兄弟们，新手健身求指导。

[kongcc]

之前纯小白没进过健身房。目前学了 4 节课感觉特别好。含胸驼背改善好多。
如何最大化利用私教课呢?
1 、私教课我要一下子全上完吗？我目前报了 12 节课隔一天去一次。 坐标北京课太贵了。（我自己是想上完课就自己练）
2 、纯小白我都不知道问教练什么，现在就是安排啥练啥。自己也了解了一下什么三分法、四分法的。
但是我自己去健身房的话，不知道是不是体态不好。同样的动作媳妇做的就比我更标准。

特别感谢大家回复。
我健身目的其实能保持健康,顺便能练点肌肉最好。
另外我真的呼吁大家去运动一下。我属于常年程序员，驼背含胸，头前倾。体态很差。
现在练了两周感觉体态好了很多，感谢🙏我媳妇带我去健身房。


评论说有照着视频练就可以的。我也试过。我发现对于一个体态差的人来说把动作做标准真的很难。比如那个宽距下拉，我和我媳妇同时学，我就是不会肩胛骨下沉。做几个就变形了，很容易耸肩。我媳妇倒是做的挺好。

还有个问题需要买蛋白粉这种东西吗？
我这段时间饿的好快，尤其是练完。
经常手头没东西吃。之前看说可以吃香蕉补充一下，吃完过几个小时还是饿。
是不是这时候搞点蛋白粉喝一下子

[lurenn]

我上过大概 30 多节私教课，交过很多学费
当时的教练主要是教我练器械，分 4 个部分，练胸，练背，练肩膀手臂，练腿。
主要教我怎么发力，避免不良动作（例如练背的时候我很容易斜方肌用力）
自由重量后期也试了一下，但是我平衡感很差控制不好所以就没有继续了
除此之外就是教我练腹部的一些方法，还有 HIIT 减脂法，以及练完无氧自己怎么拉伸，还有饮食方面哪些东西是减脂可以吃的， 哪些增肌可以吃的，怎么吃。
没其他了。

[kongcc]

@lurenn 哎 我这私教课好贵 300 多一节。

我目前学的跟您的也差不多。 你现在上完 30 节课能自己练了吗？

[RobertLyu]

我就是小红书上看到新手的减脂计划。

分成 4 天，胸、背、腿、手臂/肩。一次大概 1.5 个小时，整体算下来 2 个小时。

补剂只需要一水肌酸（ Creatine Monohydrate ）和蛋白粉。别的都没用。

[lurenn]

@kongcc 都差不多是这个价格把。我三线城市也是 300 多。
课都上完之后，我基本上就自己练了，因为器械都知道怎么使用啦。
我大概隔一天去一次，每次练一个大部位+腹部。然后看心情做有氧。
主要还是饮食控制。

[kongcc]

@RobertLyu 我搜了一下，结合教练说的。 练起来就是这些部位循环练。
我现在最大的问题是脱离的教练 不知道能不能保持动作标准

[kongcc]

@lurenn #4 ok 谢谢回复。 我先把课上完了看看能学到什么情况。

[yannxia]

题外话：如果不是以参赛为目标的健身，是很难练出大块头的，所以在私教课期间，最重要的是找到发力感，器械会变，但是那块肌肉的发力感是相对比较稳的

[RobertLyu]

@kongcc 动作标准、重量大小都是后话。因为新手肌肉量本来就不够，初期一定会有其他肌肉的参与，等的就是那个开窍的 key moment ，那个时候才知道：“原来是这样发力的。”

[AlekoShen]

让教练多教三大项(深蹲硬拉卧推), 固定器械的动作基本看网上的视频+自己琢磨一下基本就会了.

[AlekoShen]

当然,如果刚开始接触健身加上教练懂的话,一般是先将你的身体结构调整好, 否则你三大项的动作不是你不想做, 是身体结构不允许

[nayenizhenmei]

可以试试三分化，背胸腿，把肩和二三头融进三大块中，我的训练计划是，背四个动作共 18 组，肩后束两个动作各三组，二头两个动作各三组；胸四个动作共 18 组，肩两个动作各三组，三头两个动作各三组；腿四个动作，深蹲 6 组，倒蹬 4 组，剩余两个动作加起来 6 组，再加腹部自重 10 组。有氧的话可以在休息日进行 40-60 分钟，我一般是在胸背练完后爬 20 分钟，可以参考下

[tog]

我用 gpt 生成了这个教程。。

[kongcc]

@AlekoShen #10 我好像就是这种情况 体态发力习惯就不对。前两次做那个宽距下拉我怎么都不会肩胛骨下沉，我体会不到那个感觉。但是我媳妇学了一下教练说很好。我就会莫名其妙的耸肩。

[kongcc]

@yannxia 就是健康为主。能有点肌肉更好。
另外不知道是不是新手保护期，锻炼一会感觉特别舒服。

[LaGeNanRen]

幸好第一次去健身房是大学，体院的老哥自己在考教练证，拿我做样本了。我约等于白嫖私教，教了我很多器材使用方法、姿势、发力、避免受伤之类的
新手我觉得最重要的就是避免受伤，上力量训练前给我把腰反弓，腰和膝盖废了就真废了
代偿很正常，找不到发力部位很正常，因为你菜。没事菜就多练，别怕丢人，极限组最后几个拉不动了起不来了该喊就喊，旁边老哥都会帮一下的，不会有人取笑你的

[0x663]

别着急上重量，先把姿势做好 避免受伤。

[ala2008]

一周循环，多吃吧

[kongcc]

感谢大哥们回复

[L1MB0]

可以留几节课，自己单独练完后，带着问题去上私教课

[ODESZA]

试试训计 APP ，里面有安排好的计划和动作，都试试看，哪个合适选哪个，健身最重要的是坚持和行动，其次要有分化和组次的概念，然后就是饮食和睡眠。

至于私教课，我还是推荐的，因为可以快速让你入门。我比较推荐那种按月的私教课，一般都是私教工作室，一个月无限次，综合下来每节课比较便宜，但是你得保证你去的次数多，要不然就挺亏的。我之前买了 1 年的私教课就是这种的，我每周去 7 天，6 天私教，一天自己练有氧，教练都给累趴下了，三个教练换着给我上课。

[liuyuanJ]

求分享练啥能改善含胸驼背

[Marmot]

要效率高的话，让他带你只练三大项，深蹲硬拉卧推，基础搞扎实，学会发力

[myora]

新手小白前期最重要的是练动作姿势，找目标肌群的发力感。千万不要盲目地冲重量而借力，一旦形成不良动作习惯后，后面想改正非常难。另外训练计划看个人，三分化也好五分化也行，最重要的是休息，保证充足的睡眠。

[lion250258]

当你一开始练某个动作找不到对应肌肉的发力感，变成感觉自己可以自由控制那块或者区域的肌肉时候，就算入门课吧。

给个小 tips：注意定期去测试下尿酸，肌酐

[yamatoki]

借楼问下有没有比较推荐的改善体态的小红书/B 站账号，我刷到过好多教你怎么缓解久坐、腰背酸的，看介绍都自称是什么前国家健美队教练、康复师，也不知道靠不靠谱

[momogzp]

新手健身请教练没问题的, 不受伤才是最关键的. 至于怎么用教练, 我建议是:

1. 先问教练这次练什么 —— 了解教练给你制定的计划, 以及为什么这么制定.
2. 问这次动作的名称 —— 你不可能一直有教练带着, 和健身房老哥交流, 上网查都是需要知道动作名称的, 什么哑铃飞鸟, 相扑硬拉, 龟背硬拉, 不然大家说啥不能交流.
3. 问这个动作是向心动作还是离心动作, 主动肌和协动肌是哪些 —— 这就有点进阶的意思了, 这样你知道每个动作练的肌肉, 全身那么多肌肉, 为什么就练这些? 以及不同的动作练不同的肌肉. 比如有人龙门架夹胸喜欢最后手臂内旋一下, 是为了更好的刺激胸中缝. 这种, 了解多了就不会觉得别人动作奇怪了, 可能人家就是为了练特定的肌肉.
4. 三分练, 七分吃. —— 如果教练能够帮忙看你吃的东西, 每天可以拍照给教练看看. 让教练给点建议.

[wtcs]

b 站上很多 up 主讲的不错，没必要报健身课

[dearmymy]

你得确定好需求，去健身房要确定好，是练普通机械还是主练三大项。
个人推荐私教课就让他每次两个三大项，加一个局部练习器械。一周 2 节就够了，很多人更多应该担心是自己上不完私教。
之后就可以自己三大项的练，坚持个半年肯定有健身搭子了。
如果后面上瘾，需要提高时候在酌情买私教课。
好久没去健身房了，当时推 90 ，拉 170 蹲 170. 后期基本不练腿去健身房跟朋友们聊天都是很好玩，我老婆都怀疑我要出轨了。。。

[OWLS]

该走的弯路，还得自己走的。
私教课没必要超过 12 节。
熟悉了器械和原理，就可以自己练了。

[Varsion13]

可以使用一些 App 辅助，我使用的是“训计”，永久是 88 （印象里是）

可以免费试用下试试看，有帮助的话我觉得这个 App 还是蛮不错的

[peanutBark]

@Varsion13 老哥是不是打错了， 训记， 确实非常好用。 没找教练跟着软件练了五个月了 成效显著

[kongcc]

@lion250258 老哥我搜了一下 是运动量过大 蛋白质摄入过多会导致这俩指标上升 是这个意思吗?

[kongcc]

@Varsion13 我买了个开练。

[wgbx]

健身几个月的心得吧
1. 不要盲目上大重量，动作标准比重量靠谱，不要听别人说代偿都是练，练肩练到手这个事就没意义
2.练胸基本都是掌根握住，手前侧抓取，不是用手发力，所有动作都想想清楚发力点，哪块肌肉在参与动作，多反思多总结，动作就能纠正出来
3.瘦子练肩，练背没感觉是正常的，因为本来就没肌肉，要坚持

[kongcc]

@yamatoki 这个还好吧 学几个拉伸动作就有很大缓解。你可以试试。

[kongcc]

@momogzp 哥 你这几个太好了。
我就是不知道问什么。前两次去练完我都不知道练了啥

[kongcc]

@ODESZA 还有“按月的私教课”吗？ 这种多少钱？我参考一下

[kongcc]

@wtcs 我一开始也是这样以为的。我照着做做的真不标准。而且我很多时候没有搭子。没人给我看着发力标不标准。

[kongcc]

@LaGeNanRen 确实之前去还有点心理阴影，因为我比较瘦小。后面想明白了，生活没那多观众，干就完了！

[ODESZA]

@kongcc 我在上海，差不多一个月 2000 ，你要是一个月去 24 天，也就是折合一节课 80 多块钱，比其他按节买便宜很多。

[kongcc]

@ODESZA #40 感谢🙏

[Depth]

上了小半年私教了，乐刻的包月，一月 999 私教无限 性价比拉满。

[wtcs]

@kongcc 可以自己用手机录个视频，慢慢调整姿势，找发力感

[wtcs]

我的健身笔记，仅作参考：

周一（腹臀腿）

股四头：
史密斯深蹲 6x6
2024.6.27 极限 85kg
2024.7.5 极限 90kg 1 个
2024.9.18 恢复 25kg 做组
2024.10.8 30kg
2024.11.25 32.5kg
2024.12.16 35kg


腘绳肌：
器械腿弯举 8x6
2024.6.27 极限 40kg 做组

腹：
悬垂举腿 15x3
卷腹 15x3

周二四（胸+前中束+肱三头）

胸：

杠铃卧推 5*6
17.5kg
22.5kg
2024.12.10 25kg
史密斯上斜 5*3
15kg
17.5kg
哑铃上斜 5*3
15kg
40LB

前束：
哑铃推肩 15*3
10kg

中束：
哑铃侧平举 15*3
7.5kg

肱三头：（ 3 选 2 ）
龙门架直杆下压 15x3
龙门架绳索臂屈伸 15x3
30kg

周三五（背+后束+肱二头）

背：
引体向上（宽握 x1 ；中握 x1 ；窄握 x1 ） 8 个
负重 5kg
7.5kg
10kg
高位下拉（宽握 x1 ；中握 x1 ；窄握 x1 ）
60kg
坐姿绳索划船（宽握 x1 ；中握 x1 ；窄握 x1 ） 60kg
50kg
哑铃划船 x3
40lb

后束：
哑铃俯身飞鸟 x3
7.5kg

蝴蝶机反向飞鸟 x3
30kg
31+6.4kg

肱二头：
器械弯举 x3
30kg
36kg
40kg
哑铃弯举 x3
7.5kg

饮食：
三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪
摄入（健身角度）：
碳水（ 4 卡/g ）：
蛋白质（ 9 卡/g ）：增肌：2 倍体重；日常：1 倍体重；
脂肪（ 9 卡/g ）：
蛋白质摄入注意事项：一次蛋白质的摄入不低于 20g ，最好 20g ～ 40g ；少食多餐，维持血液中氨基酸浓度
早饭：不能只吃蛋白粉，最好有一定量的碳水，提升血糖，促进蛋白质吸收；正常吃完早饭可以来一杯蛋白粉
午饭：
晚饭：晚饭正常摄入后，不需要额外吃蛋白粉
其他：
休息日也要维持标准摄入
训练中不要吃东西，喝蛋白粉，防止给肠道负担，可以喝 bcaa （一种氨基酸，基本不需要消化）

高强度训练后 48 小时内都是肌肉合成的高峰期
食物的咀嚼也会促进消化和吸收

蛋白粉分类对比（ https://www.bilibili.com/video/BV1gv411j7fJ ）
分离乳清蛋白（ Ioslate ）：无乳糖，不结块，易清洗
乳清蛋白（ Whey ）：相较于分离乳清蛋白更便宜
增肌粉（ Mass ）：蛋白粉和其他营养素的混合物，不利于控制其他营养素，且性价比低

蛋白粉摄入时间：
先说蛋白粉特性：来的快，去的也快；摄入蛋白粉的目的是为了尽量维持血液中的氨基酸浓度；
早上就着早餐，三颗鸡蛋 20g 蛋白质，再来一勺蛋白粉比较好
练后 15min+一根香蕉

减脂：
不主动摄取脂肪
调整碳水，以复合碳水为主
蛋白质量不变 1.3 ～ 2.0 倍体重

[TimPeake]

健身房那些健身项目 我感觉有点....emmmm 放不开，羞耻的感觉 ，这是怎么回事

[kongcc]

@wtcs #44 专业啊

[kongcc]

@TimPeake 你的生活没那多观众，干就完了！

[Varsion13]

@peanutBark hhhhh 这才发现打错字了

[kkk1234567]

@TimPeake

凡事总结为 “干你屁事”和“干我屁事”的时候，你就放开了 😁😁

[lion250258]

@kongcc 是有点影响的。我之前吃蛋白粉，追求重量，后面已经佛系了。 动作标准比重量 重要。不标准的动作很容易导致受伤。

[geekris1]

b 站/抖音搜下 凯圣王 看他视频跟着学的

[dongdongdong]

最近搬家了，打算健身，年纪大了，双人运动几分钟就没劲了，太弱鸡了

[frankkly]

一句话，别上大重量，很多人盲目上大重量，受伤了得不偿失，特别是腰，这个是不可逆的伤害，你只要不是奔着比赛去的，12 个能做组的重量就是最适合你的重量，循序渐进就行，健身是一个长期的事情，不是短期能看到效果的，2 ～ 3 年差不多能明显看出训练痕迹，蛋白粉必须吃，日常的饮食蛋白质根本不够肌肉生长，不要怕练的太大，相信我，你没那么容易大起来。跟着 App 长期三分化就行了

[Acatdef]

健身/饮食的理论可以看下 B 站 up 好人松松的视频，增肌减脂的理论讲的都比较详细了，看完再结合自己的目标规划一下要怎么训练。

[someonelikeyouah]

要吃蛋白粉或者足够的蛋白质的肉类，不然会发现练了不长肉，力量却蹭蹭的往上涨

还有普通人的预期是一年长 10 斤肌肉已经是天赋怪物了

[kongcc]

@dongdongdong 是那种运动吗？ 说实话，年纪大了，我也有点。。。

[kongcc]

@frankkly 收到 🫡