每天室内跑步消耗 200 大卡，一个月能减多少？

[masker]

已经坚持一星期了，每天用运动手环定一个 200 大卡的目标，然后跑步，跑完大汗淋漓。一个月能减 1kg 吗

[Barnard]

分享一下个人的经历，本人 16 年从 185 斤半年左右减到 150 斤左右，跑步+健身+改变饮食结构，没有什么技术知识分享，我觉得经历这个过程之后，就犹如学习到一个科学运动和饮食的心技能吧

[CBS]

1. 过度出汗只会脱水，注意补水
2. 减肥初期不建议突然改变食谱，实际上减肥不是需要改变能量摄入，而是需要找到能量出口
3. 请在饭后 1 小时左右运动
4. 注意睡眠，不要无脑有氧，锻炼一下肌肉，基础代谢更重要
5. 你这个运动量正常吃饭就好，不要过度补充蛋白质

[CBS]

6. 早饭很重要，建议再吃 1-2 个包子

[simaoji]

@Vendettar #5 4km 能有 600+大卡？这体重得多少啊

[crystal1992]

@guiqiqi 看着就像是很有科学依据的样子，但是从身边看第二条身体素质变差不太能理解。
我大学时参过军，在部队主要的运动量是每天早晚五公里，三个月体重增重 20 斤，能量摄入基本靠白菜馒头。
那时候身体素质，精气神都完全像是变了一个人。怎么叫身体素质变差呢

[monkey110]

一个月后艾特下我 让我看看减了多少

[guiqiqi]

@crystal1992 你好👋
长期进行单一的有氧运动的确会导致肌肉流失哦，可以看到大部分的专业马拉松选手的身体肌肉含量都不高（同时体脂率也很低）
我估计朋友那段时间的训练可能不仅限于有氧跑步；亦或许是跑步的心率 /速度超过了有氧的范围，对肌肉生长产生了一定量的促进作用，加之营养的补充及时，所以有了很不错的效果。
我特地给楼主说增加阻力训练的问题也和自己的亲身经历有关。之前不很了解系统训练的步骤，坚持了半年多的有氧跑步，最后发现腿越来越细，肌肉流失量很大，甚至进行冲刺都有一些困难。以至于后来去咨询了专业人士，调整了一下训练计划，现在感觉好了很多。

希望我的回复对你有帮助。

[dianxin]

其实管住嘴，稍微迈开腿效果就很好，

一礼拜跑两次，一次 5KM，然后一礼拜两次游泳

早餐照常，中晚餐只吃一半量，高糖都拒绝了

2 个月减了 30 斤

[winglight2016]

别把目标设定为一个月后减多少，这样没用，即使真的减下去了，可能很快反弹回来甚至更多。所以，我建议把目标设为养成每天运动的生活习惯，以及少吃重口味食物，不吃零食等等。

——来自每年上下波动十几斤体重的经验。

[tankren]

问啥啊 直接跑不就行了

[lwldcr]

我每天快走 10km，活动消耗 1200 左右，控制饮食，一个多月胆固醇降了很多，体重也才减了 5kg 。

[grissom]

输出大于输入就行，自己算 XD

[qsnow6]

建议用 HIIT 模式跑，30 分钟 HIIT 模式的跑步比 1 小时匀速跑消耗的热量更大。

[mike686]

3 分练 7 分吃
坚持下去 一个月 1KG 还是挺容易的
祝减重成功呀

[JCZ2MkKb5S8ZX9pq]

我来给一个参考值吧，也是一个健身基本应该都知道的值，就是食物提供的热量，lz 可以反推。
碳水 1g 提供约 4 大卡，脂肪 1g 提供约 9 大卡，蛋白质 1g 提供约 4 大卡。如果不纠结小数点，一般我们就记 494 。
那么反过来 200 大卡，对应的脂肪就是 200/9 大约 22g 。体内存储能量主要是脂肪，大概就是一天省了 22g 。

但就像前面有人说的，重要的是热量缺口。
假设你每天的热量缺口就是 200 大卡，那么一个月就是 22g*30，大约相当于 660g 脂肪。
所以回到你的问题，一个月不能减 1kg 。
当然 HIIT 持续燃烧之类的效果就不展开讨论了。

三分练七分吃。
比如饼干，一包趣多多是 100g 左右，算碳水 x4，就是 400 卡。但因为还有一定比例的油，所以实际热量一般的饼干都在 500 大卡左右（ 2000 千焦左右）。吃一包小饼干，就两天白跑了。
所以学习饮食知识，调整饮食习惯，就算不练也会明显变瘦的。

[teasick]

@windyland 一万千焦吧，换算下来差不多 2500 大卡

[xiadong1994]

@windyland 你查的应该是 kj，1 cal 大概等于 4kj

[gp370051630]

@windyland 成年男性一天大概消耗 1600 大卡吧

[pockry]

关于减肥的一些思考：


1. 减肥要诀“管住嘴、迈开腿”是至理名言，最重要的就是改变个人的生活习惯。但要改变个人的生活习惯实在太难了。

2. 热量缺口说是对的，但说了等于没说，因为现代随便一餐所含的热量都非常大，一天三餐的能量要靠锻炼消耗，每天得练好几个小时。

3. 生酮饮食法减肥有效，但过程非常痛苦，且极易反弹。

4. 即使不用生酮饮食这么极端，但改变饮食习惯是需要的，最重要是戒糖，就连甜的水果都要少吃。碳水、油脂也不能过多摄入，但不需要戒掉。

5. 减肥的目的不是减重，而是降低体脂率，把体重控制到正常水平。

6. 轻断食法可以减重，但除非从此每天只吃 1-2 餐，否则极易反弹。

7. 要想减肥效果能维持住，必须有氧无氧结合，无氧练肌肉提升基础代谢率，这才是减脂的关键。

8. 越年轻减肥越容易成功，因为基础代谢高，肌肉什么的很容易练出来，过了 30 岁，难度骤增。

9. 人类身体需要每天维持一定的运动量，但今天上班坐 8 小时以上，因此下班就必须把运动量补上。也就是说，选了久坐的工作，那么下班就要运动。

10. 运动的好处很多，即使短时间体重没下去，也会发现个人精力好了不少。

11. 大多数运动，膝盖都是非常容易受损的，而膝盖受伤就没法做绝大多数运动，所以一定要注意保护膝盖。

[fanpc]

我也跟你差不多，每天半小时，300 千卡，一周瘦了一斤，但是感觉是正常浮动，因为练完第二周体重又回来了。。。不想继续练了哈哈哈