入门健身，求推荐学习路线/教程

[tsja]

玩了两周的 Switch 健身环大冒险，想转向健身房健身了。出于程序员的直觉，想找到这个领域的学习路线/最佳实践。b 站看了一些视频，看着讲的都很有道理，不知道从哪个开始学习合适。

一年前也在乐刻学过 8 节的私教课，但总感觉差点意思，加上自身原因也没坚持下来。

个人情况 身高 181 体重 72kg ，想要长肌肉。

求站里的健身大佬，推荐一些合适的学习路线和教程。

感谢各位老哥的热情回答，不一一回复了，今晚就去健身房看看

[promontory123]

我是在健身工作室买了 3 个月包月的私教包月，因为不管一个月去多少次，价格都一样，所以刚开始一周 5 练，最后一个月懒惰了，也有一周 4 练；刚开始最主要就是学动作和培养健身的习惯；练完 3 个月后再去商业健身房或者铁馆都行；

[BreadKiller]

坚持就是最佳实践

[marc2017]

新手你就按照“胸、背、腿”的循环去做，每天练啥就在抖音上搜对应部位的动作就行。

[chiaoyuja]

分化训练，先多刷视频看教程，然后去健身房办卡，可以去商健，乐刻这种还是算了，去健身房可以先不找教练，跟着教程自己先瞎练，肌肉群就 5 个，胸 背 肩 腿 手臂，可以先五分化就是一天练一个位置，每个位置的动作就那些，新手先都用固定器械练 找感觉，然后同时观察健身房里的教练，看看哪个教的好，教的用心细心，看教练自己练的怎么样，不一定非得块大，主要是动作看着舒服，然后找教练买点课 带你动作，基本做两三个循环，就能自己练了，要同时了解动作原理 发力力线，有的时候角度差一点效果都差很多

[oiiuuioio8]

搜 凯圣王 yyds!

[eod]

推荐几个黄金动作
胸: 杠铃卧推、哑铃卧推
背: 引体向上、硬拉
腿：深蹲
当然，最重要的是能坚持，这几个动作可以请私教老师带一下。
饮食上，每天都吃蛋白和碳水

[zw1one]

你就自己瞎学瞎练就行，等坚持下来遇到瓶颈了，就花点钱找私教，专业的事交给专业的人。
学会私教的练法之后你就可以自己练了，也更明白网上的教程在说什么。

[Mithril]

先不用想什么路线，教程，计划。先坚持下来养成习惯再说。去了就随便活动活动，做做有氧或者随便练点固定器械都行，不要给自己太大压力。

等你能稳定每周去三四次以上，再考虑跟计划。新手可以先从二分化开始，上下半身这样分。或者简单点每次去都练全身。这样强度不会特别高，不至于产生抵触情绪。

三分化或者五分化比较适合有一定经验，并且能一周练很多天的。三分化整体压力较大，而且每次要练多个部位，时间也比较长，也更容易疲劳。五分化的话每次只针对一个部位，对于单个位置的压力更大。掌握不好强度的话很可能你后面几天这块地方都动不了。

[exmario]

最好是找个练过/在练的朋友带你 1,2 次，会好不少

找找附近的同好群，经常打卡和健身讨论很有帮助

[Greenm]

新手最重要的是坚持和避免受伤，你先注意坚持就行。

一月 5 练还是太少了，平均一周才练一次，一周起码要 3 练才能有点效果，我个人是一周五练。

[zhou00]

如何矫正肱骨前移啊，有成功的大佬吗

[null15]

去健身最重要的是“去”，一周直接去 4-5 次，就算不无氧也去跑步机上做做有氧，养成习惯。胸->背->肩->手臂->臀腿，就这么些肌群，网上直接搜动作练就行了。和练得好的多沟通，还能交几个朋友，相互学习相互进步，比起教练带着你孤立训练好多了，还不会有那种被逼着训练的情绪。

[darksword21]

自己找视频看一下有个大概的认知，然后找教练，还有吃的上面要自己学一点，蛋白质吃够

[litchinn]

训练计划有些因人而异的，身体和时间两方面原因，你要是天天 996 完了下班还撸铁，是个人也坚持不了多久
要么报个课，实在想自己练上 b 站上课吧，卓叔增重，好人松松，一个学制定计划，一个学习动作，他们有教从新手入门开始

[northernsongy2]

最近看施瓦辛格健身全书，推荐找个好点的搭子，能更有动力。相互学习提高

[Jblue]

推荐 B 站 up 好人松松 +1

[lemonfishTBS]

推荐 B 站 up 好人松松 +2

[linxb]

健身入门，先把俯卧撑， 引体向上，深蹲做明白了，在考虑什么健身房私教三分化五分化

[algery]

推荐 B 站 up 好人松松 +3

[CCIP]

推荐 B 站 up 好人松松 +4
当然 跟着健身房大佬一起练是最快的

[MrVito]

推荐 B 站 up 好人松松 +5

[aaaniki]

前期最重要的是坚持，先养成健身习惯

[alogbycat]

刚来就固定器械，胸用史密斯卧推，背高位下拉，腿用各式各样的蹬腿的机器，肩有推肩机，二三头网上随便学几个动作就好也不会上重量，新手切忌练深蹲硬拉，除非不想要腰了

[Proxy123]

推荐 B 站 up 好人松松 +6
看新手教程 根据健身房器械 胸、背、腿三分化 选定动作制定计划
接下来就是坚持去了 反正我是不报私教课 没那么多钱
如果你准备报私教 那就按照私教说的来就行了

[lance07]

一个是坚持练, 一个是避免伤病, 手腕, 肩, 腰

[zsqduke]

随便练！一开始不要追求任何健身内容的优化。先追求习惯化的优化，比如每天/隔天练。

无论你怎么练，最重要的是，练比不练强。人的精力有限。把你有限的精力花在如何让自己每天去练上。至于练的内容，凭感觉随便练都可以。哪怕你今天完全不知道练什么，跑步总行吧，完全不用脑子。

然后最有效的办法是每天雷打不动固定时间练。

等你练了 2 个月，已经习惯雷打不动每天练了。这时候你已经比 90%的人强了。再开始想怎么优化健身内容也完全不迟


能做到雷打不动每天练不仅仅是意志力问题，还有物理问题，比如你不能受伤。一旦受伤你不得不休息，一旦连续休息几天你就懒了，积累的士气一下子归零

[ChangQin]

@zsqduke 太有道理了

[make115]

看 b 站卓叔增重， 真的肱二肱三能练粗

[myth]

可以先用三个月练练 俯卧撑，徒手深蹲，引体向上

引体向上如果已经可以做几个了，可以按照下面的计划练； 做不了的话先解锁
https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/

俯卧撑如果现在能做 10 个以下的话，先每天或者隔天做 50 个，不管多少组，然后慢慢增加每组的次数，缩小组数
当练到每组可以做 15 个以上后，可以把每次的量提高的 100 个，然后再慢慢增加每组的次数，缩小组数
当练到每组可以做 30 个以上后，把总量提高的 200 个，然后再慢慢增加每组的次数，缩小组数

徒手深蹲 也可以按照 俯卧撑的方式训练，从每天完成 100 个开始慢慢提高的 200x3 或者 300x3

[fgk]

b 站搜索 好人松松

[mb4555]

3 分化

[chendl111]

工地搬砖