这是一个创建于 4639 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
每天坐在电脑前的时间太长，腰酸背痛，过完年就打算锻炼，结果天气一直不好。
今天终于放晴了，温度也上了10度：）
首先是慢跑/变速跑（锻炼心肺功能），加一些户外可以做的简单力量训练，过段时间办个健身卡，主练上身。
跑步打算一直坚持下去。
今天终于放晴了，温度也上了10度：）
首先是慢跑/变速跑（锻炼心肺功能），加一些户外可以做的简单力量训练，过段时间办个健身卡，主练上身。
跑步打算一直坚持下去。
 |
101
wellsho OP 要哭了……
今天练下拉终于有强烈的充血感了！！！诀窍就是——————减重10kg！ 果然动作的准确最重要！ 今天练背和腹肌 间歇训练冲了5次，18分钟就完成了，累P了 |
|
102
wellsho OP 今天练胸和二头
间歇训练冲了5次 出汗出得很爽 |
|
103
wellsho OP 今天练腿、臀和腹肌
做箭步蹲四头感觉非常明显；深蹲重量80kg，三组，10、8、8 深蹲时臀部比之前感觉明显了，尤其是从最低点起来的时候 五次冲刺，因为有点累，冲刺之间间隔的都是速度7的快走 |
|
104
wellsho OP 今天练肩和三头：
哑铃侧平举重量从7.5降到了5，动作比之前标准；直立划船重量从10上到了12.5；因为肩关节不适，去掉了颈后臂屈伸，改成了窄握的拉力器臂屈伸。 做了五次冲刺，其中一次速度提到了16，累就一个字！ |
|
105
wellsho OP 每天每天摄入热量从1500左右提高到了2000-2500，体重终于开始缓慢上升……希望长的都是肌肉
|
|
106
wellsho OP 今天练背和腹肌
下拉好不容易有了较强的充血感，划船却没什么感觉，下回也试试减重量 做了五次冲刺，一次速度16，慢跑速度10，累 |
 |
107
uuid 2012-06-07 21:25:24 +08:00
一个培养习惯的应用，http://www.17daka.com/
|
|
108
wellsho OP 今天练胸和二头
上斜卧推重量从(10*2+20)kg增加到了(15*2+20)kg……当然数目少了，从8个降到了4-6个 卧推重量从(10*2+20)kg增加到了(12.5*2+20)kg，数目也少了 力量训练完吃了一根香蕉，喝了一杯蛋白粉（20g） 为了节约能量，没有做间歇训练，只跑了5分钟冷身 |
|
109
wellsho OP 腿和腹肌日
某位大拿说过——请把一周状态最好的两天留给背和腿 深蹲重量没加，但做了10,8,8,8个，等做到12个就加重量；箭步蹲负重不大，3组每条腿做的次数15+，做到想杀人…… 刚练完抬腿和卷腹的时候腹肌好明显啊XD 练完吃了根香蕉喝了蛋白粉 今天做了有氧间歇训练，16速冲1次，15速冲4次，慢跑都是9速跑1分半。打算增肌期每周做两次有氧:D |
|
110
wellsho OP 肩和三头训练日
颈后臂屈伸去掉后肩关节似乎恢复了一些 在铁克论坛上看到不少人反映肩练完后只有充血感没有延迟的酸痛感，安心了不少…… 练完吃了香蕉喝了蛋白粉，慢跑了10分钟冷身 |
|
111
wellsho OP 背和腹肌日
本来准备做如下变换（坐姿划船->杠铃划船, 罗马椅挺身->硬拉），小胖子有饭局要赶时间，于是本周照常进行 间歇训练做了3次冲刺，速度是16、17、16，慢跑速度为10，据说跑的青筋暴出…… 练完喝了蛋白粉 |
|
112
wellsho OP  1
胸和二头日
因为有事，锻炼挪到了上午，上午状态果然不太行…… 上斜卧推用(15*2+20)只做了一组，后面都用(12.5*2+20)的……做不动 练完吃香蕉喝蛋白粉 5分钟冷身慢跑～速度12，也不是很慢了 |
|
113
wellsho OP 腿和腹肌日
今天史密斯架深蹲做到了(35*2+20)kg，也就是90kg，差不多是我体重的1.5倍，三组，每组8个 本来打算优待下胸和背，每周加一次卧推和下拉，结果今天下拉的时候发现右肩关节不适，向后拉伸的时候疼痛，还是悠着点，做完那组就停了，先观察观察。可能是前天上午练胸的时候伤到了。 间歇训练冲刺3次，速度17，慢跑速度10，有种快挂了的感觉。 重训练完吃香蕉喝蛋白粉，洗完澡又吃了三片全麦吐司……增肌的人整天就知道吃……各种伤不起啊 |
|
114
wellsho OP 右侧肩关节不舒服，外展的时候会疼，打算停止力量训练一周，只做跑步拉伸
|
|
115
wellsho OP 回家吃了几天好的，不过之前特意叮嘱了下，基本保持了蔬菜水果多、高蛋白饮食XD
恢复锻炼了，今天是肩和三头日 肩膀还有不适感，比上周稍微好些，锻炼的时候倒是没感觉不舒服，保险起见稍微减了点负重 |
|
116
wellsho OP 今天是背和腹肌日
增肌一个月，体重上了3kg，不知肌肉长了多少，体脂明显起来了点……要稍微减少点碳水了 第一次做硬拉，把罗马椅挺身换掉了，重量(25*2+15)=65kg，很带劲XD HIIT冲刺3次，速度17，虚脱…… 肩膀感觉良好 |
|
117
wellsho OP 今天是胸和二头日
因为肩膀还没有完全恢复，上斜卧推重量回到了(10*2+20)kg，后来器械区的卧推凳和史密斯机都被人占了，用哑铃卧推代替，重量是12.5kg 做完一组上斜飞鸟肩膀稍有不适，做第二组时注意了姿势，尽量做到Shoulder packing，也就是肩关节向下（与耸肩相对）、向后（肩胛骨收拢），感觉好些 间歇做了三次冲刺，高速17低速10 |
|
118
wellsho OP 今天练腿和腹肌
深蹲做了4组，次数10/8/7/7，第一组热身重量(15*2+20)=50kg，后面重量(35＊2+20)=90kg 箭步蹲做了3组，次数（每边）15/15/25，前两组负重12.5*2=25kg，第三组突然小臂不适，裸做了一组…… 张/夹腿各3组每组15个，负重35kg 下斜板仰卧抬腿做了4组，8/8/8/6 下斜板卷腹增强了顶峰收缩，做的很慢，3组每组15个，很有感觉 不知道是因为中午拉肚子（昨天吃好多又吃了冰，爽哈n_n）还是因为大重量深蹲，侧屈没力气做了 间歇也没什么力气跑，就冲了一次，后面走了十几分钟 |
|
119
wellsho OP 昨天练肩和三头
睡眠不足，状态不怎么好，推举什么的都比以前做的吃力 可能是吃喝的太多了，间歇跑不动，虽然坚持做了三个速度17的冲刺，但中间的2分钟慢跑都改成了4分钟快走 |
|
120
wellsho OP 今天练的背和腹肌
硬拉真爽……每做完一组就呆立在那大口喘气，小胖子在旁边说话都累的不想搭理XD 做卷腹的时候除了降慢速度、顶峰收缩，还在卷起的时候刻意用力“顶”起，那撕裂感真是太劲爆了…… 间歇以速度17冲刺了三组，组间是速度9的2分钟慢跑 |
|
121
wellsho OP 今天练胸和二头
卧推凳和史密斯机都被人占了，跑到仰卧起坐的凳子上做哑铃卧推，重量12.5kg，非常吃力…… 尝试用窄距反握引体向上练二头，做了一组，没有借力只能做6个，暂时还是用原来的动作吧 间歇用15速跑了三组，第一次3分钟，后两次2分钟，中间是速7的三分钟快走，累…… |
|
122
wellsho OP 昨天练腿和腹肌
健身房搞活动，很多器械用不了，腿练了深蹲和箭步蹲，腹肌练了下斜板仰卧抬腿和下斜板卷腹 慢跑了十来分钟，然后间歇冲刺了两次，速度17，中间是速度6的快走 最近饭局比较多噢…… |
|
123
wellsho OP 补一下，深蹲练习重量上100了——(40*2+20)=100kg，做了三组，每组6-8个
|
|
124
wellsho OP 今天练肩和三头
没睡好，但感觉训练的时候状态不错，每次开始前把自己想象成hulk青筋爆出的样子…………效果还不错XXXXXXD 间歇做了三组赤血2分30秒速度15的中速跑，然后组间是大约3分半的快走，累P掉了…… |
|
125
wellsho OP 打算更换计划，投入更多精力到胸、肩、背、臂的训练上
今天练的背和二头 硬拉做到(30*2+15)=75kg，感觉握力——也就是小臂不够使了…… 间歇做了三组赤血2分30秒速度15的中速跑，然后组间是大约2分半的快走…… |
 |
126
sera1014 2012-07-12 08:22:13 +08:00
hao zhichi
|
|
127
wellsho OP 今天练胸和三头
因为没人保护，杠铃卧推换成了哑铃的 虽然做完组力竭了，但充血感不强啊 间歇做了三组持续2分30秒速度15的中速跑，然后组间是大约2分半的快走…… |
|
128
wellsho OP 换了训练计划
周一 深蹲 卧推 高翻 周三 硬拉 引体向上 借力推举 周五 深蹲 卧推 高翻 周二，四 有氧和腹肌 周六，日 休息 深蹲6-8组，卧推硬拉5组左右，其它4、5组 豆瓣健身组的因大建议的http://www.douban.com/group/topic/31077558/ 真是个可怕的计划…… |
|
129
wellsho OP 今天的训练
卧推，12\12\12\12\10（均不包括热身组） 深蹲，8\8\8\8\8\6（以前都是90kg做3组，这次要做6组减到了80kg） 高翻，10\10\10\10（第一次练，用的是空杆，主要熟悉动作） 深蹲完最后一组浑身难受、恶心想吐……休息了一分钟缓过来点 真是个可怕的计划…… |
|
130
wellsho OP 今天练的腹肌和有氧
12速跑了25分钟，然后13速跑了2分钟 |
|
131
wellsho OP 今天计划的动作没做下来。
原本是 硬拉+引体向上+借力推举 结果硬拉完小臂直接废了，根本做不了引体。借力推举做了两组，也做了两组史密斯架上的过顶推举。 不知是要调整顺序还是要换动作，要去请教因大了…… 发现了一个隐藏多年的秘密………………原来健身房的小杠铃杆根本没有15kg，顶多10kg，以前很多重量都自以为是的算多了 |
|
132
wellsho OP 今天练的腹肌和有氧
卷腹用了10kg的负重，能做10个左右 跑了8个2分钟速度15的中、高速，中间是2分钟速度6的快走 |
|
133
wellsho OP 抛弃了小肌肉群的分化训练，专心增强整体力量、力量耐力、心肺耐力、速度、爆发力、协调发力、平衡能力，肌肉只是副产品：）
|
|
134
wellsho OP 今天训练三个动作
深蹲8*6（80kg） 卧推8*5（45kg） 高翻8*4（40kg） |
|
135
wellsho OP 周六夜里和过来出差的大学同学吃夜宵喝酒，喝大了，难受了两天
今天练了腹肌，做了跪姿拉力器卷腹和屈膝收腹，力竭了却没有撕裂感…… 之后速度13跑了10分钟，休息1分钟又跑5分钟，休息1分钟后冲了两个速度18，最后用速度12跑了会，总共5km，感觉离20分钟5km还有差距——那得是速度15跑20分钟啊 |
|
136
wellsho OP 引体向上 3个
宽握下拉8*5（35kg） 硬拉8*5（70kg） 借力推举6～8*4（35kg） 速度15跑了4分钟，就是一个1千米 |
|
137
wellsho OP 昨天做了腹肌和跑步
跑了8个两分钟，前两个速度16，后面的速度15，中间间隔都是2分钟慢走 |
|
138
wellsho OP 卧推 8*5（40kg）
深蹲 8,8,8,8,8,8,6（80kg） 高翻 8*4（40kg） |
|
139
wellsho OP 宽握引体向上6, 4, 3
反握引体向上5, 4 高位下拉(35kg) 8 硬拉(70kg) 8*5 史密斯坐/站姿(借力)推举6～8*4(30/40kg) 速度16跑了3分30秒 一样做一点儿…… |
|
140
wellsho OP 腹肌腹肌……除了以前那些，加了三个1min的平板支撑
最后做了下前蹲，手腕还是不舒服 速度12跑了20分钟 |
|
141
wellsho OP 深蹲(80kg) 8,8,8,8,8,8,6
卧推(45kg) 8*5 高翻(40kg) 8*4 做深蹲做的想屎…… 本来打算17速跑1000米的，跑了2分钟实在跑不动了=..= 现在每天在寝室做引体向上n个，俯卧撑2n个 n=date()-date("2012/7/21") 不求一组做完…………一组根本就做不完好不好！！ =..= |
|
142
wellsho OP 最近好忙，很久没锻炼，明天恢复
|
|
143
wellsho OP 一个月前转战至豆瓣的健身俱乐部小站了
http://site.douban.com/widget/forum/4908181/discussion/47954000/ |
Select Language