求助健身达人,有氧运动（必须是）怎么降体脂。

[erwin985211]

自身有慢性病，医生不建议做剧烈运动，基本告别无氧了。

现在的运动方式是高速走，配速 8.每天走一小时。周末两天都会骑行，骑差不多 80km ，同时控制了饮食，基本告别零食和饮料。全程自己做饭，低油低盐低糖。

体重已经显著下降，从 82 降到 69 （ 170cm ）.但是体脂还是 30%+（不靠谱的体脂秤测量），肚子、大腿的肉非常明显。

[zjj19950716]

爬楼梯，爬上去，电梯下来，无视刮风下雨。

[Leonard]

现在这个就可以吧，或者快走改成慢跑

[sickoo]

告别剧烈运动，意思上重量不行吗？既然都有控制饮食，不如试试空腹有氧？买辆动感单车，每天早上骑行 20-40 分钟。

[Jooooooooo]

有氧才剧烈吧. 你举个哑铃动作都很慢的.

[LaGeNanRen]

我也爬楼梯，个人感觉爬楼梯强度不低的

[erwin985211]

@Jooooooooo 心率呀，是不是剧烈看心率的。

[Jooooooooo]

@erwin985211 从我的体验看跑步的心率可比举铁高多了.

[conge]

觉得你对无氧运动有误解。

剧烈运动，一般是指需要爆发力和心肺系统高频运转的运动比如跑步，跳绳，游泳，拳击。

多数无氧运动都不是剧烈运动，比如慢速的引体向上，仰卧起坐，俯卧撑，深蹲，提踵……

减脂的话，最好进行些力量训练，长长肌肉。因为肌肉长起来后，其保持就需要能量，减脂效率其实高于每天做运动。
除了运动，你还可以尝试一下 fasting 。

建议你按照两个关键词去学习相关知识并实践一段时间试试：resistant training 和 intermittent fasting 。

[joesonw]

戴心率带骑车，60-70%最大心率区间是最佳燃脂心率。

[dullwit]

在不做无氧情况下，170cm 69kg 的 bmi 还是偏高。
我觉得无氧除了深蹲硬拉都不算剧烈运动，只做有氧会降低你的代谢能力，而无氧会拉高你的代谢能力。所以最高的方式就是无氧加有氧。本人的情况是同身高，73kg ，体脂 11%，只做无氧训练和非常少量有氧。

[alen0206]

爬楼梯 跳绳

[yuhuan66666]

@Jooooooooo #4 抗阻训练，举哑铃你看多重，拿个能做 100rm 的哑铃在那举，有氧都不算，弄组 8rm 的哑铃 ，人是没咋动，体内气血早搞事翻涌了。主要得看楼主慢性病是啥 ，跟心脏相关的 基本告别抗阻训练了

[Jooooooooo]

@yuhuan66666 心脏相关的和稍微剧烈点的运动都告别了吧.

[qsmd42]

我跟你走的配速差不多 按 apple watch 的数据同样的距离 5 分钟配速跑(心率 160+)跟 8 分钟快走(心率 130+)消耗的热量差不太多 应该是运动时间造成的 所以我感觉倒是没必要一定要追求慢跑
你这个应该第一检查是不是体脂秤有问题 因为按你这个数据的话 你减了 4kg 的脂肪但是掉了 9kg 的肌肉 显然是很不正常的...
如果体脂秤没问题 那只能说是食谱有问题了 你这个运动强度每天得有 1000+卡了吧 其实没必要过分节食 算算热量 起码得比静息消耗高吧

[seres]

蛋白质摄入不足吧？

[zjuster]

不要迷信体脂指标。OP 体重降低，是一个好的也是最明显的成效，但也要注意做好检查，确认不是因病造成的降低（体重降低太快是需要引起警惕的。）

内脏脂肪是只能慢慢“熬”的，进一步控制饮食。控制饮食有两个方面：
1 ）控制好摄入的食物的热量总量。
虽然少油少盐，但如果还是吃非常多的主食、碳水化物总量超标也是会胖的。比如每顿四两饭，那很难瘦下来的。
2 ）改善饮食结构
多吃纤维蔬菜，减少红肉（猪肉、牛肉），增加白肉（鱼肉、鸡蛋、鸡肉），不吃动物油脂，吃植物油甚至用蒸煮的方式加工。不建议完全断油，难吃且成效不大。

运动上，也可以优化一下：
剧烈运动不好定义，但一般是指：心率上升并长时间保持在中高水平（功率大），功率大就包括两个来源：一是重量 /质量大，二是移动速度快。再补充一点就是时间太长。

从这角度上，有这些建议：
1 ）无氧运动不等于抗阻运动，可以在运动中采用轻重量的哑铃杠铃进行适当训练，留意自己的频率、组数和休息时间
2 ）采用小工具（提壶、弹力绳、波速球、平衡器）或者自重，进行功能性训练。
上述方式不会让身体进入高负荷阶段，但是可以增强肌肉耐力和力量。有助于改善人体成分，可以尝试一下（可以用 Keep 的自重训练项目，难度为低的）
3 ）配速 8 的行走、周末 80km 其实强度不低，OP 一定要关注好自己的心率和身体反应，建议佩戴心率表，注意控制时间和范围，不要超长时间的运动，会让身体过于疲惫。 如果自己身体能习惯这个强度，可以在现在的基础上增加瑜伽和拉伸项目，增加关节的灵活性。

[erwin985211]

@zjuster
@conge 感谢 我尝一下

[wqsfree]

楼主减肥多长时间了，咱俩人基本一样，去年四月份开始减肥，86 现在 65 ，体脂已经到 17%了，最起码要坚持一年以上，我已经一年半了

[zjuster]

续：
体重降体意味着人体成分比例改变。肌肉因为密度高，在体重快速降低的时候，其实肌肉掉的比脂肪更快。
比如减轻 10 斤的话，可能有 6 斤是肌肉，4 斤才是脂肪和水分。 在这种情况下，身体的外形表现会更瘦小，而脂肪堆积的部分会因为周围变小得更快，凸显出来（尽管它也在减少维度）。

配速 8 步行，每天，+周末长时间消耗热量，同时在减少肌肉和脂肪。

这也是为什么建议楼主增加阻力训练。 需要再强调一下，阻力训练不是简单的推举巨大的哑铃杠铃。

当然这和你的慢性疾病有关系，因为不知道你具体哪种表现（糖尿病 /高血压 /风湿性疾病 /心脏病），不同的慢性病都有不同的运动处方。

[erwin985211]

@yuhuan66666 我是血液类的疾病，血管容易堵塞，心脏没有问题