工作十年以上程序员 ，肩、腰等部位劳损严重，能否通过健身房力量训练，保持和恢复

[woahaha]

最近想去健身房力量训练，能否通过力量训练让久坐导致的劳损 缓解和恢复

[qiongmay]

国家总局版本的八段锦，一年了，已经很少感受到腰部不舒服了

[hslx111]

建议麦肯基疗法

[SoyaDokio]

@weilongs #40 我跟你的症状高度相似，也是小学就开始头前伸和驼背，持续到现在甚至出现了下颌后移（症状是放松状态下牙齿闭合时下门牙会接触内侧上牙龈，且接触面接越来越大），这么多年下来可能有 5-10mm 的位移了，估计跟含胸驼背是一个系统性问题。然后我还有一个问题就是不自觉耸肩，应该也是伏案造成的，也有可能是同一个系统性问题。还有个症状是肩颈紧张不适和偶尔肩胛骨上缘刺痛。
鉴于之前买了三年的恒温泳池健身房，去了大约 10 次，以及至今还未下水的全套游泳器材（游泳镜都买了俩，笑哭），所以目前考虑还是在家整，能做的就是吊杠提肩，以及用弹力绳当下拉训练器，想的是针对上斜方肌、菱形肌、岗上肌、肩胛提肌这几个引起问题的薄弱肌群。
但是由于症状不严重，总是难于坚持，不舒服才想起来整两下，然后又去玩电脑了。或者在电脑面前肩颈难受时拉伸一下上斜方肌，几十秒过后放松多了接着摊在椅子上玩电脑（逃

[marc2017]

可以。我腰不舒服的时候，健身房做几组山羊挺身就好了。

[work220602]

保持锻炼的习惯

[SoyaDokio]

最近打算入手一个分离式人体工学键盘，但要么是滥竽充数的，要么就是贼贵（ 1k 左右往上走）。之前入了一个便宜的“半分离”键盘多彩 GM905 （ https://www.deluxworld.com/pro-detail-GM905D.html ）手感很差，甚至有键按下去有些卡轴体，用了一周就出二手了。看着一般的却都十分贵，所以还在犹豫中。

[weilongs]

@chuck1in 短期不会完全康复。那个教练让我坚持，时间可能是 2 ～ 8 年他说骨头新陈代谢最久是 8 年所以这么估算的。但是能明显看到效果是真的。其实我没有刻意练什么，和正常人计划差不多，就是背部训练完不要拉伸。还有就是强化背部的会多点。

[weilongs]

@cencoroll 强化背部肌肉这些和正常人训练一样的，动作嘛没有特殊就是可能做起来会多注意挺胸，固定肩胛骨这些。重点是矫正我的做动作的体态，练完背不要拉伸。前部肌肉紧张是多放松，放松胸小肌，胸锁乳突肌等。

[weilongs]

@SoyaDokio 在家不是不可以，最好做时候录像给一些有经验锻炼的朋友看看。 还有就是对照网络上一些动作讲解的视频来看。圆肩驼背我都有啊，目前改善不少。可能和正常人锻炼不通是告诉我背部训练完不要拉伸，做动作注意提胸、固定肩胛。还有就是多放送胸小肌、胸锁乳突肌这些。

[xiaoliangkk87]

@weilongs #40 体态问题，纯粹是肌力平衡的问题，主要调整骨骼的相对位置，又不是把骨骼掰直弄弯，跟骨骼新陈代谢没有关系。驼背、圆肩这种上交叉综合症，就是你说的前部肌肉紧张、背部肌肉没有力量导致的，这些问题医生是不看的，健身房私教忽悠的居多，建议还是找专业的康复机构诊断，坚持锻炼的话，体态问题短则几个月、长则不超过 1 年，就能改善到不影响运动的状态，2-8 年就有点胡扯了。

[weilongs]

@xiaoliangkk87 骨骼这块我没有自己去查，GPT 查了一下是有这个说法，就是成人骨骼的新陈代谢时间报百度查出来大概是 10 年。 我感觉他肯能表达是长久严重的体态问题导致骨骼问题吧，可能新陈代谢会有好转。 说实话我确实不太懂，第一次听说这个。目前我就是按照自己看书学习和调整计划进行训练。

[colorfool]

我的微信是 color_fool ，资深颈椎腰椎突出患者，拉了个群，大家可以一起交流。
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