应该是测得蛮准的。去年规律跑步了大半年,最大摄氧量 48.5 ,可以跑下来半马,心率 170 左右;现在摆烂停跑了一年,重了 30 斤,刚刚试了下跑 4 公里心率就 190 了,最大摄氧量平稳掉到 33.4 。。。
怎么快速恢复呀?会不会和熬夜以及饮食啥的也有关
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wowodavid 2023-10-29 22:09:27 +08:00
保持有氧慢慢磨上去
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balddonkey1 OP @wowodavid 无氧可以吗,我现在随便动动就无氧区间了,哭辽😭
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3xSiGMA 2023-10-29 22:13:52 +08:00
我就 38 左右
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muntoya 2023-10-29 22:38:06 +08:00
最快的方法就是减重,用有氧还能增加心肺能力。无氧对心肺刺激很小,而且没法减重。
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MaxmillianJ 2023-10-29 22:41:38 +08:00
没法快速恢复。
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balddonkey1 OP @muntoya 好的
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zjuster 2023-10-29 23:19:49 +08:00
心肺耐力指标,能跑半马的朋友,我看他们朋友圈都在 50 左右,应该是非常优秀的水平。
看的了一些攻略,主要是提升心肺的活动,长跑、HIIT 等让心率能到极限( 220-年龄)的程度。 我现在是 43 ,略低于平均水平,平时不怎么跑步,10km/1 小时是我的极限(目前是 5km/35 分钟)。 新冠阳了之后最低掉到过 36 ,用了大半年才回到 39 ,又用了半年回到 42 。 |
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xpn282 2023-10-30 02:00:28 +08:00 1
经过几年观察,就我个人而言,我发现每次感冒发烧后,对有氧适能有明显的影响,而且影响时间很长。
比如每次感冒发烧几天后“病好了”,头也不痛了,也不发烧了,食欲也恢复了,也不困了。如果你不做什么特别的,你就真的以为痊愈了。。。。。 实际在你恢复运动的时候,就发现心率变高了,且容易困,然后有氧适能指标开始慢慢下降,想要恢复到之前没生病的时候的有氧适能指标,需要差不多一个月的时间恢复。。。 |
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mankismi 2023-10-30 09:07:43 +08:00
其实是要练 HIIT 、TABATA 这类的高强度间歇运动噢,并不是练有氧提升的,前阵子看油管说的
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FanYD 2023-10-30 09:39:44 +08:00
一直是 57 ,没怎么变过。
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vicalloy 2023-10-30 09:47:31 +08:00
新冠后掉了很多,后来慢慢涨回了不少。
不过一直没弄明白这个是怎么算的。有时候明明跑步的状态还不错,显示的有氧还掉,反而是状态不佳的时候有氧没变化。 怀疑算有氧的时候是不是把锻炼频度加进去了。 |
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nitmali 2023-10-30 09:55:04 +08:00 4
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balddonkey1 OP @nitmali 哇塞,是控制心率跑吗?你一般心率控制到多少呀
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hfl1995 2023-10-30 11:18:15 +08:00
我的显示是 28 ,太菜了
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nitmali 2023-10-30 11:37:05 +08:00
@balddonkey1 #13 我最大心率是 190 左右,我跑步在 140-160 ,一般是 150 左右。
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nitmali 2023-10-30 11:38:14 +08:00
@balddonkey1 #13 我发现长距离跑提升会高一点,之前一直是跑 5k ,一两天才加 0.1 ,最近 10k+频次很高,提升的很快。
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Adyi 2023-10-30 11:48:45 +08:00
戒烟一个月, 36 涨到 38 了
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balddonkey1 OP @nitmali 我现在慢跑心率都高得离谱,七分半的配速,心率都会上 190 ,都不知道怎么办咯
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nitmali 2023-10-30 14:36:24 +08:00
@balddonkey1 #18 先快走,我也是先从快走开始的。
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jguo 2023-10-30 14:41:16 +08:00
底子不行的情况下堆有氧能提升一点,但主要还是靠间歇和乳酸阈值跑,因为最大摄氧量衡量的本来就是极限状态下的供氧能力。
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erwin985211 2023-10-30 15:09:32 +08:00
@balddonkey1 #18 我也类似 但是心率比你低点 你可以先提高步频减少步幅的跑法。心率很容易控制 我就是 180 步频但是 7 分半配速 心率 150 左右 还在进步中
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ZZZZone 2023-10-30 15:18:06 +08:00
顺便问问大家,用 Apple watch 测量最大摄氧量,运动 app 只有室外跑步可以检测吗, 室内跑步或者骑行可以检测吗。 我平时骑行不会更新最大摄氧量数据
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Dotennin 2023-10-30 15:21:37 +08:00
这是个习惯养成的过程. 只能慢慢加. 减重很重要. 不想着 1-2 周恢复.
现在 4 公里就已经扛不住的话可以考虑一开始 4 公里跑一休一, 一周 3-4 次练习. 每周追加 1 公里跑量, 这样第一个月跑量可以上 50K. 之后每月加 10 公里跑量. 如果能上 100K 跑量就差不多恢复了. 可以试着一周跑 5 休 2 另外我现在是跑 6 休 1, 月跑量达 300K - 350K 了. |
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Dotennin 2023-10-30 15:23:12 +08:00
体重一开始是 160 斤, 现在是 120-125 浮动.
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deltadawn 2023-10-30 16:20:42 +08:00
最大摄氧量的单位是 ml/kg/min(毫升/公斤/分钟),提升肺活量和减小体重可以提高肺活量。
假设 OP 之前的体重为 X ,肺活量为 Y 不变,那么根据 OP 提供的信息得:y1=y2=Y , y1=48.5X ,y2=33.4(X+15),算出体重 X=33KG ,假设不成立,肺活量 Y 下降明显! |
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winddweb 2023-10-30 16:43:32 +08:00
如果只是单纯停跑,再重新开始跑的话,是可以相对快恢复到原有水平的。但你胖了 30 斤,那就没什么好说了,不用管什么 VO2max 了,减肥就是了。
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YooUzi 2023-10-30 16:50:31 +08:00
别跑步了,换个运动吧,这个运动不适合你,太浮躁太做作了。。。
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kanezeng 2023-10-30 16:58:44 +08:00
"重了 30 斤,刚刚试了下跑 4 公里心率就 190 了",个人建议这种情况下就先不要考虑 VO2Max 了,先快走、慢跑、游泳、骑车(心率 130-150 左右)把体重降下来。等体重降了点的话,再渐渐地把有氧时间的 10%-20%替换成诸如间歇跑之类的就好。
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balddonkey1 OP @kanezeng 好的,感谢!
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balddonkey1 OP @YooUzi 谢谢!
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balddonkey1 OP @deltadawn 确实下降明显,感觉得到哈哈
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balddonkey1 OP 谢谢各位的回复,结合我查到的资料总结下来就是:
1. 长期不运动最大摄氧量会下降,如果一年不运动甚至可以下降 30%; 2. 体重的增加也可能会影响,把体重减下来应该会好很多; 3. 以有氧运动为主,持之以恒,没有快速恢复的途径,不能急于求成。 谢谢大家,共勉!我会坚持运动三个月后再来回复这条帖子。 |