减肥帖 - 大体重选手 2023 年的减肥之路 - 减肥不要急

体重记录

2023-02-27 193.9 最重体重，看起来没脖子
2023-03-13 189.9
2023-04-05 185.6 卡了一次平台期
2023-05-09 180.1
2023-06-06 170.1 瘦了 23 斤，精气神完全不一样，体能上升很多，个人也多了一些自信
2023-06-28 172.1 最近熬夜，体重上升，正处于平台期

运动说明

个人有运动基础，新手小白建议从简单运动做起，比如快走，看你自己喜爱
1356 坚持运动，247 间歇性锻炼
一周爬山一两次，一般晚上下班去，正常走路速度，上山 35min ，下山 40min
- 前期体重大，心率较高，需要慢点爬
- 带多一条衣服，下山换上，防止湿漉漉吹风着凉
- 建议从简入难，前期争取流汗让身体适应爬山，后期慢慢加快速度
周五周六打羽毛球
- 打前充分热身，打后回家拿泡沫轴放松身
- 不要为了一颗球去拼命，受伤会让后面的减肥计划大打折扣（一个月几百块你拼什么命啊）
在家徒手做下俯卧撑，自重深蹲，或者力量举（杠铃两端绑几桶大瓶水）
前期坚持养成锻炼的习惯，后期一天不锻炼浑身难受
偶尔一周去一次游泳，不喜欢泳池人太多
后续体重降低到 150 再考虑恢复跑步，现在跑步我的膝盖受不了。个人大学时期经常跑步，有跑步基础。

饮食

前期饮食减少，晚上可能会很饿很想吃东西，忍住，实在不行煮两个鸡蛋。（虽然我没忍住点过烧烤 hhhhh ）
清淡饮食，最好动手做饭，少油少盐
晚餐推荐荞麦面+鸡蛋 or 沙县鸭腿去皮+蒸饺
不要节食，不要不吃晚饭，不吃晚饭会让我心慌慌，反正我得吃点东西
戒掉饮料，奶茶，咖啡，多喝矿泉水

减肥心得

减肥是一件长期的事情，不要急，不要急，不要急
大体重不要去跑步，跳绳，注意保护膝盖，可以游泳
少吃多动
早睡。十点半睡觉和十二点睡觉，完全是不同的减肥方式
不要忘记力量训练，减重太多让我力量少了一些，打羽毛球可能会大臂发力代偿导致受伤
世卫组织推荐的最佳减重节奏是一周掉 1-2 斤
减肥不能急，短期掉秤太多不健康，短期掉的很多是水分，恢复正常饮食体重很快就会回去
有平台期很正常，不要急，保持正常锻炼即可
人体是个复杂系统，不是你今天什么都不吃明天就会瘦 2 斤，后天什么都不吃再瘦 2 斤
晚上不运动反而吃得更多，运动后反而没什么胃口

后续会继续 append ，既是对自己的监督，也希望对个别人起到一定的帮助作用。大佬有啥其他的欢迎补充

Kilerd

2023-06-28 15:46:14 +08:00

1 斤脂肪大致在 3500 大卡左右，如果想做到不反弹就不一样希望速成。保持在每天比之前创造 500 大卡的缺口，就可以基本稳定在 1 周 1 斤的掉秤。
缺口来源无非在于：
1. 重口食品改成饱腹感强、低卡食品：比如黄瓜、荞麦面、鸡胸肉、西兰花、魔芋
2. 额外运动产生的缺口，同时提高自身代谢消耗

注意一些：
1. 不要因为减肥而不吃饭和饿自己，一旦这样人体机能会主动减弱消耗量。
2. 保持一定量的运动来维持代谢
3. 建议自测一下自身的基础代谢再制定计划
4. 别被前期的脱水造成了减肥成功的假象所蒙蔽
5. 家里常被一些开袋即食的零卡低卡食品，以防自己「吃瘾」犯了的时候没健康食品吃，而点外卖

能坚持下来，你基本就能减下来。