分享下我的减肥饮食菜谱（低碳/生酮）

[MC]

起因是前几天因为对某个主题发表了一些自己的看法，与一些人的意见不同，所以惨遭人肉，并被调侃说我太胖应当去减肥了。 （详见： https://www.v2ex.com/t/452490 ）

我倒是不介意这些调侃，况且近年来我的个人照片也未公布于网络，所以人肉者只能看到我很多年前体型臃肿的照片。

言归正传。其实试过很多的方法来减肥。包括健身、节食，当然吃素我是没有尝试过，吃素一定无法减肥，而且对健康没有好处。之间的尝试基本都是难以坚持，甚至是无效的。而经过了一段时间的生酮饮食，我的身体确实发生了显著的变化。所谓的生酮饮食，就是尽量避免摄入碳水化合物（比如米面等主食、糖类等），转而食用大量高质量油脂。让身体消耗能量来源从碳水化合物的水解产物——葡萄糖，转变为脂肪。

以碳水化合物为主食会使得人们在短期内血糖飙升，胰岛素大量分泌后，血糖再次降低，人会越来越饿，想吃更多。碳水化合物产生的能量又无法被人们完全消耗，这样就会导致肥胖。

关注到生酮饮食大约是两年前的事情，当时 Kickstarter 上有一款加了草饲黄油与椰子油的咖啡，罐装的，号称有让精力充沛、减肥的功效，这也就是现在大家常说的“防弹咖啡”。于是就查了很多资料，了解了了其中的原理，并做了尝试，因为平时对咖啡依赖度不是很高，家里只是偶尔用 AeroPress 来做咖啡，不及胶囊咖啡机方便，另外还需要配合草饲黄油与椰子油，觉得比较麻烦就没有坚持下来。

大约又等了一段时间后，国内也出了一系列的防弹饮品产品，从最早的挂耳咖啡+油包，到之后的瓶装直饮版的防弹咖啡，再到速溶的防弹抹茶与防弹可可，我一直都将这类饮品作为早餐与午餐的替代品（早餐赶时间，带上一瓶饮料很节约时间，午餐的话，公司周围很少有符合生酮标准的餐馆，而自己又无法做饭）。而到了晚餐的时候就不会这么吃了。

一般晚餐我都是自己做。为了节约时间，一般都是以牛排替代主食，配两个荷包蛋，以及一些蔬菜（芦笋、青菜类等，偶尔会用一些速冻的蔬菜丁，虽然也不算健康，但是方便，也无害）。这样一顿晚餐可以在十分钟左右制作完成，成品如下（卖相不好，见谅）：

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通常情况下，我在工作日都是以这样的方式进食，周末的话，因为需要与家人一起用餐，所以并没有严格执行这样的饮食方式。在这样的情况下，我在短时间内（ 2 个月内），将体重减轻了 10kg，体脂与内脏脂肪也恢复到了正常水平（体脂从最高时的 28%降到 21.3%），体型从偏胖恢复到了标准。

那么用牛排替代米面类主食是否会增加成本？事实上并不会，因为只是平日饮食，并不需要对牛肉品质有太高的等级要求，淘宝上 150 克左右，产地澳洲、新西兰、加拿大的原切牛排基本可以在 10-20 元的价格区间内买到，具体买什么价格、什么部位，因人而异，只要不是拼接肉、腌制过的（可能会用病牛，也可能添加防腐剂），都是可以购买的。鸡蛋、蔬菜、胡椒、椰子油与黄油加起来不会超过 10 元。平时吃米饭配其他菜，基本上一顿开销也要在 20-30 元，所以基本上这样吃饭与平时开销是持平的。

这样吃的好处在哪里：

首先，牛排与煎牛排用的黄油、椰子油可以提供足够的优质脂肪，帮助人体消耗更多脂肪。

其次，牛排与鸡蛋可以提供日常所需的蛋白质，鸡蛋又可以形成饱腹感。

最后，蔬菜可以补充日常所需维生素、纤维素等。

这样基本可以杜绝大量碳水化合物的摄入（少量摄入没什么问题）。

不过还有一些需要注意的点：

很多人担心，不吃早饭，用防弹咖啡代替是否会导致胆结石。结论是，基本不会，因为胆汁的作用本身就是用来消化脂肪的，防弹咖啡里有大量脂肪。

煎牛排可能会产生大量油烟，所以，晚上做饭需要注意通风。

生酮饮食会改变人的内分泌，可能会增加肾结石、痛风等风险，所以需要多喝水，多排尿，并且在体型恢复后逐渐让饮食多样化。

[Rooney]

为什么不去健身呢

[MC]

@Rooney 小区会所就在楼下，费用也交了，问题是：
1.如原贴所说，难坚持
2.可以不动、吃吃吃就减肥，当然不去健身啦
3.增肌方面需求确实也不高
4.太费时间

其实，如果平时时间多的话，是挺愿意去健身的，一些部位确实需要强化一下

[Macbooker]

生酮并没有经过科学验证，本来是给病人用的。减重以后恢复饮食还会反弹。所以最重要的还是增加肌肉量，增加基础代谢，平时吃点蛋糕烧烤也没事。

我知道生酮拥护者喜欢说主流医学界错了，但是我还是随大流相信主流。生酮长时间吃是会出问题的。

不过中国饮食的碳水比例的确太高，在自选快餐见到很多人一大碗米饭配土豆丝这样吃。

[Macbooker]

另外看到你被围攻还是很开心的。^_^

[sky18]

像我这种普通的上班族,早餐也就番薯 /粥 /面包,中午就吃鸡腿&粉面什么的,晚上就吃脱脂高钙奶+水果麦片,不知道这样好不?周末跟家人一起就普通吃

[MC]

@sky18 你饮食的碳水化合物比例太高了，个人认为不认可，不过如果身体没有发胖，也没有其他一些问题的话，这样吃也无妨呀。

[MC]

@Macbooker 你开心，我也开心 O(∩_∩)O~~

[dd0754]

我想增肥

[MC]

@dd0754 可以加大摄入米饭、面条、馒头、糖果、冰淇淋、碳酸饮料

[sky18]

@MC 但是像你这样中午只喝饮品的话下午怕是要饿死

[sky18]

@dd0754 你这个可能天天吃宵夜什么的都吃不胖吧,还是得找专业人员调配

[designer]

你太胖的照片发出来啊。看下你的减肥食谱有效果吗

[MC]

@designer
@sky18 不会的，这类饮品里加入了大量油脂，可以产生饱腹感的

[sky18]

@MC 哦,那能推荐一些反弹饮品吗?我淘宝了下反弹抹茶也就只有一家有.然后还想问问是我中午的碳水化合物比例太高还是晚上的?早上在家吃的无法控制

[MC]

@sky18 我自己试过的有两家，都是在微信上买的：

1.野兽生活：产品线比较长，咖啡、可可、抹茶、能量棒都有
2.幸福减肥教：有咖啡、坚果

都还不错，咖啡的话，我个人更喜欢后者的味道，不过前者最近有做了改良，新版还没试过。

[MC]

@sky18 从我自己的角度来看，只要有主食，比例就很大了。。。包括麦片

[sky18]

@MC 哈哈,好吧,谢谢了,麦片什么的其实吃得很少

[MC]

@sky18 以前也爱吃卡乐比，现在不吃了。。。

[sky18]

@MC 我吃的是网易的那个,还不错

[cocang]

我大学时候瘦过六十多斤的。减肥没什么可以讨论的，方法千千万随手可取，全都看个人意志。

[onionnews]

晚上少吃，（比如吃几个小紫薯，或者一个肉夹馍）椭圆机 30 分钟。瘦了七八斤。

[ooh]

生酮太麻烦了，而且发生酮疹也恐怖，不可能一辈子生酮的，还是合理安排饮食，少吃点甜食，少喝饮料

[fffang]

你怎么看出不是拼接肉呢？

[duoglas]

来来来 推荐下你用的咖啡

[Felldeadbird]

楼主，肉类还是别去网上买。 如果你家附近有大型超市的话。
例如我家附近有永旺。 每天晚上 8 点，那个牛肉贼便宜，10 元就一块了。 再加上平时促销什么，入一推冷冻的牛肉，也是 10 块一包。

不过我减肥是减少米饭，粉这种类型的摄入，其他随便吃。热量基于小吃多餐。

[MC]

@duoglas 15 楼写了呀
@ooh 对，生酮是阶段性的，低碳需要持久坚持
@fffang 一般从形状、纤维的排布就能看出来，当然不排除有更高端的拼接方法
@Felldeadbird 我们这里乐购这样的不敢买，进口超市价格就很贵了，永旺这么便宜么

[fffang]

@Felldeadbird 就怕买到拼接肉啊 外面看不出来 吃还是能吃出来的

[MC]

@fffang 暂时没买到过，盯着买过的买应该相对好点，还有配料表也仔细看下，如果有任何牛肉外的东西，都不要买，只能这样了。

[xpfd]

戒掉淀粉就可以了
不吃主食和含糖的食物 其他随便

[chenyu8674]

坚定的运动党路过
纯节食减肥会降低新代率从而影响健康，效果也不容易长时间保持
而且坚持运动带来的自律品德会得到很多身材以外的收获

[nymph09]

如果有肾功问题如高尿酸血症，谨慎尝试，生酮会导致尿酸代谢竞争诱发急性痛风
（别问我为什么知道 /捂脸）
不过生酮确实是个简单易行的现代魔法

[eastlhu]

不太赞同楼主的减肥方式，我通过运动加调整饮食结构，去年 9 到 12 月减了 20kg，1 月到 2 月没有运动，保持之前的饮食习惯，没有反弹，3 月到现在，继续运动，饮食稍微放开了点，也没有反弹。饮食主要早餐：鸡蛋，红薯，玉米，午餐保持 7 分饱腹感，主食是米饭，菜是以少量肉类（前期基本没有肉类）加大量蔬菜为主，晚餐主要是粥和红薯，7 分饱腹感。晚上 8 点以后坚决控制不能乱吃东西，实在饿了，吃一个橙子或者黄瓜之类的水果。运动主要是一周 3 到 4 次半小时以上的跑步，加一些力量训练。

[sxyclint]

拒绝碳水确实可以快速减肥，但是你要接受做尿常规的时候，蛋白两个加号，酮体四个加号，有什么危害就不用说了吧。为啥我这么清楚，因为之前我就是这么操作的，虽然严格按照理论执行只进行了两个星期。我个人并不推荐，但是对于一个超级胖子，体重已经 110kg+，都不健康的时候只能两者相害取其轻。
另外楼上说的诱发痛风那个，其实配合上非布司他是可以完全避免的，为啥这个我也清楚，因为我减肥前尿酸高达 750，且诱发了足部周期性疼痛，一直吃非布司他维持尿酸稳定，减肥后，我一周才吃 1 颗，尿酸也只有不到 300.
我因为某次体检下定决心减肥，用了 5 个月减了 70 斤回到了正常体重。我觉得任何他人给出的减肥方法都是没有意义的。减肥成功基本都是要靠自己不断试错摸索出来的，不然即使减成功了，还是会简单反弹上去。

[charzluo]

说实话还是得运动，指望不出汗就减肥，不稳妥。

当年很重，靠着每天控制输入，每天都自己做饭，水涮蔬菜，低糖水果，控量，夏天渴了喝水和无糖可乐，然后就是运动，也许是基数大，但一个月就是掉了 20 斤。

第一周很难熬，之后很轻松。

[autoxbc]

能量守恒告诉我们，只要吃的少，不管吃的是什么，一定会瘦

生酮的可取之处是，同样是少吃，吃碳水就饿，坚持不住；吃脂肪就不饿，就这么简单

[sbbeta]

@sxyclint 没生病先吃药真的不太好

[SharkIng]

这样也行，但是感觉健身必不可少

[MC]

@SharkIng 健身用于增肌

[won]

来围观照片，嘿嘿