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poseidOn7246
V2EX  ›  跑步

请教各位想无伤跑步需要怎么做?

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  •   poseidOn7246 · 139 天前 · 3854 次点击
    这是一个创建于 139 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

    基本情况

    • 体重 80KG 身高 167CM
    • 跑步的动机:毕业工作后,脂溢性脱发、痛风、阑尾炎接踵而至。医生建议我减肥,所以我开始快走减了一些重之前 85KG ,一个月前开始跑步减重。

    跑步前的准备

    • 双十一买的亚瑟士 Nimbus 25 ,缓震系跑鞋。
    • 学习热身和拉伸动作 B 站上的视频,跑前慢走两公里,然后动态拉伸,跑后走几百米,然后静态拉伸。

    开始跑步后遇到的问题

    • 呼吸节奏:想用四步一吸,四步一呼的呼吸方式,但是总是把握不好呼吸的节奏.
    • 岔气:大概两公里的时候右上腹靠近骨头的地方就开始痛,我一开始以为是又出新的健康问题了,去医院检查了,医生说没有什么问题,但是我每次跑到两公里都会这样,难道是热身还不够?
    • 两条腿的力量不一致:就是我跑的时候感觉右腿很容易就酸了,而且脚在鞋子里面感觉很热,左边就没有这种感觉,跑完用手握住脚踝往后伸的拉伸动作也是左腿没有拉伸感,右腿的拉伸感很明显。
    • 横弓塌陷、小拇指内翻:前脚掌力量不足,所以跑起来肯定不是一条直线向前的,所以会有内外翻的问题,但是我搞不清楚内外翻的定义。拇指内翻的话,我感觉穿亚瑟士的话有所缓解,因为鞋子相较于国产跑鞋比较宽,我也问了医生这个想要根除只能做手术打钢钉,用分趾器只能缓解一点,不过这个问题对我来说不是很大,跑步走路都不会说磨脚。

    现状

    • 只能跑三公里右腿就很酸了,速度也不快七八分钟一公里,岔气的话我会马上慢下来调整呼吸,跑到最后右腹部那里不会很痛。
    • 跑了一个月,一周跑三次,没啥提升,我感觉还能喘得上气,但是右腿实在太酸太累就只好停下来了。
    第 1 条附言  ·  99 天前
    现在靠少吃快走到 76kg ,感觉过年少吃点的话,到 73kg 左右就能跑了。
    64 条回复    2023-12-08 21:44:52 +08:00
    Gyj123
        1
    Gyj123  
       139 天前
    感觉就是熬,过了那个很难的节点跑长途就没问题了。
    可以下次控制速度到可以跑五公里的程度,然后以每次以五公里为里程目标,逐渐把速度提起来。
    运动量能力差加上高体重,说明你的肌肉量也低很容易关节受损。一开始可以选择其他的运动,比如游泳,不伤关节。
    lch21
        2
    lch21  
       139 天前
    慢慢来,积累跑量
    每次 3-5 公里,隔一天跑一次,跑前热身,跑后拉伸做到位
    坚持半年再说
    poseidOn7246
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    poseidOn7246  
    OP
       139 天前
    @Gyj123 以前是跑一公里就喘不上气必须要用嘴巴呼吸,现在跑到三公里明明还能坚持用鼻子呼吸,说明即使是只快走,心肺功能也能比原来强了不少,但是跑到后面右腿就感觉越来越沉还很酸,左腿就感觉还很轻松,神奇。
    Gyj123
        4
    Gyj123  
       139 天前   ❤️ 1
    @poseidOn7246 肌肉强度不够的情况下,一动肌肉就疲劳僵硬血液不畅是很正常的也就是你沉酸的感觉;左右腿程度不一样说明你发力感不够平衡,是不是跑步路径曲度太大了,如果是的话尝试每次跑不同方向;不是的话就想办法调整跑步姿势了。
    NelsonZhao
        5
    NelsonZhao  
       139 天前
    4 楼专业,减肥建议饮食也要注意,以我的减肥经验来看前期饮食要重要一些。
    想不伤膝盖的话,建议去健身房练椭圆机,或者有条件就去办个游泳卡,这两个是对膝盖损伤最小的。
    haimall
        6
    haimall  
       139 天前
    跳绳吧 比跑步强
    youtube 有 30 分钟 40 分钟那种视频 跟着跳 膝盖保护好
    RudyS
        7
    RudyS  
       139 天前
    干就完了,痛了再花时间学习针对性的只是、做调整,坚持不了了就休息;修养好了又继续干。又不是追求专业,没必要花那么时间去追求细节、患得患失。
    RudyS
        8
    RudyS  
       139 天前
    @RudyS 知识
    winglight2016
        9
    winglight2016  
       139 天前
    才跑一个月,别急呀,减重需要的是坚持,不要急于增加运动量,先设个小目标,比如:三个月减到 70

    另外,跑步之余,做一下 HIIT ,增强心肺功能
    poseidOn7246
        10
    poseidOn7246  
    OP
       139 天前
    @Gyj123 感觉还是跑姿的问题比较大,走路的话就是脚尖往两边的不是平行的。
    yxd19
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    yxd19  
       139 天前   ❤️ 1
    我 2 月份开始跑步,开始的时候可能 bmi 比你低一些也差不多。同样建议不要患得患失,跑姿热身呼吸啥的都不重要,坚持跑下去最重要。岔气不知道是不是跑前吃东西没消化。岔气一般问题不大,咬牙坚持就可以。没事可以上 b 站看看黑影儿 TV 打打鸡血吃吃定心丸。跑就完了。
    helionzzz
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    helionzzz  
       139 天前
    想无伤跑步,只有一个办法,在水里跑步
    poseidOn7246
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    poseidOn7246  
    OP
       139 天前
    @yxd19 也有可能,中午十二点吃饭,下午六点多跑,我下次试下清晨跑。
    OWLS
        14
    OWLS  
       139 天前
    为什么不交点学费,找一个靠谱的教练?
    术业有专攻,交点学费,可以避免以后做手术的钱,或者猝死悲剧。
    zong400
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    zong400  
       139 天前
    我也差不多,跑 3km 左右,感觉提升不了,配速 9
    biantaoGG
        16
    biantaoGG  
       139 天前   ❤️ 1
    3 分练 7 分吃,锻炼的好处多了去了,包括不限于提高心肺强度,提高耐力,释放多巴胺等等,但对于减肥来说,聊胜于无,主要作用在于过程可消耗 XXX 卡,可代替的也很多

    控制饮食是减肥最容易也最简单的方式了,但是可能很难坚持,只要保证低碳水高蛋白饮食,在保证正常营养的情况下少吃,不瘦你砍我
    yxd19
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    yxd19  
       139 天前
    @poseidOn7246 这大概已经消化完了吧。
    ash1n2
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    ash1n2  
       139 天前   ❤️ 1
    同跑步,原来 182 大概 103kg ,跑步了一段时间变成 86kg 。跑步的话,主要是做好防护、热身,我是两步一呼两步一吸,可以先从短距离开始,不追求速度追求耐力。跑完注意拉伸和休息。如果还想减肥的话,也要控制好饮食。其实方法倒没有那么多花花绕绕的,坚持才是最难的。
    cry0816
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    cry0816  
       139 天前   ❤️ 1
    三分练七分吃,饮食一定要配合上。
    跑步的话,一定要看心率,一般情况下保持在 160-170 的心率跑最快,不要停,一次 3-5 公里,每周 4-5 次,坚持两周肯定能看到显著提升。
    刚开始酸痛、累、喘不上气儿都太正常了,一定要坚持,只要没有膝盖疼,就坚持跑就完了。
    等配速能稳定在 7 分以内,再考虑下一个阶段,开始提升配速。

    加油,跑步就一个字,坚持
    nextbox
        20
    nextbox  
       139 天前
    控制饮食,建议晚餐不吃米饭,然后坚持跑步,根据自己体感来,前期别勉强自己。
    坚持 3 个月,就很明显咯。
    强推日本动漫《强风吹拂》,
    22 年看了这个运动番,坚持跑步到现在。
    跑步真的是一项很不错的运动,门槛低。
    最大的感受就是身体敏捷了许多,然后平时面对困难的时候,有更好的心态去面对了。
    pi1ot
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    pi1ot  
       139 天前
    膝盖可以戴护膝
    purringpal
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    purringpal  
       139 天前 via iPhone   ❤️ 2
    你当前目的是减脂,不是提高心肺功能,更不是跑马拉松,所以为什么要去跑步?国人减肥=跑步的观念到底是怎么形成的…

    说点实用的吧,以你当前的 BMI ,不需要运动,节食就有立竿见影的效果。
    第一阶段:三个月控制饮食减到 70kg (科学饮食不等于挨饿硬抗)
    第二阶段:加入有氧运动(哪种形式不重要),规则改为 8 分节食 2 分运动,减到 65kg
    第三阶段:形成良好的饮食习惯并长期保持

    任何阶段都可加入适量无氧,徒手就行,不需要去健身房,更不用找教练交智商税。
    纯减肥的话简单的要死,甚至可以 0 运动。
    aitianci
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    aitianci  
       139 天前
    167 80 公斤应该先减重,减到至少 60 就好了
    purringpal
        24
    purringpal  
       139 天前 via iPhone
    说句扎心的,你当前体型去坚持跑步,属于冒巨大风险获取微薄收益。
    Ax2022
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    Ax2022  
       139 天前
    BMI 高不要先跑步,很容易受伤
    SuperManNoPain
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    SuperManNoPain  
       139 天前
    少吃一碗饭,顶你 5 公里,先控制食量
    happinessnch
        27
    happinessnch  
       139 天前   ❤️ 2
    痛风患者有个 Bug ,当你运动脱水之后,体内尿酸浓度会升高,很容易导致体内的尿酸盐结晶,
    1. 注意别出太多汗
    2. 运动完大量喝水
    3. 尿酸超过 400 的时候别运动
    长期高尿酸容易肾内结石。
    另外上面说少吃饭减肥,这个也不太行,一段时间少吃东西,会导致代谢能力降低, 没精神注意力不集中,需要运动来提高代谢能力,所以说痛风有点 Bug 。
    smallWang
        28
    smallWang  
       139 天前
    方向错了,减肥不用跑步,又累又坚持不下来
    减肥靠吃,学会控制饮食,有氧推荐跑步机爬坡 效率高
    看看我的减肥帖子,底下大佬的发言都看一遍你会有收获的
    goodman111
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    goodman111  
       139 天前
    跑步得不偿失。
    骑自行车能强一点。
    aureole999
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    aureole999  
       138 天前
    我从小到大无数次想坚持跑步,几乎每次都是因为腿疼脚疼膝盖疼胸口疼,最终只跑了 2 ,3 个月就放弃。可能是因为平足加上小时候哮喘心肺也不好。最远的一次跑了 10km ,人生中跑的最远的一次,跑完就废了。

    最近买了个折叠车开始骑,发现比跑步舒服太多了。刚开始骑几次屁股适应了就可以均速 20 骑上 3 个小时,60 多 km ,还并不太难受,高速巡航时心率高但并没有跑步那么难受,跑步 150 多我就感觉喘不上气,骑车骑到 170 也没有特别难受。腿也只是运动后肌肉正常的酸痛,并没有不正常的疼痛。骑车对大体重的人来说还是比跑步好点,当然游泳更好。
    falcon05
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    falcon05  
       138 天前 via iPhone
    目标驱动,比如报名一个半马。
    emma3
        32
    emma3  
       138 天前
    看年纪,保持在目标心率即可,有公式计算,一个精准可靠的心率表能给你看得到的提升。
    不用最求配速什么的,你的目标是减脂,尽量目标心率跑即可。
    sujin190
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    sujin190  
       138 天前 via Android
    慢慢来,身体要适应哪有那么快,慢慢提升距离速度,三月一周期适时调整,你这才开始呼吸适应了才怪,膝盖脚踝受不了了别强撑很容易受伤,差不多坚持跑步一年了才慢慢适应的,现在 6 、7 年了,你这才一个月别那么着急,运动贵在坚持不在于一天蹭蹭就要跑死
    guguexxx
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    guguexxx  
       138 天前 via Android
    @happinessnch 高脂肪生酮减肥呢,既快乐又减肥
    ivvei
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    ivvei  
       138 天前 via Android
    我觉得跑步没啥用…收效不明显而且太耗时间了,并且容易催人老。还是增肌比较好
    zhez
        36
    zhez  
       138 天前   ❤️ 4
    我来说说我的经历吧,82 年生人,身高 178cm ,去年年初体重 122KG 时开始决定 40 岁重启一下人生。

    2022 年上半年每周六次健身房,一小时无氧加一小时有氧,有氧部分有时椭圆机有时候跑步,配速 900 坚持不了 5 分钟,2022 下半年到今年上半年因为工作原因,去健身房的资料减少很多,体重一直维持在 100 KG 左右。

    今年 5 月底的时候,健身房有个跑步打卡的活动,好像是需要一周内累计完成 10KM 跑步,这次活动让我打开了跑步世界的大门。

    刚开始的时候,依然是跑渣,把 800 配速当作目标,保持这个配速从坚持 5 分钟,到 10 分钟,到 30 分钟。注意这里是需要一口气完成,中间不能停跑,如果坚持不下来,中间可以慢下来走,但每次跑步的总体时间要保证 45 分钟。在跑步初期,因为身体还没有适应跑步这项运动(心肺能力、下肢力量、心理),加上体重原因,脚踝,膝盖,下肚肌肉都会出现很多不适,很多入门跑者都是在这个阶段坚持不了而放弃的。我的解决方案是:

    1 ,髌骨带
    2 ,扩踝
    3 ,扶他林
    4 ,更精进的力量训练
    5 ,饮食

    其中最后 2 点也是为了降低体重减少跑步时对下肢的冲击,6 月到 11 月的跑量依次为:88KM 、120KM 、127KM 、149KM 、152KM 、148KM 。当然这仅仅只是跑步,还有每周五次力量训练以及力量训练后的椭圆机。目前体重 85KG ,体脂率 22%,每周五次健身(完整的无氧加有氧训练)加一次跑团活动,每周关于跑步的训练计划是:

    周一:600 配速恢复跑 5KM ,剩余时间快走,走满 45 分钟;
    周二:500 - 530 配速度跑 5KM ,剩余时间快走,走满 45 分钟;
    周三:休息或 630 配速慢跑 45 分钟,心率压到 140 以下,完全鼻呼吸;
    周四:500 - 530 配速度跑 5KM ,剩余时间快走,走满 45 分钟;
    周五:400- 430 配速 1KM 间歇做 5 组;
    周六:休息或 630 配速慢跑 45 分钟,心率压到 140 以下,完全鼻呼吸;
    周日:跑团长距离跑,一般使用 600 配速跑 10KM - 15KM

    根据我跑步入门半年来的我能给到楼主的建议是:

    1 ,先减体重,跑步,力量训练,饮食控制都能减重;
    2 ,初跑的伤痛大多是因为力量不足引起的,我跑步二个月后伤痛渐渐消失,伤痛消失后就不要用护踝,髌骨带这些了;
    3 ,注意跑胶热身和跑后拉伸,肌肉不适适当使用扶他林和筋膜枪;
    4 ,开始不用太注重配速,更应该注重心率,80% 的训练都要在有氧区间;
    5 ,步频也比配速重要,保持 180 步/分钟,可以听同节奏的音乐跑;
    6 ,保持心率和步频的前提下再考虑呼吸,多使用鼻呼吸;
    7 ,积累有效跑量,能跑就别走,跑得再慢也别走,坚持;
    8 ,最后留 200 米到 500 米冲刺,或者在跑步计划中加入速度训练计划;
    9 ,目前冬季是练习有氧耐力的好季节,现在累点,开春了你会收获很多。

    装备推荐:

    1 ,运动手表,如果有 AW 就尽量用,这半年来我用 Ultra ,功能足够但是我觉得重了,影响左右摆臂平衡,我正在考虑更轻的专业跑步手表。运动手表的功能就是看心率和配带,不建议手机,更不建议把手机拿手上。你可以先定一个跑步目标,如果达到后就送自己一块当作奖励;
    2 ,我们这种体重和配速,需要选择缓震跑鞋,跑鞋是跑步运动中最不应该省的东西。我推荐一步到位索康尼胜利 21 和布鲁克斯甘油 20 ,这些关键词你在抖音或者小红书上搜索可以了解更多,如果你有偏平足,要选稳定支持型的跑鞋,这两个品牌也有对应的型号;
    3 ,我选择棉底跑步袜,袜子磨薄了或者起球了就更换。另外跑量上去了可能会磨脚,脚部要涂凡士林,正好冬天来了也能防止脚底开裂,不能因为这些小问题影响跑步计划;

    经过这半年多的跑步入门,我渐渐喜欢和理解了这项运动,过了心理上的痛苦期,跑步给人带来的正向反馈,是会让人上瘾的。加油,共勉。
    poseidOn7246
        37
    poseidOn7246  
    OP
       138 天前 via Android
    @happinessnch 你说的这个我还真没了解过,之前痛风已经发作过一次了,这个情况确实难搞😭。
    poseidOn7246
        38
    poseidOn7246  
    OP
       138 天前 via Android
    @purringpal 目的也不仅仅是减脂,主要是跑步运动确实能给我带来一些快乐,而且在治疗脂溢性脱发的过程中(药物+饮食+运动)我有了新的感受,原先我以为我就是油耳油头油鼻的体质,但是跑完步的第二天,到下班的点,头发依然保持干燥,用手指去摸额头和鼻子也是很干燥的,换以前我根本不敢用手去摸(一摸就全是油),戴入耳式耳机也不会因为大量出油而滑落。
    bianhui
        39
    bianhui  
       138 天前
    所有的跑步,所有的鞋子,非常伤害脚踝和膝盖,特备对于体重较重的人。建议还是去健身房,使用椭圆机或者动力单车。如果有条件可以尝试游泳。
    akay2351
        40
    akay2351  
       138 天前   ❤️ 1
    "速度也不快七八分钟一公里"对于你的身高体重,这个能说不快了,减重减脂主要看的是有氧运动心率和持续时长。配速以最佳燃脂心率区间最慢速为宜,没有绝对的量化标准。另外别想着什么呼吸法,呼吸是跟着你的心肺功能走的,按照自己的无意识节奏来就行。
    cowcomic
        41
    cowcomic  
       138 天前
    唯一的建议,小心膝盖,我就是大体重跑步,膝盖跑伤了,现在只能走步或者游泳
    shuang930225
        42
    shuang930225  
       138 天前
    无伤跑步?水里跑吧
    如果只是减重减少饮食就可以了,我 170cm ,原来 82kg ,现在 67kg
    早饭鸡蛋稀饭,中午半碗米饭 3 个小菜,晚上半个馒头一个菜,半年降 20 斤,之后维持 3 年了慢慢下来保持住了
    中间因为膝盖有伤没有任何运动,主要是主食一定要摄入不能戒
    抗一周之后就不会觉得很饿了
    falcon05
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    falcon05  
       138 天前 via iPhone
    无伤是不可能的,自 70 年代开始,3 个跑步者中有 2 个会受伤,人数比例大概在 60~65%,如今这个比例已经上升到 80~85%,世界上没有任何一项其他运动,受伤率会有这么高。——尼可拉斯·罗曼诺夫 (运动学博士,国家级教练,跑步名著《姿势跑法》的作者)
    lxh89910329
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    lxh89910329  
       138 天前   ❤️ 1
    作为一个跑过 4 场全马,十多场半马的有点经验的人告诉你,唯一法门就是循序渐进
    1.目前只能跑 3 公里,就先跑 3 公里,一个目标段跑到你感觉跑下来状态良好了再慢慢往上加
    2.步伐要小步频要快,呼吸不一定四步一呼吸,跟着你跑步的节奏来,要用鼻子呼吸,有些人可能会用鼻子吸气,嘴巴吐气,但我个人不适合那样,一直是用鼻子呼吸
    3.感觉有点岔气不要马上停下来,速度再放慢点坚持一会儿,比如再坚持跑一公里,一会儿过后就不会岔气,实在感觉不行再停下来。在跑马的过程中经常会出现某一段状态不好,但是坚持过后可能状态又好了,比如我上周末参加了个半马,1-9km 状态良好,9-10 是长上坡让我有点岔气和累,10-12 慢慢缓过来,12 过后状态又很好了
    4.平时跑步在自己能承受的情况下,最后一两百米快跑完时加快速度冲刺一下,对你下次训练有进步
    5.选择一个你熟悉的适合跑步的场地,一圈最好接近 1 公里,这样你跑步的时候会比较习惯,不要频繁换场地跑
    再跑上几个月,你一定会有进步,加油
    lxh89910329
        45
    lxh89910329  
       138 天前
    @zhez 100kg ,不是 100 斤吗,100kg 这么跑步,厉害
    poseidOn7246
        46
    poseidOn7246  
    OP
       138 天前
    @zhez 感谢老哥,写得非常详细。122 到 85 太强了,请问你说的力量训练是主要练腿吗?
    手表的话,因为我用的是三星,未来有预算的话想试试三星 Watch ,目前暂时是用手机自带的三星健康看看路程。
    跑鞋我选的是 Nimbus 25 ,也是顶级缓震了,其实我觉得 80KG 属于一个临界点,再轻点用次顶级都可以吧,这种顶级缓震鞋子可能给 100KG 的都够了。
    poseidOn7246
        47
    poseidOn7246  
    OP
       138 天前
    @akay2351 我现在能保持全程只用鼻子呼吸,只是节奏把握不好。
    wintersun
        48
    wintersun  
       138 天前
    《放弃减肥》 - https://book.douban.com/subject/35613006/

    全面的减肥心法——首先要建立正确的理念,然后是培养行为和饮食习惯,最后才是技术、工具,用来保持和精进!

    //本书以作者自己健康减肥 60 斤后的心得及方法为基础,结合五年来的相关写作积累,探究屡次减肥失败的真正原因――并非是意志力太差,而是减肥确实难,且无法长期持续。全书就围绕这个难点,寻求合理的解决方案
    paopjian
        49
    paopjian  
       138 天前
    80Kg 我是不敢跑的,还是去游泳 单车 椭圆机这些有氧.更重要的还是饮食, 天天吃草加鸡胸想不瘦都难
    wingoo
        50
    wingoo  
       138 天前
    @happinessnch 恍然大悟想到我 7 月份痛风的原因了, 之前跑了大概 3 个月, 7 月份估计因为天气热出汗多, 加补水不及时, 导致痛风了...
    感谢
    elboble
        51
    elboble  
       138 天前   ❤️ 1
    买个带心率监测的手环或者表,对着心率来,你多大年纪,( 220-年纪)*0.85 ,运动不要超过这个心率,这是心血管安全。

    不要追求配速,健身又不是竞赛。
    先尽量使心率在 zone2 ,激活线粒体,提高心肺功能。心率不要超过( 220-年纪)*0.85-20 。如果实在想快,按里程 3:1 ,前 3 心率 zone2 ,后 1 不超过( 220-年纪)*0.85 。

    肌肉酸是正常的,说明那块肌肉你长期没用。

    坚持最重要,一周 3 ,4 次,太少了没用
    Hyschtaxjh
        52
    Hyschtaxjh  
       138 天前 via iPhone
    慢慢來 跑一天 游泳一天 美滋滋
    choujiaojiao
        53
    choujiaojiao  
       138 天前
    不跑
    happinessnch
        54
    happinessnch  
       138 天前
    @guguexxx 生酮不可持续,短期减个十多斤也许可以,分人,再多就会对健康产生影响。
    生酮少碳水加快脂肪分解,会导致血糖量不够,长时间低血糖的问题可大可小。
    碳水过多过少,都对身体有不同的影响。
    maxxfire
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    maxxfire  
       138 天前
    学学大爷,把脖子吊起来悬空跑。一方面锻炼颈椎,一方面不伤膝盖。
    feitxue
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    feitxue  
       138 天前   ❤️ 1
    https://book.douban.com/subject/30394949/
    https://book.douban.com/subject/35325044/
    零零碎碎的知识还是慎重(缺少细节,缺少具体情况),建议系统看书。这两本书只是举例。
    shuangyue00
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    shuangyue00  
       138 天前
    就和人的左右手力量不同一样,左右腿就是一个容易累,我右腿也是容易累,你换双鞋子,可能鞋子不适合,多跑鞋就好多了
    zhanghb
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    zhanghb  
       138 天前   ❤️ 1
    跑步能力的提升是一个按月、季、年为单位的长期的过程。最开始不用在意配速和距离,只要关注心率和运动时间(有氧区间、30min+ 之类的)。
    另外跑步间歇期间力量训练不能少,这个力量训练并不是举铁之类的,而是脚踝、髋等关节下肢以及核心方面的力量训练。训练皮筋、平板支撑、俯卧撑、等都可以慢慢搭配搞起来。
    力量训练跟上了,跑步才不容易受伤。最开始跑几步就酸痛也是正常的,慢慢积累起来,坚持住,享受长期习惯带来的痛并快乐吧
    YHKM
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    YHKM  
       138 天前 via Android
    建议调整饮食结构减肥,不需要跑步。
    MXMF
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    MXMF  
       138 天前   ❤️ 1
    跑步鞋也是需要根据体重来的,不是越软越好;体重大的话太软的鞋子不能给脚底板有好的支撑,脚底板会不舒服的。

    不知道你买的这双鞋属于软弹还是韧弹还是硬弹,这三个类型是我在网上一篇文章看到的,我体重是 90kg ,180 ;然后买的跑步鞋属于韧弹的,算是比较硬的,也买过比较软的,感受下来还是比较喜欢稍微硬一些的
    poseidOn7246
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    poseidOn7246  
    OP
       138 天前
    @MXMF nimbus25 这种是属于很软的,弹性我不知道是哪种,穿过的不多。
    我的足弓还算正常,所以不太需要额外的支撑,跑步我喜欢这种软一点的,平常走路就是 GT2000 这种带稳定支撑的 。
    muooOOO
        62
    muooOOO  
       138 天前
    坚持跑下去才是最重要的。
    跑步是一个既漫长又痛苦的过程,有太多的人养生跑,最后都会半途而废。
    想要坚持下去就需要持续的正向激励,比如说制定速度和距离目标。
    享受通过不断的训练,一次次的超越身体极限带来的快感。
    看到别人跑步就会莫名的脚痒,会因为连续的下雨天不能出门而烦躁,
    即使受伤修养也会忍不住跑两步,结果跑 hi 了导致受伤严重
    坚持下去才是最重要的
    ymy3232
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    ymy3232  
       138 天前
    一天一顿饭,20 天瘦了 13 斤
    sggggy
        64
    sggggy  
       135 天前   ❤️ 1
    BMI 比较高,如果我来安排课表的话,会先安排步行+力量训练,头 4 周的跑量会很少,主要养成好的训练习惯和训练节奏;第个二月还是聚焦在走+跑的搭配课表,基于 METs 来规划训练量,目标还是减脂;第三个月才开始考虑安排更长一些的跑步训练;第四个月争取能够完成 5K 距离的训练,跑完感觉状态还不错的那种跑感。

    第二个周期,再 16 周,会安排技术课表,改善跑姿(基于 posemethod ),配合力量训练,增加一些跑量,但不会太多,依旧维持 1-5K 内的距离,提升短距离的跑力

    第三个周期,再 16 周,开始以 5 、10K 为目标,进行系统性的训练,此时减重已经成为过程产物,跑者应该会更聚焦也愿意跑步。

    接下來就是和跑者討論,是否有賽事計劃,還是願意長久持續的跑下去。
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