中年如何提升体能啊

[Loocor]

转眼已经 40➕了，平时除了步行、遛狗外完全没运动，现在发现步行心率也能到 120 了，拖地也能搞到 150 以上，x 生活更别提了，有没有同龄同情况的兄弟，怎么改善一下🥲

[idragonet]

@Lambdua #75 每天 500g 牛肉 家里有矿？

[HankAviator]

@Loocor #7 给的建议要谨慎。突然站起时为了代偿血流量减少，神经系统迅速加快心率并收缩血管，保证你的血压正常。你的本来心肺功能就已经偏弱了，这样做对你来说有两种异常结果的可能性更高：心率骤增（严重时诱发心力衰竭和心肌缺氧），或血压异常（晕厥，两眼发黑）。按这个建议反复练习，第一种风险变成疾病指日可待（慢性诱因反复刺激得不到纠正）。
所有医学上的建议都没有一惊一乍，而是逐渐增减到可耐受的水平。

[AndyJMR]

坚持每日提肛，别的不敢说，X 能力是真能改善

[zdt3476]

@MXMF ok ，感谢，我试试看有没有效果

[mingyn]

我以前也是宅，体力渣。随便走两步就累的要命。有一天也产生了和楼主一样的疑问，心想我这么年轻，身体这么差可不行。于是找了很多运动来尝试。最后只有骑单车坚持下来了。曾经的体力渣，现在在本地骑行圈里被不少人喊牲口（当然跟那些大神完全没得比），至于滚床单，40+的年龄一年超过 120 次，我觉得也不错了。现在每周上班就盼周末骑车。楼上有网友说得好，喜欢的运动才能坚持下来，坚持不下来的运动根本不会有效果。

[zhez]

42 岁，两年前初始体重 120Kg ，健身房随便瞎练+跑步，从 1Km 跑不动到半马 157 用了十个月时间，体重降到到 85Kg ；半马破二后开始请私教系统力量训练（三大项 + CrossFit ），目前半年时间体重涨到 90Kg ，推 85Kg 拉 145Kg 蹲 120Kg ，都是容量重量；最新近一次半马成绩 202 。健身房有氧区的力量大佬和力量区的有氧大佬哈哈哈。平均静息心率 58 。

目前冬训期间，跑步堆有氧，力训打磨动作，准备明年的人生首全马 430 完赛以及卧推 100 计划。

人生重启。

[aaronlau]

搞个 NS ，健身环，有氧拳击，Sports ，舞力全开，玩起来。都是游戏，容易坚持。我每天玩 1 个小时，也消耗 200 多卡了。拳击上上强度，能锻炼到的

[KillPaul]

@PbCopy111 #39 中年男眼睛一转就是一个故事

[magicluna01]

参考詹姆斯呗，嗑药+冷冻恢复

[nicelixin]

@hallostr 大狗的话完全没问题。小狗的话最多也就 5 公里吧。我之前拉布拉多每周陪我跑 3 个 6 公里，还是 8 岁的老狗，感觉它比我体能好

[SuperMari0]

先慢慢从遛狗开始吧, 我家狗我溜她的时候绝对会带我间歇跑 😂

[xiaoyuesanshui]

自己这几天的经验：
前几天地铁出站扶梯排队很久，干脆爬了楼梯。爬玩楼梯发现心率飙到了 160 ，发现自己心肺能力退化了好多

后来有意的爬楼梯

第三天，同样的楼梯，同样的速度心率只到 140 了

后面再坚持几天看看效果

[verta]

可以参考部队的体能训练标准

[shm7]

最高效的就是撸铁，循序渐进，锻炼意志。
其他一切的受伤概率更高，帮助更低。

[shm7]

@zdt3476 #23 没逝。尽管很多人喜欢跑步，跑步确实一项非常容易让人"显得"衰老的运动...

[yx1989]

菜就多练，（手动狗头非恶意）。

最近半年坚持跑步，体力改善明显。

[magic3584]

@magic3584 #7
@Loocor @HankAviator #82
感谢指正。我说的起的「快」不是让突然站起，这里主要是和下的「缓」做对比。下的时候尽量慢，正常速度起来就可以。另外，起来以后腿和胳膊不要伸直，要留点弯度。另外练力量的话饮食最好也调整下。

@crab #68
刚开始锻炼的话肌肉酸痛是正常的，几次之后基本就只剩下软的感觉了。

[Promtheus]

撸铁，半年前上楼都喘。现在跑步差不多六分配，卧推 90kg 深蹲 100 kg 引体向上十几个的样子 。感觉自己和半年前比强太多了

[br9852000]

跑步吧，每天早起 1 小时，开始跑步。从快走开始，慢慢上配速，目前最好成绩是半马 140 ，全马 340 。经过 2-3 年身体大为改善，之前头晕、头疼、颈椎病、过敏性鼻炎统统都解决了。最大摄氧量 63 。

[IMengXin]

我骑车的时候心率 180..坐着啥也不干好像就 100+了