少的很多不是脂肪而是水分甚至肌肉，结果很容易反弹，导致我自暴自弃，体重又飙升回 81kg 。
个人经验也不一定适合所有人，仅供参考，如有错误也还请指出。