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一开始为了减肥开始跑步，慢慢跑步上瘾了，上周参加了舟山半程马拉松，净成绩 141 。
下个月可能会有一场本市的马拉松，想去参加一下全马，希望自己能进 330 ，自己粗略定制了一下训练计划，让 ChatGPT 帮我完善了一下，各位大佬能不能帮我看看合理性。
信息补充：身高 178cm ，体重 61kg ，最大心率 195 ，静息心率 40-50 ，现在 450-500 的配速跑步非常轻松，但是最长距离只跑过 21 ，附两张数据图。
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nitmali OP 不好意思，忘记附计划了：
调整后的训练计划 周一：无氧间歇跑 训练：10 x 1000 米（快速，配速目标约 4:15 - 4:25 ），每个间歇 400 米慢跑或行走 周二：中等距离跑 训练：12 公里（配速约 4:30 - 4:40 ） 周三：混氧速度跑 + 力量训练 训练：10 公里混氧速度跑（配速约 4:40 ） 力量：核心和下肢 周四：有氧慢跑 + 休息 训练：轻松 6 公里有氧慢跑（配速约 5:00 ） 休息或轻松交叉训练 周五：混氧速度跑 + 力量训练 训练：8 x 400 米（快速，配速目标约 4:00 - 4:10 ），每个间歇 200 米慢跑或行走 力量：核心和下肢 周六：长时间慢跑（ LSD ） 训练：30 公里长慢跑（配速约 4:50 ） 周日：力量训练 + 休息 力量：核心和下肢 休息或轻松活动（散步或瑜伽） |
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f056917 359 天前
老哥牛逼，支持一下
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junphe 359 天前
厉害了~
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conge 357 天前 via Android  1
@nitmali 我不喜欢这个计划。
长距离跑后接间歇，会使得二者效果都大打折扣，建议把轻松跑放在二者之间。或者二者之后都接个强度较低的轻松跑。 间歇训练一周两次有点儿多，建议留 800 的那个。 长距离跑可以每周动态增加距离，从 21 到 26 31 36 这样的 比赛前最后一周可以不做间歇 没看你安排休息与按摩。跑步这东西，三分练 7 分恢复，休息的时候怎么过，才是锻炼的关键。 其实也别太在意成绩和训练项目，跑步头几年，就是要积累跑量。 祝你取得好成绩。 |
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mabaoguo852 357 天前 via iPhone
我也想跟你一起跑步怎么联系你
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