我的健身笔记,仅作参考:
周一(腹臀腿)
股四头:
史密斯深蹲 6x6
2024.6.27 极限 85kg
2024.7.5 极限 90kg 1 个
2024.9.18 恢复 25kg 做组
2024.10.8 30kg
2024.11.25 32.5kg
2024.12.16 35kg
腘绳肌:
器械腿弯举 8x6
2024.6.27 极限 40kg 做组
腹:
悬垂举腿 15x3
卷腹 15x3
周二四(胸+前中束+肱三头)
胸:
杠铃卧推 5*6
17.5kg
22.5kg
2024.12.10 25kg
史密斯上斜 5*3
15kg
17.5kg
哑铃上斜 5*3
15kg
40LB
前束:
哑铃推肩 15*3
10kg
中束:
哑铃侧平举 15*3
7.5kg
肱三头:( 3 选 2 )
龙门架直杆下压 15x3
龙门架绳索臂屈伸 15x3
30kg
周三五(背+后束+肱二头)
背:
引体向上(宽握 x1 ;中握 x1 ;窄握 x1 ) 8 个
负重 5kg
7.5kg
10kg
高位下拉(宽握 x1 ;中握 x1 ;窄握 x1 )
60kg
坐姿绳索划船(宽握 x1 ;中握 x1 ;窄握 x1 ) 60kg
50kg
哑铃划船 x3
40lb
后束:
哑铃俯身飞鸟 x3
7.5kg
蝴蝶机反向飞鸟 x3
30kg
31+6.4kg
肱二头:
器械弯举 x3
30kg
36kg
40kg
哑铃弯举 x3
7.5kg
饮食:
三大营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪
摄入(健身角度):
碳水( 4 卡/g ):
蛋白质( 9 卡/g ):增肌:2 倍体重;日常:1 倍体重;
脂肪( 9 卡/g ):
蛋白质摄入注意事项:一次蛋白质的摄入不低于 20g ,最好 20g ~ 40g ;少食多餐,维持血液中氨基酸浓度
早饭:不能只吃蛋白粉,最好有一定量的碳水,提升血糖,促进蛋白质吸收;正常吃完早饭可以来一杯蛋白粉
午饭:
晚饭:晚饭正常摄入后,不需要额外吃蛋白粉
其他:
休息日也要维持标准摄入
训练中不要吃东西,喝蛋白粉,防止给肠道负担,可以喝 bcaa (一种氨基酸,基本不需要消化)
高强度训练后 48 小时内都是肌肉合成的高峰期
食物的咀嚼也会促进消化和吸收
蛋白粉分类对比(
https://www.bilibili.com/video/BV1gv411j7fJ )
分离乳清蛋白( Ioslate ):无乳糖,不结块,易清洗
乳清蛋白( Whey ):相较于分离乳清蛋白更便宜
增肌粉( Mass ):蛋白粉和其他营养素的混合物,不利于控制其他营养素,且性价比低
蛋白粉摄入时间:
先说蛋白粉特性:来的快,去的也快;摄入蛋白粉的目的是为了尽量维持血液中的氨基酸浓度;
早上就着早餐,三颗鸡蛋 20g 蛋白质,再来一勺蛋白粉比较好
练后 15min+一根香蕉
减脂:
不主动摄取脂肪
调整碳水,以复合碳水为主
蛋白质量不变 1.3 ~ 2.0 倍体重