一年后才动手增肌，来汇报一下“排骨进化史”

[Asakijz]

说来惭愧，我去年在这里问过增肌问题……结果真正开始动手，是今年三月😂
https://www.v2ex.com/t/1143564
进展嘛，也只能算慢悠悠的成长。先汇报一下最新身体状况（每天早晨起床空腹测量）：

体重：大概 65kg （秤在 65-67kg 之间摇摆），从 60kg-65kg
身高：190cm

之前的体检报告：



现在的体重：



简单说一下训练感受

我是跟着卓叔的瘦子增重教程来的，居家训练，不太好意思去健身房。

最开始一个月是徒手训练，最大的感受就是……上肢好弱，像跪姿俯卧撑 3 组 20 次都觉得累，下肢相关的动作倒是还能撑住。

一个月的徒手训练结束后开始上哑铃训练了（算正式增重？），昨天算是第六次。说实话，又有点挫败感，但洗澡前照镜子的时候，排骨感总算少了一点。

目前训练状态和数据（练一休一，12RM ）：

哑铃卧推：9kg
哑铃推举：5kg
俯身哑铃划船：5kg
高脚杯深蹲：13kg
哑铃硬拉：9kg
哑铃后撤箭步蹲：5kg
哑铃侧平举：4kg
哑铃弯举：4kg

饮食现状

早餐终于回归正常了（以前都不吃的）：馒头、水饺、扁食、稀饭，或者面包+牛奶
早上 10 点吃根香蕉
午餐：一拳大小的肉 + 米饭 + 鸡蛋（以前经常剩几口就倒掉😅）
下午 3-4 点再来根香蕉
晚餐跟午餐差不多，有时候加点肉汤
晚上 9 点多喝增肌粉

总感觉……我可能只是吃饱了，不一定吃够。

[giant]

我和你的初始身高体重基本一样。上私教增肌到现在 4 个月时间，体重已经涨了近 25 斤。健身房一周三练，一日三餐，下午加餐，晚上夜宵一直在不停吃。力量训练+足够碳氮水，增重还是蛮有成效的 。

[Asakijz]

@giant 我都是晚上练，练完喝粉基本上吃不下夜宵了

[make115]

我也是看这个， 胳膊增粗了很多

[iOCZS]

俯卧撑是不错的项目

[Harv]

我一开始也跟着卓叔的上下分化+一周四练的计划来。但经常加班和偶尔睡不好训练就打乱了。
现在怎么舒服怎么来，健身房一周三练，两次胸背一次臀腿。虽然增肌效率慢，但胜在觉得不辛苦能坚持下来。

[Asakijz]

@Harv 兄弟你现在体重大概涨多少了

[tianjiyao]

190cm 65kg 。。。。
我 172cm 63kg 。。。都有人说我瘦。。。

[angeni]

190 65 确实好受。我 2 个月卧推终于能挂单边 7.5kg 的片了。刚去的时候被控杆压

[Asakijz]

@tianjiyao 至少也算有进步了，去年这时候我才 60kg
原帖那边有照片，真电线杆

[tianjiyao]

@Asakijz 哈加油 op 再胖 10kg

[Harv]

@Asakijz 我健身房练了两年增重了 4KG 。
第一年只是一日三餐有意识多吃点肉，宵夜吃水果。有氧无氧都练，练下来体重几乎没变，只是力量上来了。
第二年开始买蛋白粉，中午练后一勺，再加一顿下午茶。而且不做有氧了。体重终于开始有变化。现在 174cm61kg 。

[dumbass]

190,这么高的吗

[mewking]

不是 192 吗，缩了 2cm ？

基本跟你同身高，我今天晨起体重 128kg ，差不多是你的两倍，不过我目前体脂太高了，在进行新一轮减脂……

再有几年 50 岁了，现在自重双杠臂屈伸 3*8 做组，早些年玩杠铃的时候卧推 1RM 120KG ，力量举三项合计 6xx……

你的饮食和训练还是很多问题，垃圾食物和动作太多，不如弯举水饺什么的……

目前没有什么伤病的话，《力量训练基础》，把这里面的三个复合动作作为主项，重量就用 8RM ，每组 5-6 次，保留 2–3 次余量（ RIR ）,不要力竭，不要力竭，不要力竭

新手阶段每周两练就可以，12 周后可以根据情况增加到三练，但是不要再多了

先用空杆熟悉动作，自己拍视频，一点点抠动作。

一定一定一定要在有深蹲架保护的情况下练习三项

一定一定一定不要用健美五分化训练，力竭组之类的……浪费时间，增加疲劳，拖慢恢复和进步速度

大约半年之后，你的力量增长会进入一个小平台期，这时候再考虑安排 4-6 周的 12-15RM 的重量变化

把最大肌力（而不是增肌）当作长期目标，肌肉自然而然就有了

每周 2 次 40 分钟以内 zone2 有氧，一定不要到 zone3 ，也不要超过 3 次，不要和力量训练在同一天。很多好处，增加线粒体，加快恢复，增厚左心室壁，增加每搏输出，但是次数和时长太多会影响增肌

每公斤体重不要低于 1.5g 蛋白质，瘦肉，蛋奶，不用低脂，但是脂肪要来自特级初榨橄榄油，坚果，三文鱼，鲭鱼。所以还是不能吃肥肉

血糖没问题，没有胰岛素抵抗和家族史，精致碳水随便吃，馒头米饭面包，不一定要增肌粉

各种颜色的蔬菜，水果

大体原则就这样……具体每一项，有很多细节，自己慢慢做功课吧，比如，练后半小时内按照体重补碳水和蛋白质

[OoooonePunch]

我也是看桌叔，最近每天吃的好饱，从早饱到晚。吃不下就吃点米糊，猛攻！

[Asakijz]

@mewking 我是感觉有点驼背，大学时候体检还是 192 ，现在上班体检变成 190 了

[Asakijz]

@mewking 我感觉对我来说最难的就是吃饭了，吃不下去才是最痛苦的

[Asakijz]

@OoooonePunch 兄弟一起加油