楼主您好，我觉得我在拖延症问题上很有一点参考性的见解。

首先，我是在拖延症的对立面，要做的事情没昨晚前，ddl 很近的，我不提前几天做完都觉得心里不舒服（也很病态），高度理性，担心风险和意外；

看书、学外语都不是一蹴而就的，没有兴趣或灵感的时候学的也不如预期的，但你可以通过减少生活中的琐事，来让你专注在追求目标的道路上，例如下班后别就一直刷手机，对游戏有成瘾或强迫倾向；

养成不一定是好主意，人可贵在于可塑性，当然也不必将拖延看作是一件纯粹的坏事，这些大众眼里的“好习惯”也不一定适用于你，难道人的行为就完全由行为主义（先天+外在环境）决定吗？

如果不知为何而自律，你的生活更像是在监狱，而不是感受到自在，大众认为的“优秀”是让你做《优秀的绵羊》，问题是你想做什么，必须行动在先，停在原地是思考不到任何意义的，回顾过去也是空洞的，说简单点就是，让做出行动之后，都能得到正反馈，先试着找到自己拖延的根本原因，反思自己对这些事物的认知又有什么偏颇的地方，可以看下认知行为疗法。

总的来说，不建议楼主自律，这样很可能加深强迫和完美主义倾向，越是计划，生活越有失控感，如果你认为拖延是种病，那建议你用平常心对待，这可能是资本主义社会的标准化要求之一，不过要解决这种根深蒂固的认知行为反馈机制，确实不容易。