[190cm 94kg 中度脂肪肝(不抽烟不喝酒) ] 减肥报告 & 新问题

[smallWang]

感谢 t/966354 帖子底下大家热情讨论
综合大家回答，去医院营养科看过医生，并且经历了分手、公司新开健身房之后
决定跑步机 爬坡减肥 纯有氧 1h
给大家做下总结 并随之而来伴有新的问题
减肥前营养科检测

饮食方面变动
早饭 慢碳+两鸡蛋+牛奶

中饭
看心情 有时候会多吃就减不下去



哈哈有胃口了多吃点 中午基本不吃碳水 全靠早上摄入碳水支撑
晚饭不吃
然后去有氧
兜兜转转
减肥后检测

95kg 到 80kg 累计耗时 45 天
内脏脂肪 已经正常
但是皮下脂肪还有很多 下腹还有很多肉
有很多问题想请教大家
1. 现在体重来到了 80kg 肚子还有很多肉 怎么减掉？
2. 是否应该继续有氧？
3. 减脂直到下腹没有赘肉？
4. 另外细胳膊细腿的想增肌，想在不请私教的情况下 如何高效增肌？
5. 增肌有什么别的注意事项，或者说应该做的？
6. 健身纯新手，公司有哑铃，杠铃。 还有一些龙门架等固定器械 有没有推荐的教程视频
7. 还有就是说我看到很多人都说运动后要补充快碳和蛋白质，这是正确的吗？ 我一直没有做过

目前打算
早上 南瓜+牛奶+两鸡蛋
中饭一荤一素 过水 不吃碳水
晚上 梨/橙子/橘子
有氧完成后吃一个橘子
目前还在试探怎样体重才能下去希望大家给点办法

[yazinnnn0]

一米九才 160 斤是不是有点太瘦了....

[GarethChu]

可以试试针灸疗法

[billzhuang]

你检测尿液有酮体么？你这碳水和蔬菜都吃得太少啦。

水果含糖高，换成蔬菜。

[i4t]

你晚上健身完，饿不饿啊？ 不吃晚饭

[enchilada2020]

碳水太少了。。光靠早餐那点南瓜顶一天也是猛

[killva4624]

肚子上的肉最难减啊，楼主加油

[dif]

中度脂肪肝伴随高血脂（甘油三酯 7.1 ）路过。

1 、早餐：会吃一点碳水，以前吃鸡蛋，现在胆固醇也高了所以就不吃了。
2 、午餐：清炒西兰花+紫薯、玉米，偶尔会吃一些杂菜（玉米、豌豆、胡萝卜丁），不吃米面。有时候光啃黄瓜胡萝卜之类
3 、晚餐：苹果、玉米，或者不吃。
4 、早晨起不来，只能晚上回家吃完饭稍作休息跑 3 公里。其实最好是早晨早起，空腹跑步效果最佳。焦虑晚上睡不着，所以早晨也起不来。
5 、根据以上，配合吃贝特类药物，短短一个月我甘油三酯从 7.1 降到 1.8 ，当然每天也处在极度饥饿的状态，有时候下班在地铁会浑身发冷，腿发抖，我这体制，不吃碳水，吃再多菜总会有种明明吃不下去了，但却很饿的状态。
降到 1.8 后，又开始放飞自我了。吃火锅、吃串串、每天正常吃喝，也不跑步了。终于在我得努力之下，甘油三酯又飙到 6.26 。

看来要准备长期管住嘴迈开腿了。对我这个吃货懒虫来说，真的太难了。

不过，有件事我有点疑问，也没查到相关资料，不吃火锅，在我看来特指清油、牛油这种锅底。我吃菌汤、番茄、清汤的应该问题不大吧，菌汤包里的鸡油我从来不放的，火锅的菜也都是些绿菜，这种吃法真的也会和牛油锅底一样的效果吗？

[tingfeng1]

我以前在学校 83 毕业两年 110 了

[Via8veritas]

1.肚子肉是很难减的，体脂率要下探到很低，至少十五左右，急不得。目前应该是保持运动习惯，坚持为主。
2.同上，有氧一小时这个量应该继续保持
3.同上
4.没有高效增肌，增肌效率都是天生注定的，方法对了，增肌也是缓慢的事情。
5.不要脏增肌，不要脏增肌，不要脏增肌。干净的碳水足矣，重点是要找出一个适合自己的可以持续的生活方式。
6.可以 b 站搜卓叔增重，专注瘦子增肌
7.个人感觉作用不大，保证饮食规律，饿了就补充点。练前和练后餐众说纷纭，我觉得还是同 5 ，找到自己习惯的可持续的生活方式。

[dif]

折腾几个月了，体重没有丝毫变化，每天都在 146-158 之间浮动，我只能说这个浮动应该是电子秤（小米）的误差。最近三次复查，甘油三酯一直在飙升，所以卸载了游戏，有时间就出去跑跑步吧，有一说一，小区里老头比我强太多了，我坚持跑 1 公里就已经上气不接下气了，我小区跑一圈时一公里，我连跑带快走三圈，老头能超我两圈，每次碰到他都是跑步状态。
打算把游戏删了，能卖的卖，卖不了的卸载，抖音其实也想卸载，毕竟周末躺着一刷就是一天，但我经常做菜、看新闻、搜一些小教程还需要用到，很纠结，曾经卸载了 2 个月又装回来了。

[0xfb709394]

想问问检测是哪里做的，大概要多少钱

[felixliu95277]

你这个饮食。。。纯亏空自己的身体，不如吃满去运动或者撸铁

[falcon05]

晚上不吃饭还有氧，是跑 1 小时吗？那睡觉前不饿成狗

[scarletmu]

好家伙，某某金座的同事啊（手动狗头

[1QwQ1]

好家伙，看到了南瓜和高嘌呤，碳水选择很多别老吃南瓜，撸铁新手伤身除非你能找到好师傅或者正儿八经的每天钻研，建议从八部金刚开始，调整体态、了解热身、开始慢跑游泳等强度不大的运动，先把身体养好再考虑其他的，饮食方面国家不是出书了么适合中国人的膳食营养指南，老版是 2016 年的，新的忘了好像是 2020 年的，不要以为运动是件很简单的事情尤其是撸铁，不然人均吕小军？

[Gyj123]

1m7 常年 90kg+，今年体检也有轻度脂肪肝和高尿酸。不过今年降到了 89kg 。
你这个身高体重不用考虑再减重了，反而是需要增加一些无氧运动力量训练，和在饮食中补充足够的蛋白质去增肌。一方面肌肉对体态问题有好处，一方面肌肉大了基础代谢会提升，减肥事半功倍。新手就杠铃卧推深蹲，哑铃练二头、推肩这些基础动作循序渐进。
感觉体重问题和个人饮食习惯太相关了，感觉每个人都有一个平衡状态的体重，只要不折腾了就马上回到那个体重。
我最近一阵子也在严格执行减肥，降重很有成效，体检尿液酮体阳性也是脂肪分解的一个指标。但问题又来了，减脂节食期头发会掉。。。把我整怕了，于是也恢复到了以前那种肆意的饮食习惯了，就那种晚上下班去游泳池游个 2.5km ，然后回去又狂造楼下的烤羊肉串。体重好像也不增不减的样子吧，无所谓了，减肥就是一个螺旋下降的过程，不要太苛求体重了，我的观念是要健康也要享受美味，这个月已经游了 15x2.5km 了，游冬泳是真的快乐，最近猪瘾上来了每天游完都吃夜宵，等哪天咬咬牙再认真执行一下减脂吧。
另外饮食不规律的朋友要小心胆囊/胰腺结石问题。

[smallWang]

@yazinnnn0 #1 确实要考虑增肌了，至少脂肪肝减掉了):
@GarethChu #2 啊？中医还能减肥啊？
@billzhuang #3 没有做过
@i4t #4 当然饿
@enchilada2020 #5 大基数减肥靠饿，小基数减肥靠运动 所以现在到瓶颈了，有点迷茫
@tingfeng1 #8 岁月是把杀猪刀
@dif #10 我没吃过药不清楚，反正多动是对的，一个月 30w 步的量，我不喜欢跑步累，热量消耗也就那么点。关于你吃的方面其实管住嘴就是了，你的火锅串串有油吗？ 其实你自己完全对油油认知，如果你天天清水煮的话我觉得也不可能胖起来，碳水要吃的 吃慢碳 慢慢调整找到适合自己的规律吧
@0xfb709394 #11 看看你那的医院有没有营养科 里面有这个检测的仪器的 挂号费 15 聊 15 分钟 血赚
@felixliu95277 #12 大基数减肥靠饿，小基数减肥靠运动 这不来咨询怎么有效的撸铁吗
@falcon05 #13 还好基本下午 3-4 点会有饥饿感 补充个水果，有氧完 8 9 点 11 点左右会饿，没办法从某种角度来说不饿瘦不了
@scarletmu #14 上班木鱼举报了

[zjuster]

身高 190 ，体重 80kg 已经是一个比较合适的 BMI 了，剩下的肯定是调整身体成分

# 你的饮食问题
不吃主食≠没有摄入碳水
首先，你吃的水果都富含果糖，也就是碳水化合物，还是极易消化的单糖，所以你并没有真的减少太多碳水。（当然你吃一个水果也还好）
然后，碳水能够能肌肉从训练疲劳中恢复，如果要增肌，饮食中包含碳水是没有问题的。

综合看下来，晚上的蛋白质、绿叶蔬菜吃的太少了，应该适当调整一下。

# 减少皮下脂肪
内脏脂肪很好减，只要多运动少吃，创造热量亏损就能很快见到效果。
皮下脂肪，特别是副乳（胸部下沿）、肚皮的巴巴肉减少很慢的的，必须要长期坚持热量亏损才能看到效果（半年甚至一年以上）

那如何创造长期（不痛苦、能坚持下来的）的热量亏损？
1. 增加自己的基础力量，长一点肌肉。
2. 调整自己的饮食习惯，不要完全不吃碳水，而是将碳水的比例下调，调整为更多的蛋白质。也可以将碳水调整为粗粮、红薯类，减少精细（馒头、面条、水果）之类的碳水类型。
3. 增加低心率的（按照楼主年纪，120-140 ）的步行、有氧训练，30-60 分钟（看自己的基础体重，基础体重大的，减少时间、用椭圆仪、游泳等形式，留意自己的膝盖健康）——低心率有氧是主要是消耗脂肪，其次是碳水


# 新手增肌
这个话题可太大了，回复篇幅肯定讲不完。
可以去 B 站看凯圣王新手增肌系列、卓叔增重，全面了解一下。
主要是训练核心、全身复合动作、肩胛能力和髋关节运动能力建立。

[smallWang]

@1QwQ1 #15 营养科的医生给过 1600 的摄入指南，怎么说呢 公司的菜太油，量也不好称，我都是估摸着来着的，能维持体重 多拿一盆都要变重，不知道是不是消耗少了。
图中高嘌呤有哪些？
听说过那些动作 八段锦之类的 没研究 改天去研究研究
目前有氧就是爬坡，感觉还行 强度也不大

[felixliu95277]

啥纯靠饿啊，你这就是短时间减太快了，减肥从来不是一个短时间的事儿，长时间的规范饮食把他日常化，暴瘦的结果就是亏空身体+皮松弛，而且你这身高体重也算不上大基数，我还 240 斤呢我都没靠饿肚子