天天坐办公室，年纪轻轻就时长感觉腰酸背痛，没有精神，求一种科学的锻炼办法。

[ziyuzile]

所谓科学，就是那种在短按时间内能够取得最成效的锻炼方式。

[xutao881]

....短时间还要最具有成效，这本身就不科学，你长期不运动，上来就想最好的效果，那肌肉溶解的风险会很高。

[Lin0936]

每天 100 个俯卧撑，100 个仰卧起坐，100 个深蹲，慢跑 10km。

[HuHui]

先早睡早起再说

[arrow8899]

腰酸背痛一般是坐姿有问题吧，先把坐姿矫正了再说锻炼

[NeedforV2]

@Lin0936 第二天就卧床了

[richzhu]

真的，不用太花，就跑步，每天 20 分钟，精气神都不一样了

[ziyuzile]

@Lin0936 任务量太轻了，应该起不到什么作用

[harde]

一切的锻炼都是建立在“坚持”上的，所以，提出短时间取得最好效果的，一定是忽悠你办卡的。

楼主想运动，可以从“快走”、“慢跑”开始，但是一定是拿出特定时间的快走，比如每天早上 5 点起床，出去快走半小时、1 小时，然后回家洗澡洗漱出门，晚上也可以。

另外：不要逞能~
最后：坚持不了，上帝都救不了你。

[BlackZhu]

可以试试上班不坐椅子 扎马步

[Uni9k]

@ziyuzile 普通人这样来一下 怕是第二天连床都下不来吧。。。

[taotaodaddy]

第八套广播体操就行
不行就是懒

[AlphaStone]

@Lin0936 很多人没 get 到啊，这样坚持一年后会变秃，也会变强

[hmxxmh]

@HuHui 这个太难。。。能按时早睡的人都是自制力特别强的

[peacelove]

二楼说的是琦玉老师…我变秃了也变强了。

[hoythan]

多半是肾亏

[hoyixi]

@AlphaStone #12

挂得也快。

久坐腰酸背痛、颈椎手腕劳损等等，这些本质是过劳、对身体一些部分的过度使用。然后那些健身式的锻炼，继续劳损，不挂得快才怪


程序员这种职业病，锻炼方式应该是打羽毛球、乒乓球、游泳之类，让全身协调，同时休息长期保持僵硬姿势的部位

[cgcs]

跑步，球类，游泳

身体没特殊情况的话，什么运动都好，先得动起来

[chainmon]

不要搞什么花里胡哨的，每天跑慢 1km，半个月下来就有效果了

[wuhongwei]

@Lin0936 #2 原文：“每天 100 个俯卧撑，100 个仰卧起坐，100 个深蹲，慢跑 10km。”
======
回复：这是要死人的

[ackfin01]

@hoyixi 打羽毛球啥的更是单边运动，会导致肌肉不协调不平衡。游泳是个好方法，但是限于条件很难进行。

另外你这个对锻炼的理解就不对，不是说你在腰酸背痛的时候健身，谁能在这个时候健身那是真牛逼。你会在腰酸背痛时候打羽毛球吗？

健身都是在没有痛感的时候进行的，目的是为了增强肌肉力量+协调性，这样可以增加肌肉的疲劳时间，维护脊柱等骨头的稳定性，这样久坐腰酸背痛出现的可能才会降低。另外久坐腰酸背痛最好的解决方式是不要久坐呀！

[ackfin01]

@wuhongwei 那是人家已经习惯了，不是说平时不健身的小白一上来就整这么多，什么事都是循序渐进的。就像我一开始也没法做那么多，从做不了到每天 40 个俯卧撑，100 个深蹲，90 个举腿，也花了半年时间，现在都养成习惯了。关键的是不要盲目，要针对自己的身体条件来确定健身强度，劳逸结合

[ClericPy]

二楼缺德, 练了掉头发

腰酸背痛肩颈硬, 打打球就好了, 偶尔试试站着办公, 显示器抬高, 如果说锻炼, 对应的方式一搜一大把, 谁盯着显示器一天脖子都会疼, 多用脑袋写 米 字

[ackfin01]

@ClericPy 掉头发是因为健身会增加雄性激素分泌，然后导致脱发吗？

[explore2233]

修炼吧（#滑稽）

个人感觉是循序渐进，一点一点开始的，而且运动也不是一下就能见效果的，得慢慢来。
比如刚开始 20 天，每天十个俯卧撑，20 个深蹲，50 个跳绳……等

然后慢慢的往上加，觉得你能做更多的时候就往上加；
也可以自己去网上找一些保健的常识，这样会好很多。

[ClericPy]

@ackfin01 那个人说的是 <一拳超人> (一击男) 里的梗, 是一个平凡青年按照那种方式练了三年, 然后"我变强了, 也变秃了", 作为超级英雄, 打什么怪人都是一拳秒杀, 而且物理免疫魔法免疫, 力量敏捷 Max.
实际上他变强是因为 "作者 Buff", 和锻炼身体毛关系没有, 那套练法要么膝盖练废, 要么体脂率练的很低

[augustheart]

关键在于平常就要有个适量的运动，而不是整天同一个姿势窝那里。
比如说，你早上出门随便找个练拳的老头教你一套，不需要精通，只要会摆架子就行。然后你工作的时候每两个小时打一路，保证没这么多毛病。那堆老头老太太早上练的太极拳其实用来舒展身体相当不错。

[xomix]

腰背疼痛躺瑜伽球
办公室凳子垫靠背

[Counter]

你看这个是否有用

搜索知乎：腰疼有什么好的健身方法改善吗？

[515576745]

@Lin0936 绮玉老师？

[ziyuzile]

@ackfin01 这半年养成习惯后，感觉对自己的身体改变大吗？

[yinjy]

https://www.bilibili.com/bangumi/play/ep276613
当然是看片云健身

[ackfin01]

@ClericPy 2333333 好吧。。。

[ackfin01]

@ziyuzile 有啊，，我是腰突患者，之前没健身之前 每到周末的时候 我觉得我下一周怎么都熬不过去吧，每天下班腰酸疼难受，后来慢慢锻炼，有了效果，就有了正反馈，继续坚持，一直到现在，每天下班之后也没有痛感了，觉得身体结实了许多。

[ziyuzile]

@ackfin01 看来得向你学习了！

[superdotcom]

选择一种自己喜欢的运动，盲目的去做运动也不行，因为最后你肯定坚持不下来，就半途而废了。

[clino]

微博搜索 日本网友分享成功减肥的 TABATA
这个见效快,每天花的时间也很短

[wolfan]

每年两次献血，可代替运动多日😛

[agdhole]

做 hit

[GANLE]

就跳绳就行 每周三天 每天 200 个 太难的怕你坚持不下来

[shuangyeying]

烧卤一点，少吃肉，青菜多吃一点。

[Allis]

@Lin0936 听老哥的，我先试一个月

[yylzcom]

站立和坐着交替，左右手用鼠标交替
一周保证二到四次体育锻炼，或者每天保证走一到三公里（游泳也 OK ）

[xrds7986]

@Lin0936 琦玉老師已經光頭了（無敌

[MIMEIK]

强烈推荐 Jeff 的健身和体态矫正视频，YouTube 和 B 站上都有

[anewg]

引体向上

[season4675]

hit

[fanzheng]

波比跳,试一下

[frankchen]

yoga

[kkhu2004]

腰疼？太好解决了。臀桥，时间少效果又好。
https://www.zhihu.com/question/19592784/answer/70086902

[yixinlove]

建议早上开始锻炼，先用 20 分钟左右，看你体制，可以减少时间。我推荐三个动作：开合跳+臀桥+平板支撑。
做到自己感觉心跳加速，“感觉”很累的时候停止，最好自己控制时间。

然后慢慢加，譬如开合跳今天只跳了 20 下，明天跳 21 下，后天 22 下。这样每天能感觉自己进步。
主要是坚持。

[roronoaws]

建议游泳，没跑过步的人突然跑步容易膝盖疼，特别是体重大的人

[sth2018]

每天大概半小时 慢跑 1.5KM+散步 目测现在痘痘有些好转了

[fyeeme]

先试试慢跑 3KM

[wuhao747003943]

@Lin0936 这都能去做健身教练了。。。

[wuhao747003943]

@chainmon 1km 要求太低了，年轻人少说也要 4km 起步才有成效。

[hero2040407]

短时间高强度的运动，每天以短跑的速度来回跑个几百米，直到气喘吁吁就可以了，这样的快速运动效果甚至好于长时间的慢跑

[MatthewHan]

深蹲俯卧撑就 vans 了

[maikx6666]

一定要买个靠垫，挨着，脊椎承受力是原来的 75%

[metababy]

经常玩手机，坐办公室，伏案写作，头痛头晕，请多练习这些动作
http://ant73.com/456.html

[metababy]

然后，如果需要更高强度的锻炼，请用 KEEP

[metababy]

其实，更多的人，是因为不能坚持。随便哪个锻炼，都可以。重在坚持。每天 10 分钟。也没多少人能坚持下来。

[blackcat6564]

中个彩票。这毛病就没了