减肥帖 - 大体重选手 2023 年的减肥之路 - 减肥不要急

[yurong3333333333]

体重记录

• 2023-02-27 193.9 最重体重，看起来没脖子
• 2023-03-13 189.9
• 2023-04-05 185.6 卡了一次平台期
• 2023-05-09 180.1
• 2023-06-06 170.1 瘦了 23 斤，精气神完全不一样，体能上升很多，个人也多了一些自信
• 2023-06-28 172.1 最近熬夜，体重上升，正处于平台期

运动说明

• 个人有运动基础，新手小白建议从简单运动做起，比如快走，看你自己喜爱
• 1356 坚持运动，247 间歇性锻炼
• 一周爬山一两次，一般晚上下班去，正常走路速度，上山 35min ，下山 40min
  • 前期体重大，心率较高，需要慢点爬
  • 带多一条衣服，下山换上，防止湿漉漉吹风着凉
  • 建议从简入难，前期争取流汗让身体适应爬山，后期慢慢加快速度
• 周五周六打羽毛球
  • 打前充分热身，打后回家拿泡沫轴放松身
  • 不要为了一颗球去拼命，受伤会让后面的减肥计划大打折扣（一个月几百块你拼什么命啊）
• 在家徒手做下俯卧撑，自重深蹲，或者力量举（杠铃两端绑几桶大瓶水）
• 前期坚持养成锻炼的习惯，后期一天不锻炼浑身难受
• 偶尔一周去一次游泳，不喜欢泳池人太多
• 后续体重降低到 150 再考虑恢复跑步，现在跑步我的膝盖受不了。个人大学时期经常跑步，有跑步基础。

饮食

• 前期饮食减少，晚上可能会很饿很想吃东西，忍住，实在不行煮两个鸡蛋。（虽然我没忍住点过烧烤 hhhhh ）
• 清淡饮食，最好动手做饭，少油少盐
• 晚餐推荐荞麦面+鸡蛋 or 沙县鸭腿去皮+蒸饺
• 不要节食，不要不吃晚饭，不吃晚饭会让我心慌慌，反正我得吃点东西
• 戒掉饮料，奶茶，咖啡，多喝矿泉水

减肥心得

• 减肥是一件长期的事情，不要急，不要急，不要急
• 大体重不要去跑步，跳绳，注意保护膝盖，可以游泳
• 少吃多动
• 早睡。十点半睡觉和十二点睡觉，完全是不同的减肥方式
• 不要忘记力量训练，减重太多让我力量少了一些，打羽毛球可能会大臂发力代偿导致受伤
• 世卫组织推荐的最佳减重节奏是一周掉 1-2 斤
• 减肥不能急，短期掉秤太多不健康，短期掉的很多是水分，恢复正常饮食体重很快就会回去
• 有平台期很正常，不要急，保持正常锻炼即可
• 人体是个复杂系统，不是你今天什么都不吃明天就会瘦 2 斤，后天什么都不吃再瘦 2 斤
• 晚上不运动反而吃得更多，运动后反而没什么胃口

后续会继续 append ，既是对自己的监督，也希望对个别人起到一定的帮助作用。大佬有啥其他的欢迎补充

运动
- 运动前半小时喝黑咖啡(不加糖)，可以促进新陈代谢，但是个人喝了容易半夜都睡不着。因人而异，各位自己斟酌。

饮食

• 晚餐：有时候在美团买500g鸡胸肉+生菜+半块荞麦面。
• 缺点：吃多了鸡胸肉放屁会很臭...哈哈哈

2023-07-16 169.5斤，不要熬夜，清淡饮食。

• 少买代餐鸡胸肉，我觉得调料重口味。
• 少买代餐全麦面包或者其他面包。我个人会嘴馋吃多，而不是当作正餐食用。
• 不要吃火腿肠之类的，不健康。
• 最近的饮食：荞麦面+肉蛋奶+青瓜+胡萝卜，不喝饮料，不吃外卖

[zbyt518]

op 写的很详细，忒很实际

[kuaner]

再补充一点，减到目标体重后，任然需要苦行僧般的修行。减肥反弹是个大概率时间，修行需要持续

[Kilerd]

1 斤脂肪大致在 3500 大卡左右，如果想做到不反弹就不一样希望速成。 保持在每天比之前创造 500 大卡的缺口，就可以基本稳定在 1 周 1 斤的掉秤。
缺口来源无非在于：
1. 重口食品改成饱腹感强、低卡食品： 比如 黄瓜、荞麦面、鸡胸肉、西兰花、魔芋
2. 额外运动产生的缺口，同时提高自身代谢消耗

注意一些：
1. 不要因为减肥而不吃饭和饿自己，一旦这样人体机能会主动减弱消耗量。
2. 保持一定量的运动来维持代谢
3. 建议自测一下自身的基础代谢再制定计划
4. 别被前期的脱水造成了减肥成功的假象所蒙蔽
5. 家里常被一些开袋即食的零卡低卡食品，以防自己「吃瘾」犯了的时候没健康食品吃，而点外卖

能坚持下来，你基本就能减下来。

[coolmint]

我也从 140 左右减到 123 ，身高 170 ，目前在增肌，掌握了方法并且实践成功过后，会觉得这个东西确实没什么难的，哈哈哈。

[akring]

@coolmint 你的方法和 op 也是差不多的吗

[wolfie]

讲挺好的。
挑个刺，咖啡是好东西，没热量，饱腹感强，去水肿，促进肠胃嚅动。

[coolmint]

@akring #4 是的，就是运动+合理的控制饮食，实践中我是力量训练+有氧+碳水循环的方式。

[akring]

@coolmint 求教下「碳水循环」是个什么操作？

[yurong3333333333]

@wolfie 对的，我 append 一下，前期我也尝试过运动前半小时喝黑咖啡，但是容易睡不着，这个因人而异。感谢补充。

[darksword21]

鸡蛋吃多了，放屁太臭了

[haython]

身高多少啊，没看到

[glfpes]

@wolfie 不会吧，咖啡我越喝越饿。。。

[yurong3333333333]

@haython 168

[rabi]

最近也刚开始减肥，一起减油。

[balabalaguguji]

大体重减肥要注意保护膝盖，我搞健身行业也几年了，可以看看我的 app ，跟着我的减脂计划试下，应该是很科学的减脂方法了，各大应用商店都可以搜索到：练练健身

[yurong3333333333]

@rabi 兄弟加油

[yurong3333333333]

@balabalaguguji 感谢推荐

[wolfie]

@glfpes
可能因人而异吧，搜到一个相关研究，好像会抑制食欲。

我吃完早饭再喝咖啡，午饭就吃不了多少。索性咖啡代替早餐了。

[kitebear]

190 体重已经躺好了

[abc0123xyz]

多多、美团、淘菜菜买菜，下班自提（不要买多，吃新鲜的）
然后晚上把菜洗干净备好，天热的话要冷藏。
早上早起半小时（复杂的菜可能要早起一个小时），把午饭做好。

[blackshow]

减过七八次了，最多一次从 220 减到 150 ，剩下基本都是 190 到 170 ，现在又稳定在 190 了。
经过这么多次减肥，总结的经验就是，胖就是因为懒，懒很难改，还会胖回去。。。

[kuaner]

@blackshow 是的，作为一个减肥-反弹-减肥-反弹 轮回深有同感，最近又开始了新一轮的修行

[paopjian]

真羡慕,减重这么顺利,本来减了 10 斤,阳完反弹了,年后一直减也不见掉了

[yurong3333333333]

@paopjian 其实并不顺利，前几年一直反反复复减肥，但没有耐心坚持下去

[coolmint]

@akring #8 碳水循环就是控制每天碳水的摄入量，有高中低三档，高碳日多吃碳水，低碳日少吃碳水。
主要目的就是在打开热量缺口的同时，避免身体进入代谢补偿，利用身体对糖敏感性的惯性，达到中碳和低碳两天更高效的减脂的目的。
具体原理和实操可以去网上搜一下，up 主凯圣王有比较细致的讲解。

[blackshow]

@kuaner #22 往死里干家务活，天天用抹布跪地下擦五六遍地，想胖都难😄

[akring]

@coolmint 学到了，感谢🙏

[joker8ren]

140 准备减肥 我是拿玉米南瓜当主食 其他正常吃 加上运动

[chrosing]

看见 OP 分享 我也说下我的.
2022.12.15 日 体检检查出重度脂肪肝 加 轻度肝纤维化

2023.1.2 号 开始锻炼

身高 174

2023.1.2 196 初始体重
2023.2 月 190
2023.4 月 卡在 185 下不去
2023.6 月 177

运动说明:
1.无任何运动基础.刚开始减肥就是跑步,每天下班后去健身房或者公园跑步 30-60min
2.星期一到星期六每天都去 星期天休息
3.后期感觉跑步不够,增加了室内自行车.加上举铁深蹲.15 个一组 做三组 心率很快 但是要注意自己的身体条件

饮食方面:
三餐正常吃.
早餐鸡蛋加粥
午饭米饭加菜(外面吃,吃蔬菜和看起来不太油的瘦肉)
晚餐米饭加菜(正常吃,打工人很少有自己做饭的时间)

目前检查结果.中重脂肪肝 纤维化逆转了部分(已经有部分肝功能受损)
本人无抽烟无喝酒历史 纯粹熬夜加饮食不规律加上体重超标

[yurong3333333333]

@joker8ren 加油

[yurong3333333333]

@chrosing 感谢分享，大佬太强了。另外问一句，这体重跑步膝盖不会不舒服吗？我之前去跑会觉得膝盖不舒服，即使跑得很慢。

[yurong3333333333]

@blackshow 哈哈哈，平常我也会刻意让自己多动一下：布置一下房间布局，清洗一下房间，水杯摆在远一点的地方，刷牙的时候自重深蹲。醒来随便动动做个醒身操。

[chrosing]

@yurong3333333333 #31 跑步机坡度 0 。速率 8 。半小时就可以了 然后慢走 , 我没有不舒服。 然后去公园的话 可以理解为竞走的快速版本 也不是很快。其实最好的方式是游泳。不伤膝盖 也能减肥 后面就是室内自行车 这个比较好

[chrosing]

@yurong3333333333 #31 近期我没有运动了 体重维持了 每天也是三餐正常吃 也不会增加了 挺好的

[frankkly]

@balabalaguguji #15 哈哈哈，最近几个月天天跟着你的 App 练，50~60 分钟椭圆机，再一个小时力量，瘦了十斤了，身高 180 ，体重 188 （原来体重将近 200 ），真的是很棒的 App

[balabalaguguji]

@frankkly #35 很高兴听到你减了那么多，重要的是要坚持下去哦，可以记录下自己的体重，看着曲线往下走很有成就感的。另外方便的话可以到应用商店给我们一个好评鼓励下哦。

[frankkly]

@balabalaguguji #36 哈哈哈，好的~！我会坚持下去的，记录体重的功能还没用过，今天开始记录吧，最终目标是 170 斤，到 170 我就开始侧重力量训练了

[yurong3333333333]

2023-07-04 171.1 斤，晚上锻炼完吃少量东西补充，标准是吃到不饿即可，吃饭的时候慢点嚼。

[yurong3333333333]

千万不要熬夜！！！熬夜会极大减慢减肥速度，太难受了。

2023-06-08 到 2023-07-11 ，期间经常熬夜到一两点，体重一直保持在 171.8 左右，个别日放纵会有 1-2 斤上浮。