请教各位想无伤跑步需要怎么做？

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基本情况

• 体重 80KG 身高 167CM
• 跑步的动机：毕业工作后，脂溢性脱发、痛风、阑尾炎接踵而至。医生建议我减肥，所以我开始快走减了一些重之前 85KG ，一个月前开始跑步减重。

跑步前的准备

• 双十一买的亚瑟士 Nimbus 25 ，缓震系跑鞋。
• 学习热身和拉伸动作 B 站上的视频，跑前慢走两公里，然后动态拉伸，跑后走几百米，然后静态拉伸。

开始跑步后遇到的问题

• 呼吸节奏：想用四步一吸，四步一呼的呼吸方式，但是总是把握不好呼吸的节奏.
• 岔气：大概两公里的时候右上腹靠近骨头的地方就开始痛，我一开始以为是又出新的健康问题了，去医院检查了，医生说没有什么问题，但是我每次跑到两公里都会这样，难道是热身还不够？
• 两条腿的力量不一致：就是我跑的时候感觉右腿很容易就酸了，而且脚在鞋子里面感觉很热，左边就没有这种感觉，跑完用手握住脚踝往后伸的拉伸动作也是左腿没有拉伸感，右腿的拉伸感很明显。
• 横弓塌陷、小拇指内翻：前脚掌力量不足，所以跑起来肯定不是一条直线向前的，所以会有内外翻的问题，但是我搞不清楚内外翻的定义。拇指内翻的话，我感觉穿亚瑟士的话有所缓解，因为鞋子相较于国产跑鞋比较宽，我也问了医生这个想要根除只能做手术打钢钉，用分趾器只能缓解一点，不过这个问题对我来说不是很大，跑步走路都不会说磨脚。

现状

• 只能跑三公里右腿就很酸了，速度也不快七八分钟一公里，岔气的话我会马上慢下来调整呼吸，跑到最后右腹部那里不会很痛。
• 跑了一个月，一周跑三次，没啥提升，我感觉还能喘得上气，但是右腿实在太酸太累就只好停下来了。

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@MXMF nimbus25 这种是属于很软的，弹性我不知道是哪种，穿过的不多。
我的足弓还算正常，所以不太需要额外的支撑，跑步我喜欢这种软一点的，平常走路就是 GT2000 这种带稳定支撑的 。

[muooOOO]

坚持跑下去才是最重要的。
跑步是一个既漫长又痛苦的过程，有太多的人养生跑，最后都会半途而废。
想要坚持下去就需要持续的正向激励，比如说制定速度和距离目标。
享受通过不断的训练，一次次的超越身体极限带来的快感。
看到别人跑步就会莫名的脚痒，会因为连续的下雨天不能出门而烦躁，
即使受伤修养也会忍不住跑两步，结果跑 hi 了导致受伤严重
坚持下去才是最重要的

[ymy3232]

一天一顿饭，20 天瘦了 13 斤

[sggggy]

BMI 比较高，如果我来安排课表的话，会先安排步行+力量训练，头 4 周的跑量会很少，主要养成好的训练习惯和训练节奏；第个二月还是聚焦在走+跑的搭配课表，基于 METs 来规划训练量，目标还是减脂；第三个月才开始考虑安排更长一些的跑步训练；第四个月争取能够完成 5K 距离的训练，跑完感觉状态还不错的那种跑感。

第二个周期，再 16 周，会安排技术课表，改善跑姿（基于 posemethod ），配合力量训练，增加一些跑量，但不会太多，依旧维持 1-5K 内的距离，提升短距离的跑力

第三个周期，再 16 周，开始以 5 、10K 为目标，进行系统性的训练，此时减重已经成为过程产物，跑者应该会更聚焦也愿意跑步。

接下來就是和跑者討論，是否有賽事計劃，還是願意長久持續的跑下去。