请教各位想无伤跑步需要怎么做？

[poseidOn7246]

基本情况

• 体重 80KG 身高 167CM
• 跑步的动机：毕业工作后，脂溢性脱发、痛风、阑尾炎接踵而至。医生建议我减肥，所以我开始快走减了一些重之前 85KG ，一个月前开始跑步减重。

跑步前的准备

• 双十一买的亚瑟士 Nimbus 25 ，缓震系跑鞋。
• 学习热身和拉伸动作 B 站上的视频，跑前慢走两公里，然后动态拉伸，跑后走几百米，然后静态拉伸。

开始跑步后遇到的问题

• 呼吸节奏：想用四步一吸，四步一呼的呼吸方式，但是总是把握不好呼吸的节奏.
• 岔气：大概两公里的时候右上腹靠近骨头的地方就开始痛，我一开始以为是又出新的健康问题了，去医院检查了，医生说没有什么问题，但是我每次跑到两公里都会这样，难道是热身还不够？
• 两条腿的力量不一致：就是我跑的时候感觉右腿很容易就酸了，而且脚在鞋子里面感觉很热，左边就没有这种感觉，跑完用手握住脚踝往后伸的拉伸动作也是左腿没有拉伸感，右腿的拉伸感很明显。
• 横弓塌陷、小拇指内翻：前脚掌力量不足，所以跑起来肯定不是一条直线向前的，所以会有内外翻的问题，但是我搞不清楚内外翻的定义。拇指内翻的话，我感觉穿亚瑟士的话有所缓解，因为鞋子相较于国产跑鞋比较宽，我也问了医生这个想要根除只能做手术打钢钉，用分趾器只能缓解一点，不过这个问题对我来说不是很大，跑步走路都不会说磨脚。

现状

• 只能跑三公里右腿就很酸了，速度也不快七八分钟一公里，岔气的话我会马上慢下来调整呼吸，跑到最后右腹部那里不会很痛。
• 跑了一个月，一周跑三次，没啥提升，我感觉还能喘得上气，但是右腿实在太酸太累就只好停下来了。

[cowcomic]

唯一的建议，小心膝盖，我就是大体重跑步，膝盖跑伤了，现在只能走步或者游泳

[shuang930225]

无伤跑步？水里跑吧
如果只是减重减少饮食就可以了，我 170cm ，原来 82kg ，现在 67kg
早饭鸡蛋稀饭，中午半碗米饭 3 个小菜，晚上半个馒头一个菜，半年降 20 斤，之后维持 3 年了慢慢下来保持住了
中间因为膝盖有伤没有任何运动，主要是主食一定要摄入不能戒
抗一周之后就不会觉得很饿了

[falcon05]

无伤是不可能的，自 70 年代开始，3 个跑步者中有 2 个会受伤，人数比例大概在 60~65%，如今这个比例已经上升到 80~85%，世界上没有任何一项其他运动，受伤率会有这么高。——尼可拉斯·罗曼诺夫 （运动学博士，国家级教练，跑步名著《姿势跑法》的作者）

[lxh89910329]

作为一个跑过 4 场全马，十多场半马的有点经验的人告诉你，唯一法门就是循序渐进
1.目前只能跑 3 公里，就先跑 3 公里，一个目标段跑到你感觉跑下来状态良好了再慢慢往上加
2.步伐要小步频要快，呼吸不一定四步一呼吸，跟着你跑步的节奏来，要用鼻子呼吸，有些人可能会用鼻子吸气，嘴巴吐气，但我个人不适合那样，一直是用鼻子呼吸
3.感觉有点岔气不要马上停下来，速度再放慢点坚持一会儿，比如再坚持跑一公里，一会儿过后就不会岔气，实在感觉不行再停下来。在跑马的过程中经常会出现某一段状态不好，但是坚持过后可能状态又好了，比如我上周末参加了个半马，1-9km 状态良好，9-10 是长上坡让我有点岔气和累，10-12 慢慢缓过来，12 过后状态又很好了
4.平时跑步在自己能承受的情况下，最后一两百米快跑完时加快速度冲刺一下，对你下次训练有进步
5.选择一个你熟悉的适合跑步的场地，一圈最好接近 1 公里，这样你跑步的时候会比较习惯，不要频繁换场地跑
再跑上几个月，你一定会有进步，加油

[lxh89910329]

@zhez 100kg ，不是 100 斤吗，100kg 这么跑步，厉害

[poseidOn7246]

@zhez 感谢老哥，写得非常详细。122 到 85 太强了，请问你说的力量训练是主要练腿吗？
手表的话，因为我用的是三星，未来有预算的话想试试三星 Watch ，目前暂时是用手机自带的三星健康看看路程。
跑鞋我选的是 Nimbus 25 ，也是顶级缓震了，其实我觉得 80KG 属于一个临界点，再轻点用次顶级都可以吧，这种顶级缓震鞋子可能给 100KG 的都够了。

[poseidOn7246]

@akay2351 我现在能保持全程只用鼻子呼吸，只是节奏把握不好。

[wintersun]

《放弃减肥》 - https://book.douban.com/subject/35613006/

全面的减肥心法——首先要建立正确的理念，然后是培养行为和饮食习惯，最后才是技术、工具，用来保持和精进！

//本书以作者自己健康减肥 60 斤后的心得及方法为基础，结合五年来的相关写作积累，探究屡次减肥失败的真正原因――并非是意志力太差，而是减肥确实难，且无法长期持续。全书就围绕这个难点，寻求合理的解决方案

[paopjian]

80Kg 我是不敢跑的,还是去游泳 单车 椭圆机这些有氧.更重要的还是饮食, 天天吃草加鸡胸想不瘦都难

[wingoo]

@happinessnch 恍然大悟想到我 7 月份痛风的原因了, 之前跑了大概 3 个月, 7 月份估计因为天气热出汗多, 加补水不及时, 导致痛风了...
感谢

[elboble]

买个带心率监测的手环或者表，对着心率来，你多大年纪，（ 220-年纪）*0.85 ，运动不要超过这个心率，这是心血管安全。

不要追求配速，健身又不是竞赛。
先尽量使心率在 zone2 ，激活线粒体，提高心肺功能。心率不要超过（ 220-年纪）*0.85-20 。如果实在想快，按里程 3:1 ，前 3 心率 zone2 ，后 1 不超过（ 220-年纪）*0.85 。

肌肉酸是正常的，说明那块肌肉你长期没用。

坚持最重要，一周 3 ，4 次，太少了没用

[Hyschtaxjh]

慢慢來 跑一天 游泳一天 美滋滋

[choujiaojiao]

不跑

[happinessnch]

@guguexxx 生酮不可持续，短期减个十多斤也许可以，分人，再多就会对健康产生影响。
生酮少碳水加快脂肪分解，会导致血糖量不够，长时间低血糖的问题可大可小。
碳水过多过少，都对身体有不同的影响。

[maxxfire]

学学大爷，把脖子吊起来悬空跑。一方面锻炼颈椎，一方面不伤膝盖。

[feitxue]

https://book.douban.com/subject/30394949/
https://book.douban.com/subject/35325044/
零零碎碎的知识还是慎重（缺少细节，缺少具体情况），建议系统看书。这两本书只是举例。

[shuangyue00]

就和人的左右手力量不同一样，左右腿就是一个容易累，我右腿也是容易累，你换双鞋子，可能鞋子不适合，多跑鞋就好多了

[zhanghb]

跑步能力的提升是一个按月、季、年为单位的长期的过程。最开始不用在意配速和距离，只要关注心率和运动时间（有氧区间、30min+ 之类的）。
另外跑步间歇期间力量训练不能少，这个力量训练并不是举铁之类的，而是脚踝、髋等关节下肢以及核心方面的力量训练。训练皮筋、平板支撑、俯卧撑、等都可以慢慢搭配搞起来。
力量训练跟上了，跑步才不容易受伤。最开始跑几步就酸痛也是正常的，慢慢积累起来，坚持住，享受长期习惯带来的痛并快乐吧

[YHKM]

建议调整饮食结构减肥，不需要跑步。

[MXMF]

跑步鞋也是需要根据体重来的，不是越软越好；体重大的话太软的鞋子不能给脚底板有好的支撑，脚底板会不舒服的。

不知道你买的这双鞋属于软弹还是韧弹还是硬弹，这三个类型是我在网上一篇文章看到的，我体重是 90kg ，180 ；然后买的跑步鞋属于韧弹的，算是比较硬的，也买过比较软的，感受下来还是比较喜欢稍微硬一些的