交流下程序员的职业病及解决方案

[jenshan]

跟大家交流下程序员的职业病，以及我个人的一些解决方案。主要分生理和心理两类问题：

生理类职业病

腰肌劳损/腰椎间盘突出

我主要是腰肌劳损严重，拍 MR 检查没有腰椎间盘突出（庆幸）。但腰肌劳损犯病起来也难受，严重的时候，不仅仅是腰酸疼，还连带影响了左侧或者右侧的屁股疼，走路屁股疼。平均没 2-3 个月就要强烈的反复一次。

目前的做法是：

• 锻炼核心力量：平板支撑、小燕飞；
• 每周尽量去腰部按摩一次；
• 严重的时候，就去拔罐和针灸，虽然做的过程中很难受、疼，但是做完之后，那叫一个舒服清爽。

干眼症

严重的时候，干涩，火辣辣的，眼睛睁不开。以至于做梦的时候，经常梦到自己眼睛睁不开。

目前的做法是：

• 每天午休用蒸汽眼罩；
• 严重的时候去做睑板腺按摩；
• 每天必吃叶黄素。

这几个组合拳下来，已经改善非常多了，目前很少有干涩的感觉了。就是有点酸，但不影响工作。

脱发

建议可以先去医院皮肤科做个检查，确诊下。（不过也可以不用，毕竟脱发自己是有感觉的）

目前的做法：吃非那雄胺片。用米诺手涂很费时间，如果 V 友有好用的米诺上药器，求推荐下。希望简单上药。

不熬夜是做不到的，平时下班到家就 10 点了，一不小心刷个手机就 12 点了。

腕管综合症

之前主要是用 Mac 触摸板，不用鼠标。然后发现中指有腱鞘炎，一滑动就疼。后面换了一个人体工学的鼠标，不用触摸板就好了。

颈椎病/肩周炎

经常低头、含胸驼背，坐久了肩膀明显感觉酸胀。

目前的解法：

• 用个时间提示工具，每个 40-60 分钟提示站起来走动走动，不要一直姿势一动不动；缺点是写代码上头，进入心流，就关闭提示，继续写；
• 锻炼肩部肌肉，找个课程跟练。

这个问题对我不太严重，练练肌肉基本就好了。

体重增加/肥胖/三高

明显感觉自己的肚子变大了，体重增加。爱吃重油重盐的食品，尝试过吃减肥餐或者健身餐，但真的感觉味同嚼蜡，太难受了，就有退回到原来的饮食习惯了。偶尔跑跑步，效果不明显。

求 V 友的控制体重的方法。

消化系统问题

我只要饿就心慌，无法工作，所以饮食一直都非常的规律，没有胃病。 但每天都会吃益生菌，促进效果（也幻想有减肥效果）。一周会吃 3-4 个苹果，促消化，增加膳食纤维摄入。

心理类职业病

burnout

对工作/生活失去热情和动力，感到疲惫、冷漠，自我否定。记得刚毕业的时候，充满了技术热情，各种学习新技术，但现在明显感觉没有技术热情了，不爱学习新技术，得过且过。

也真诚向 V 友求一些解决方法。

过渡追求完美

代码需要严谨、精确，这种思维模式可能会延伸到生活中。例如，对代码格式、工具配置有极致的追求，甚至影响到生活琐事。感觉是有点精神洁癖，知道“完成比完美更重要”，但还是忍不住去追求完美。

有好有坏吧，好处是追求完美的过程中，学到很多东西，做出来的东西质量很高，大家的评价很好，绩效好能赚钱。坏处就是有些事情别人可能对付一下，2 个小时就搞定，我就要搞 4 个小时，花费的时间很多。

目前在尝试说服自己“完成比完美更重要”，逐步改进。

沟通能力下降/社交恐惧

每天大量时间与机器（电脑）进行逻辑对话，缺乏复杂的人际互动。导致在现实社交中感到不适，表达变得直接、缺乏“人情味”，或倾向于回避社交。

从小就是内向的人，这个感觉不是职业病而是个人性格成因。求改善方法。

冒名顶替综合征

倾向于将自己的弱点与他人的优点比较，无法内化自己的成功，总觉得自己是个“骗子”，随时会被“拆穿”。

时常有这种感觉，不知道如何应对，或者说，这算个问题吗？

[yx1989]

不是老哥，你多大了

[patrickpu]

同楼上，会不会和 dna 相关

[EasonIndie]

我加一个，前列腺钙化灶

[Greendays]

唉，我是变胖了，其他的都还好，我经常会工作的时候活动一下各个关节。

[naythefirst01]

做个检查吧，激素方面的，尤其是皮质醇

[huang86041]

减肥本来就是对抗基因的,说来说去靠的都是自律和意志力.没有什么方法论.要的就是坚持保持.
其他建议搞一个升降桌,可以试试间断性的站立办公

[crocoBaby]

每天久坐 12 小时起,现在腰很不舒服

[wangzhiyan]

叶黄素有推荐的么？ 没症状可以吃预防（目前感觉除了感觉眼睛有点干，其他没啥症状）？

[NoobNoob030]

腰肌劳损是真有，多锻炼腰部力量+多休息可以解决

[MozzieW]

先找到原因很重要，不离根源难恢复。
比如我去年腰部、颈椎不舒服，后来发现睡觉少了也有关系，多睡几个小时身体恢复得快 or 需要多躺几个小时？
前几个月，开车半个小时总感觉脚有点麻木，弄得我精神紧张是不是腰椎有问题、坐骨神经有问题，后来和 GPT 聊了一下，它建议我调高座椅，把座椅调高真的好了。天杀的我想起是去 4S 电修车后发生的，应该是修复师傅把座椅调低了，我拿车后调了座椅的前后距离、靠背，没有调高低。

[boyzhang]

我是 椎间盘突出 拍了核磁共振才看出来 腰部经常像电击一样

[coollest]

之前在 b 站看运动康复陈老师，说小燕飞好像对腰不好，不确定对不对

[Leon777]

一周运动三四次，每次 20 分钟，可以有效缓解大部分肩背疼腰疼

[frankkly]

“拔罐和针灸”效果存疑，买把三四千的人体工学椅更靠谱
眼睛干涩我怀疑跟你使用的手机相关，你用的什么手机，如果是 iPhone ，我建议你买一张原色护眼钢化膜，就是不像以前那种抗蓝光钢化膜表面是蓝色的，新的这种是无色的，就跟普通钢化膜一样，我之前跟你一样眼睛看东西重影，干涩，好几年了，但我不近视，我用了这种钢化膜之后就好了，我去医院医生给我开的人工泪液都没这么有效
脱发跟基因和饮食习惯有关，你挑食吗
程序员建议终身健身

[raycake]

1 、你说大部分都能通过健身，锻炼来解决。
2 、脱发看基因，看看自己父辈，爷辈脱不脱，
3 、管住嘴，迈开腿，走在大街上，好多中年人都有大肚腩。

[wqhui]

腰肌劳损+曲度变直，医生让我每天做弓步拉伸，不过我经常忘了，现在几个月积累的很酸痛我就去中医院做针灸拔罐，不过完全没酸痛只能维持两三周

[sixdog06]

今年刚经历了干眼症治疗, 不看屏幕会好很多, 下班不看手机加上每天午休热敷, 过了 2 个月就恢复了.
体重主要还是习惯问题, 我刚上班就开始恢复锻炼, 反而瘦了 50 斤, 一直保持动态平衡中也没反弹, 主要还是注意改善生活习惯, 以前也爱吃重油重盐的食品, 现在从口味上就拒绝这些食品, 不过可能也是年纪大了... 在外面吃饭很容易就脂肪吃超标, 所以工作日三餐都要刻意控制摄入. 带来额外的好处就是精力更好了, 体重下来后周末偶尔放纵下喝点啤酒吃点烧烤啥的问题也不大. 不过我有运动的基础, 所以当时减脂的时候比一般人轻松点, 实际减重没太必要天天看体重掉的速度, 一周测一次就好了

[AllenZ0]

长小肚子这个应该是人到中年，代谢降低，自然肥。哈哈。

[hush2]

被腕管综合症折磨了两个月，期间看了三次医生换了三次不同的疗法，依旧没用，今天下午挂了骨科腕关节的专家的号，再去医院跟医生交流交流

[ripperdev]

@EasonIndie 这个要怎么解决

[ybybwdwd]

去运动康复中心

[HeiHa1]

控制体重建议：
1.每餐别吃太多，吃饭规律的情况下，每顿 8 分饱足够，日常保持不饿就行。（当然偶尔吃好的，吃撑问题不大）
2.午餐、晚餐吃完后，公司附近溜达 15-20 分钟左右，再回工位休息。
亲测，小肚子没起来。体重很稳定。（当然健身大佬忽略，健身应该需要补充蛋白质啥的，需要多吃）

[flyme2them00n]

右手手肘和手臂肌肉连接处痛，就是在滚鼠标滚轮会动的那一块地方

[sdpure]

@frankkly 也是换了 iPhone ，这一年干眼症了，求钢化膜链接 感谢

[jenshan]

@yx1989 30 多了

[jenshan]

@EasonIndie 这个我也有，咨询了医生，没啥问题，不用管。

[jenshan]

@naythefirst01 检查这个激素的目的是什么，平时体检可以检查到这个吗？

[Kaisar]

**沟通能力下降/社交恐惧** 这个无比赞同 以前不社恐现在干的越久越社恐 感觉都不会跟人打交道了

[jenshan]

@wangzhiyan 没啥推荐的，这个没啥技术含量，感觉差不多的，买点便宜的就行，我觉得贵的就是智商税。或者直接去医院看看能不能开，我用的是京东京造的。至于说有没有用，我觉得不能单从补充这一个角度看，平时我觉得敷蒸汽眼罩促进排泪，这个挺有帮助的。

[From313]

米诺真管用
我断断续续涂不到 2 个月
早上一次睡前一次
发际线附近就明显有头发出来了

[jenshan]

@frankkly 拔罐和针灸我觉得对我效果真的很好，你可以去试试看，就是过程是真的疼。
我一直用的 iPhone ，没有贴膜，之前说防蓝光的膜是智商税，所以没有整，这个真的有科学依据吗？
脱发确实跟基因有关，但跟饮食习惯感觉关系不大，不怎么挑食，肉蔬菜都吃的，脱发还是去医院做个检查更加靠谱。
人都是懒惰的，健身就是对抗人性。

[jenshan]

@ripperdev 我自己去北医三院看了，医生说他也有，没啥问题，只要不影响你正常生活。你也可以去挂男科看看。

[jenshan]

@frankkly 人体工学椅有推荐的吗，我试了几款感觉都不行，包括支撑腰的靠垫，特别是最近那个 BKT 的靠垫，感觉不太靠谱。
钢化膜有推荐的吗，我去看看。

[jenshan]

@From313 手涂吗，还是有啥好的上药器。

[nenseso]

差不多，干眼症这个可以多划划水，不要一天到晚盯着电脑屏幕，每小时休息个 10 分钟，让眼睛放松下

[frankkly]

@sdpure #24 https://detail.tmall.com/item.htm?abbucket=6&id=970107131182&rn=adaa376cbe5c6459ed5a4e67bb71c831&spm=a1z10.3-b-s.w4011-18152656190.162.4220660fkmL8NU
就类似这种的，很多品牌都有

[frankkly]

@jenshan #33 可以 B 站看看测评，我自己用的网易的，800 块，你腰已经有问题了，就买更贵点的，钢化膜我在上面那个回复发了链接

[mandex]

高血脂和过敏性鼻炎 。
其他的还好。脱发感觉也有点，就是发迹线开始后移，准备去看看。

[frankkly]

@frankkly #14 忘了说了，眼睛干涩还有一个非常离谱的原因导致的，就是早上在脸上抹的保湿乳一类的东西，我是油性皮肤，如果到了下午，油脂会带着早上抹的那些东西进入眼睛，然后就会引起干涩，只要早上不抹东西我就不会干涩

[zisen]

人体工学鼠标有推荐的吗

[jaycezhang7890]

“过渡追求完美
代码需要严谨、精确，这种思维模式可能会延伸到生活中。例如，对代码格式、工具配置有极致的追求，甚至影响到生活琐事。感觉是有点精神洁癖，知道“完成比完美更重要”，但还是忍不住去追求完美。”
发这个帖子的时候，也没见老哥过度追求完美呀，都打错字了（手动狗头）。
说点正经的，基本所有普通人能选择的职业，都会产生很多心理问题和生理问题的，看开就好，有时候多出去走走，多和别人沟通，会好很多，程序员多数社交较少，多出去认识认识人会好一些

[sky3hao9]

"缺点是写代码上头，进入心流，就关闭提示，继续写； "

多谢 OP 总结, 基本上全命中😭, 解决方案也很好

[Lexin914]

脱发：
我是斑秃问题，可能一年会出现一次，每次大概 2 个月恢复，还好头发比较长都能盖住。基本分析下来可能是工作压力问题，没用任何药，佛系一点康复得快。

体重增加：
最近两月戒了夜宵习惯，瘦了几斤，后面一部要逐渐恢复运动习惯。

职业倦怠：
我也是，学习任何东西不能快速得到正反馈，现在已经失去热情了。最近几年一直在被动学习。

免疫性疾病：
经常容易关节疼痛，怀疑过是风湿，去医院检查过，排除了类风湿和痛风，现在医生初步怀疑是回纹风湿。

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最近两月开始看国外的功能医学方面的书籍，看得是身体炎症方面，开始尝试无麸质饮食，抗炎饮食，尽量使用国外的洗护用品（牙膏、洗发水、发泥等），去超市购买商品都要看配方表半天，考虑办张山姆卡了。

[dake0805]

@jenshan @wangzhiyan 买的时候注意叶黄素含量就好。之前我买的时候算了下，按叶黄素含量/总价，京造（ 5mg 一粒）那个单价挺贵的但是总价看上去便宜

[jenshan]

@zisen 看你自己的心理价位，我用的是 logi master 3s 。不要用那种扁平的鼠标，例如苹果官方那种鼠标，用久了手是真的难受。

[sdushn]

干眼症：每月做一次睑板腺按摩，用环孢素滴眼液（个人看有效，但医生说不是所有人都有效果）。
脱发：可以试试尼雀娜的米诺上药器，北大一院杨淑霞医生推荐的，不过也是几年前的产品了，好像现在有泡沫款的米诺，不知道是不是更好用。
体重增加/肥胖/三高：去医院做一下糖前期筛查，OGTT ，喝糖水那种，还有糖化血红蛋白。肚子大做一下肝功和肝弹力测试，肝区 B 超只能定性，弹力检测能定量脂肪肝的严重程度。目前在协和营养科做高蛋白减肥，效果不错，在运动量不达标且偶尔吃放纵餐的情况下，一个月瘦 10 斤，再有 1-2 个月就能达成减肥目标（体脂率和体重指数回到正常线）了。
消化系统问题：「饿就心慌」还是建议看下血糖，也可以自己打一个动态血糖仪，硅基轻享动态 14 天 100 元内，可以自己看下血糖的变化。一般饿到心慌是血糖调节的问题，胰岛素敏感度下降导致胰岛超频工作，分泌更多胰岛素，会导致血糖偏低。我大概一年半前 OGTT 结果不理想，有糖前期征兆，最初是自己控糖，减少主食和零食摄入，每周 3-4 次 5km 左右慢跑，坚持半年多就很少出现「饿到心慌」的问题了。

[From313]

@jenshan #34 就很普通便宜的上药器，pdd 买的话不到 5 块钱那种

[sdushn]

@sdushn 补充下，可以适当补充钙和维生素 D ，想起来吃一粒就行。还有一个通风治疗经验
通风：发作过 2 次，目前复用苯溴马隆，最初服用非布司他，出现肝药物损伤（转氨酶正常值 6 倍以上），后改苯溴马隆，肝损伤服用甘草酸二铵和水飞蓟大概 4 个月转好。苯溴马隆已经减量到一天半片，血尿酸 200 以内，服药初期出现过融晶痛，目前一切良好。

[xujdan]

技术热情的问题我也想知道怎么解决，我才毕业工作快三年就有这个问题了

[dxk611]

主要是焦虑症，焦虑症又反作用身体产生生理疾病

[EndlessMemory]

不要做食物的奴隶，而是与食物合作

[ayj12306]

自从跑步后，腰肌劳损就再也没犯过

[dododada]

如果你侧着睡觉，发现胳膊会酸痛，就是肩周炎前兆，要开始做组合操，爬墙/侧展/夹臂外展/背部上提，坚持做；

如果你已经得了肩周炎，可以做，等时间慢慢好吧；

另外得了肩周炎真的很疼

[pengwkgood]

游泳吧，我现在尽量每周都去一到两次，效果挺好的。

[mec]

同腰肌劳损，目前也在做康复训练

[naythefirst01]

@jenshan #27 焦虑、兴趣减退、食欲增加相关的，体检应该没有这项

[yellowsky]

颈椎病和干眼症只要吃 b2 就可以解决

[yellowsky]

@yellowsky 脱发和肥胖我没这个烦恼，如果是胃病可以准备一个养生壶：炒麦芽、茯苓、老橙皮、石斛。每天 1L 水煮 15 分钟，很有效，特别针对萎缩性胃炎。另外口感也还不错。

[cocong]

去看看中医吧，另外不要喝益生菌，医生说一堆添加剂，牛奶也不要喝，中国人自古就没有喝牛奶的习惯。

[yxb9511]

坚持跑步游泳，基本没有啥身体问题了，秃头无解，我戴假发 :D

[Haku]

体重问题就是控制饮食，有条件就运动。
不喝饮料只喝水，三餐都按不吃饱的程度来，慢慢减少自己的胃口，不要觉得浪费就全吃了。

[corcre]

应该还有痔疮吧

[sth2018]

米诺就是用的普通的滚珠上药器

[RiverBWU]

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腰肌劳损，筋膜炎，头痛以及腕管综合症等慢性疼痛

- 医院检查排除器官或骨质病变；
- 《触发点疗法》： https://book.douban.com/subject/30297487/
- 《精准拉伸》： https://book.douban.com/subject/26818259/
- 30~40 块钱的插电杂牌按摩仪。

初级：杂牌按摩仪买那种两边转的就行，后背哪里疼按哪里，不明确病因的情况下作为缓解非常有效，但不要按摩颈部，不要怼骨头；现在流行的揉捏式的其实按摩的是斜方肌的万能点，大部分人这里按了会酸痛，但都不是根本问题。

中级：对于难以按摩或风险较大的位置，参考《精准拉伸》进行处理；例如下背部肌肉剧痛（类似落枕）的，推荐书中梨状肌和腰方肌的坐姿版拉伸动作，一般当天能恢复。

高级：阅读《触发点疗法》，了解触发点理论和肌肉间的代偿，遇到腕管综合症后去排查胸廓综合征，接着排查胸锁乳突肌和斜角肌，处理胸小肌紧张导致的背部肌肉代偿，处理脊柱深层肌导致的一系列蝴蝶效应。

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干眼症

- 买洗眼液。

治不了本就好好治标，洗眼液相比人工泪液量大管饱，而且能把脏东西冲掉，至于添加剂防腐剂的问题，每个人有自己的看法不做评价。

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[deepblue1]

@xujdan 也有可能不用解决

[andyxq]

你的腰部症状跟我很像，我是腰椎间盘脱出 。按理说腰肌劳损不应该会压迫神经的，你腿疼屁股疼应该也是压迫神经了。要注意了

[LowBi]

我现在每天早起做十个引体向上 这是个对背对腰对脖子都很好的动作

[ArleneCheung]

腰我一直没啥问题。

眼睛我是因为做过半飞秒，我身边经常带着海露的玻璃酸钠滴眼液，也不太严重其实，还好。

肩颈我问题很严重，右侧肩胛骨是翼状肩胛。

我 b 站找了个翼状肩胛跟练，该说不说最近骑行也不会背疼了。

针灸拔罐这种属于传统康复学，是借助外力帮你放松肌肉，核心原因还是此处肌肉缺乏力量+放松。

所以第一次可以去按摩或者针灸（ 1 年 1 次），后续需要自己运动缓解问题（运动康复学）。

现在也有不少这种医院开了运动康复学的科室的。如果自己有知识储备和自律能力的话自己练也是可以的。

注意循序渐进和适当休息。

[ArleneCheung]

@ArleneCheung 毕竟我试过泰式按摩针灸拔罐等等，过 1 个星期恢复老样子。特别是已经有不良的肌肉或者姿势。1 星期打回原形。

[ArleneCheung]

@LowBi 对脊柱也很好，我去看医生的时候医生说的，拉不起来吊着都行。

[contradictspiral]

坐久了屁股起疹子，近期有加重的趋势，还没找到解决办法..

[7745]

我上次干眼症检查，睑板腺已经缺失三分之一了，说是不可恢复

[cybbie]

生理类自己调整好作息、饮食习惯，心理类也有可能是生理类造成的，保持心情平和，然后自学点中医知识并实践，基本不用去医院就都能解决。

[zhouyin]

@LowBi
引体向上设备安装在哪里 什么设备

[lixintcwdsg]

过来人给你经验：
1. 颈椎腰椎等一切问题：用力量训练后链练习唤醒后侧肌肉发力，基础的几项 2-3 天至少练一次 引体向上 直腿硬拉 腹部的核心动作，搜索大海运动表现，不要练硬拉，重量轻点儿。
2. 三高问题。有氧+无氧运动，然后要辅助降压药+降血脂药物。早点儿吃药。
3. 精神类疾病。消化不良、心脏不舒服、头痛等等一系列神经问题，都可能是焦虑症、抑郁症的开始，一般从睡眠质量越来越差开始到发展出有具体症状。安眠药+去心理科门诊。注意，这个不是性格问题，这个是高压力生活环境（工作压力，忧虑未来）产生的神经失调的疾病。要晒太阳、运动、吃药。