zhez
2023-12-06 04:12:13 +08:00
我来说说我的经历吧，82 年生人，身高 178cm ，去年年初体重 122KG 时开始决定 40 岁重启一下人生。
2022 年上半年每周六次健身房，一小时无氧加一小时有氧，有氧部分有时椭圆机有时候跑步，配速 900 坚持不了 5 分钟，2022 下半年到今年上半年因为工作原因，去健身房的资料减少很多，体重一直维持在 100 KG 左右。
今年 5 月底的时候，健身房有个跑步打卡的活动，好像是需要一周内累计完成 10KM 跑步，这次活动让我打开了跑步世界的大门。
刚开始的时候，依然是跑渣，把 800 配速当作目标，保持这个配速从坚持 5 分钟，到 10 分钟，到 30 分钟。注意这里是需要一口气完成，中间不能停跑，如果坚持不下来，中间可以慢下来走，但每次跑步的总体时间要保证 45 分钟。在跑步初期，因为身体还没有适应跑步这项运动（心肺能力、下肢力量、心理），加上体重原因，脚踝，膝盖，下肚肌肉都会出现很多不适，很多入门跑者都是在这个阶段坚持不了而放弃的。我的解决方案是：
1 ，髌骨带
2 ，扩踝
3 ，扶他林
4 ，更精进的力量训练
5 ，饮食
其中最后 2 点也是为了降低体重减少跑步时对下肢的冲击，6 月到 11 月的跑量依次为：88KM 、120KM 、127KM 、149KM 、152KM 、148KM 。当然这仅仅只是跑步，还有每周五次力量训练以及力量训练后的椭圆机。目前体重 85KG ，体脂率 22%，每周五次健身（完整的无氧加有氧训练）加一次跑团活动，每周关于跑步的训练计划是：
周一：600 配速恢复跑 5KM ，剩余时间快走，走满 45 分钟；
周二：500 - 530 配速度跑 5KM ，剩余时间快走，走满 45 分钟；
周三：休息或 630 配速慢跑 45 分钟，心率压到 140 以下，完全鼻呼吸；
周四：500 - 530 配速度跑 5KM ，剩余时间快走，走满 45 分钟；
周五：400- 430 配速 1KM 间歇做 5 组；
周六：休息或 630 配速慢跑 45 分钟，心率压到 140 以下，完全鼻呼吸；
周日：跑团长距离跑，一般使用 600 配速跑 10KM - 15KM
根据我跑步入门半年来的我能给到楼主的建议是：
1 ，先减体重，跑步，力量训练，饮食控制都能减重；
2 ，初跑的伤痛大多是因为力量不足引起的，我跑步二个月后伤痛渐渐消失，伤痛消失后就不要用护踝，髌骨带这些了；
3 ，注意跑胶热身和跑后拉伸，肌肉不适适当使用扶他林和筋膜枪；
4 ，开始不用太注重配速，更应该注重心率，80% 的训练都要在有氧区间；
5 ，步频也比配速重要，保持 180 步/分钟，可以听同节奏的音乐跑；
6 ，保持心率和步频的前提下再考虑呼吸，多使用鼻呼吸；
7 ，积累有效跑量，能跑就别走，跑得再慢也别走，坚持；
8 ，最后留 200 米到 500 米冲刺，或者在跑步计划中加入速度训练计划；
9 ，目前冬季是练习有氧耐力的好季节，现在累点，开春了你会收获很多。
装备推荐：
1 ，运动手表，如果有 AW 就尽量用，这半年来我用 Ultra ，功能足够但是我觉得重了，影响左右摆臂平衡，我正在考虑更轻的专业跑步手表。运动手表的功能就是看心率和配带，不建议手机，更不建议把手机拿手上。你可以先定一个跑步目标，如果达到后就送自己一块当作奖励；
2 ，我们这种体重和配速，需要选择缓震跑鞋，跑鞋是跑步运动中最不应该省的东西。我推荐一步到位索康尼胜利 21 和布鲁克斯甘油 20 ，这些关键词你在抖音或者小红书上搜索可以了解更多，如果你有偏平足，要选稳定支持型的跑鞋，这两个品牌也有对应的型号；
3 ，我选择棉底跑步袜，袜子磨薄了或者起球了就更换。另外跑量上去了可能会磨脚，脚部要涂凡士林，正好冬天来了也能防止脚底开裂，不能因为这些小问题影响跑步计划；
经过这半年多的跑步入门，我渐渐喜欢和理解了这项运动，过了心理上的痛苦期，跑步给人带来的正向反馈，是会让人上瘾的。加油，共勉。