半年跑步新手请教训练计划

[nitmali]

一开始为了减肥开始跑步，慢慢跑步上瘾了，上周参加了舟山半程马拉松，净成绩 141 。

下个月可能会有一场本市的马拉松，想去参加一下全马，希望自己能进 330 ，自己粗略定制了一下训练计划，让 ChatGPT 帮我完善了一下，各位大佬能不能帮我看看合理性。

信息补充：身高 178cm ，体重 61kg ，最大心率 195 ，静息心率 40-50 ，现在 450-500 的配速跑步非常轻松，但是最长距离只跑过 21 ，附两张数据图。

[nitmali]

不好意思，忘记附计划了：

调整后的训练计划
周一：无氧间歇跑

训练：10 x 1000 米（快速，配速目标约 4:15 - 4:25 ），每个间歇 400 米慢跑或行走
周二：中等距离跑

训练：12 公里（配速约 4:30 - 4:40 ）
周三：混氧速度跑 + 力量训练

训练：10 公里混氧速度跑（配速约 4:40 ）
力量：核心和下肢
周四：有氧慢跑 + 休息

训练：轻松 6 公里有氧慢跑（配速约 5:00 ）
休息或轻松交叉训练
周五：混氧速度跑 + 力量训练

训练：8 x 400 米（快速，配速目标约 4:00 - 4:10 ），每个间歇 200 米慢跑或行走
力量：核心和下肢
周六：长时间慢跑（ LSD ）

训练：30 公里长慢跑（配速约 4:50 ）
周日：力量训练 + 休息

力量：核心和下肢
休息或轻松活动（散步或瑜伽）

[f056917]

老哥牛逼，支持一下

[junphe]

厉害了~

[conge]

@nitmali 我不喜欢这个计划。

长距离跑后接间歇，会使得二者效果都大打折扣，建议把轻松跑放在二者之间。或者二者之后都接个强度较低的轻松跑。

间歇训练一周两次有点儿多，建议留 800 的那个。

长距离跑可以每周动态增加距离，从 21 到 26 31 36 这样的

比赛前最后一周可以不做间歇

没看你安排休息与按摩。跑步这东西，三分练 7 分恢复，休息的时候怎么过，才是锻炼的关键。

其实也别太在意成绩和训练项目，跑步头几年，就是要积累跑量。

祝你取得好成绩。

[nitmali]

@conge #4 谢谢，最近确实感觉有点绷太紧了，得调整调整增加休息的时间了。

[mabaoguo852]

我也想跟你一起跑步怎么联系你