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donggua997
V2EX  ›  健康

如何炼就强健体魄

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  •   donggua997 · 184 天前 · 5085 次点击
    这是一个创建于 184 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    从小都是一直身体瘦弱,肠胃吸收不好。让人看着就很不健康的感觉。再加上程序员,意识到了身体愈来愈差了。也到了谈婚姻大事的年纪了,找对象也些自卑感。请教 v2er 有没有变强壮的 plan
    77 条回复    2022-02-24 10:38:54 +08:00
    wusu
        1
    wusu  
       184 天前   ❤️ 7
    卓叔
    tulongtou
        2
    tulongtou  
       184 天前
    多运动,有氧无氧都练起来,不要超负荷,根据自己身体来。跑步、走路、举铁、爬山、骑车、游泳、打球等等
    seres
        3
    seres  
       184 天前
    两三百买双跑步鞋
    从慢跑开始,增强心肺能力
    之后升级长跑练耐力,间歇冲刺跑锻炼爆发力
    搭配力量训练长肌肉

    还有,饮食也得调整,毕竟三分练七分吃
    jmc891205
        4
    jmc891205  
       184 天前
    多吃
    把这本书( https://book.douban.com/subject/26863470/)里介绍的 5 个动作练好
    jmc891205
        5
    jmc891205  
       184 天前   ❤️ 2
    Jooooooooo
        6
    Jooooooooo  
       184 天前
    锻炼里面一定要有负重举铁.
    cssk
        7
    cssk  
       184 天前 via iPhone
    先看有没有内疾,有些病越劳累越死
    wolfie
        8
    wolfie  
       184 天前
    自己健康,有氧运动。
    身材好看,无氧运动。
    falcon05
        9
    falcon05  
       184 天前
    长跑根本就练就不了看起来“强健"的体魄,或者说很难长肌肉,跑了半年每月 200km 跑量,不但一点肌肉没出来,还瘦了一圈。看马拉松那些选手,特别是非洲的运动员,个个瘦得跟猴一样。
    不如撸铁。
    donggua997
        10
    donggua997  
    OP
       184 天前
    @cssk 医院有这方面检查项目吗
    donggua997
        11
    donggua997  
    OP
       184 天前
    @wusu 谢谢我去看看
    donggua997
        12
    donggua997  
    OP
       184 天前
    @falcon05 我倒是 撸铁,然后喝增肌粉,但是就坚持一个月,我大学室友这样两周我就看到变化了,可能体制不一样吧
    donggua997
        13
    donggua997  
    OP
       184 天前
    @seres
    @tulongtou
    @jmc891205
    @Jooooooooo
    @wolfie 感谢。看来还是再买点哑铃了,今天开始下班坚持跑步
    IGJacklove
        14
    IGJacklove  
       184 天前 via iPhone
    跑步,健身,难在坚持。如果实在一个人坚持不下去就报个班吧。跑步新手很难坚持下来
    stephenyin
        15
    stephenyin  
       184 天前   ❤️ 1
    想要视觉效果好就 撸铁+低碳水饮食
    想要体能好就加上 有氧
    从一周一练到一周三练,然后每天一练,最后在找对象之前应该就能够成功的猝死了。
    niceyuri
        16
    niceyuri  
       184 天前
    我建议你练习硬式壶铃,非常科学高效的训练。可以加 Q 群:664188
    123jiayue
        17
    123jiayue  
       184 天前 via iPhone
    别跑步很难坚持 先从那种低强度健身操开始 然后慢慢提高强度 但是这些是减肥健康用的 要壮就撸铁别做太多有氧 而且吃也是很重要的 不然你练半天啥效果都没有 你是瘦弱那就撸铁吧别跑步了
    unregister
        18
    unregister  
       184 天前
    你先有一点兴趣再去练,举个例子跑步看看长跑教学视频,游泳去报个成人班,循序渐进,当作一门技能,不能说为了找对象好看去练怎么样的。
    unregister
        19
    unregister  
       184 天前
    然后运动的时候注意别受伤,韧带,关节这些地方,不然受伤了很难康复的。影响后面的日常生活的。
    wolfie
        20
    wolfie  
       184 天前
    推荐你 硬派健身,公众号有搜索功能。理论知识很棒。
    无氧进阶 你可以看看 ATHLEAN-X 视频。
    uno1125
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    uno1125  
       184 天前   ❤️ 1
    刚开始不要把自己练的太累,这是一个长期的过程,一上来超负荷可能会让这件事变成一种负担,以后就没有坚持的兴趣了。从我个人的经验以及对朋友们的观察而言,不要把锻练当成“锻练”,应该把它当作跟吃饭睡觉一样必须的而又稀松平常的一件事,不要太有压力。也不要太有“仪式感”,锻练其实“只需要自己就够了”,跑步、俯卧撑、跳绳都是不错的开始。当然想要变壮,吃也很重要,不仅要吃有营养的,也要少吃垃圾食品。我个人是有健身房就去健身房,没有健身房就坚持做俯卧撑的,吃这方面的话,比较注重少吃垃圾食品,吃饭的话还是比较放肆的。
    donggua997
        22
    donggua997  
    OP
       184 天前   ❤️ 1
    @uno1125 去健身房 有点挺为难的赶脚,看着人家都是那么强壮在那练 ,自己显的格格不入
    donggua997
        23
    donggua997  
    OP
       184 天前
    @IGJacklove 我先跑步当个热身项吧
    donggua997
        24
    donggua997  
    OP
       184 天前
    @stephenyin 哈哈 感觉找对象像面试,一开始自己没准备好的时候,遇到了很合适的,担心错过 哈哈哈
    donggua997
        25
    donggua997  
    OP
       184 天前
    @unregister 好的 thanks
    sickoo
        26
    sickoo  
       184 天前
    有条件有时间的话,去健身房,远离只有跑步机巨多的健身房,开头练固定器械,固定器械像卧推架那种,固定姿势,练固定肌肉部位的,对新手友好、安全(不至于砸自己,老器械可能没有防范),至于自由力量,没有指导的很难练得好,效率也不如固定器械,从 6-12RM (在 X 重量下最多能举 6~12 次的区间),练 3-4 组差不多,运动时间大概 35-50 分钟左右(效率第一),练完记得拉伸,其实怎么说我个人不建议长久没运动、少运动的人从跑步开始,你得跑 45 分钟才有效果,最后就是最重要的睡觉,万事睡眠质量优先,次者就是吃相关,肾脏没问题(医生说不是你自己感觉)的话每天喝蛋白粉,差钱就熊猫粉,不然就奥普帝蒙,蛋白粉相关有个帖子 https://www.v2ex.com/t/808326#reply77 ,千万不要拒绝主食,做绝食流选手,把平常吃的高油高碳水高热量高盐的替换就好,替换啥就要看个人口味了,如果健身的目标没变质,不转职业选手,没必要刻意算卡路里
    sickoo
        27
    sickoo  
       184 天前
    @stephenyin 目前一周两练,是不是快接近了。
    daimubai
        28
    daimubai  
       184 天前
    一样哦,身高 182 ,体重只有 130 不到,冬天还好,穿的厚厚的看不出来。夏天就一身排骨。。我也是胃吸收不好,以前健身过俩月,涨了 4 斤,就天天吃香蕉,喝蛋白粉什么的。
    44lecu
        30
    44lecu  
       184 天前 via Android
    @donggua997 要是人在深圳的话可以考虑去 1 楼说的卓叔的健身馆,全是瘦子😂
    fhbyljj
        31
    fhbyljj  
       183 天前 via Android
    练锻体功法
    conge
        32
    conge  
       183 天前
    先不要头脑一热就健身房啊,跑步鞋啊,花钱买这买那。

    从简单的,在家就能练的项目开始:

    引体向上
    俯卧撑
    仰卧起坐
    蹲起
    burpee
    高抬腿跑
    跳绳

    重要的是先养成习惯。如果能坚持三个月都锻炼了,那么你可以考虑买运动装备,加入健身房什么的了。

    不要去看那些速成的法子。要把锻炼变成自己的生活方式,成为身强体健的人没有别的办法,只能拳不离手曲不离口的练。所以,运动习惯最重要。

    至于最终选择那种运动方式,就要根据你自己的喜好来就好了。
    yehoshua
        33
    yehoshua  
       183 天前 via Android
    5 楼推荐的那本力量训练基础,非常值得看
    ohmyzsh
        34
    ohmyzsh  
       183 天前
    这个帖子收藏好多,哈哈哈 😄

    今天上班我好好看看,然后取消收藏,我最近每天提前到公司半小时,跑三公里
    zer0fire
        35
    zer0fire  
       183 天前
    @donggua997 找个有健身习惯的小伙伴带你, 保护你安全(是的, 健身房是容易出事故的地方), 如果找不到可以花钱买私教课包月的那种, 我在深圳一个月 3k 不到
    jqh
        36
    jqh  
       183 天前   ❤️ 2
    1 楼正解,B 站搜“卓叔增重”,跟着健身计划练就行,而且前期可以在家练不用去健身房。这个 UP 健身前 180+体重才 100+,健身后直接增长到 140-150 ,然后他现在把他的增重经验拍成视频分享出来了,效果只能说谁练谁知道。而且他的视频很全面系统,不仅告诉你怎么练,还告诉你瘦的原因,健身小白入门完全够了。

    我自己也是易瘦体质,怎么吃都吃不胖,我曾经也怀疑是肠胃不好,170 100+体重,从小到大没超过 110 ,然后现在体重突破 120 了,并且已经爱上了健身,健身让我更健康更自信
    RRRoger
        37
    RRRoger  
       183 天前
    办健身房卡啊 你消费了 就有动力了
    cookgo
        38
    cookgo  
       183 天前   ❤️ 1
    肠胃吸收不好,锻炼的再多也会因为“营养不良”而导致身体更加虚弱。我是早睡早起+中药调理+适当运动(慢跑、俯卧撑、羽毛球),然后身体倍儿棒。但参加工作后,早睡早起已是奢望,更没有条件慢慢熬中药。之前也去健身房运动过吗,但是每天下班了去运动,身体感觉更虚了。。。。。
    zw1one
        39
    zw1one  
       183 天前
    "身体瘦弱,肠胃吸收不好" 得先弄清楚身体问题再练,不然身体弱可能练得越劳累,对身体损伤越大。也不能乱吃多吃东西,肠胃虚软的话多吃蛋白类食物,反而加重肠胃负担,让肠胃和身体越来越差。

    建议先保持低强度运动,然后找调理身体、肠胃的三甲中医院看病。身体好一点胖一点之后,再撸铁。
    Leonard
        40
    Leonard  
       183 天前
    说真的,新手健身环就行了,满级之后再去练别的。
    midone
        41
    midone  
       183 天前
    说下我的情况吧,我觉得不需要上来就去健身房,除非不差钱。
    1.我是弄个 mp3 一双三百块的跑鞋直接跑,一周两到三次,每次跑步之间至少间隔一天(防止膝盖跑废了)。
    2.不跑步的时候坚持做俯卧撑和深蹲,俯卧撑要压迫胸肌不能做的太快,我觉得慢慢做俯卧撑最舒服能感觉到胸部的力量。
    3.饮食这个要规律,有条件弄鸡胸肉西兰花啥的,我是没条件也懒得弄,就是晚上回去白水煮鸡蛋弄点香油和盐开吃,并且还要有水果和牛奶。
    4.尽量别抽烟。
    5.跑步是个很枯燥的运动,刚开始先 2-3km ,等觉得差不多了在考虑 5km ,距离慢慢加上去。你能坚持一年绝对有效果。最近天气冷了不怎么跑了,过两天还要开跑。
    6.体重从最高的的 82kg 减少到现在 78kg ,虽然不多,感觉很有成就感,今年夏天应该能到 75kg 左右。到时候 BMI 就是正常值了。
    aino
        42
    aino  
       183 天前
    健身环就是一个笑话😂

    想要变强,首先得从饮食开始,少油戒糖低碳高蛋白多,包你每天头脑清醒。
    donggua997
        43
    donggua997  
    OP
       183 天前
    @44lecu 确实 如果能瘦和胖 健身馆分开就画面和谐很多了
    donggua997
        44
    donggua997  
    OP
       183 天前
    @jqh 我是 170 不到 100 斤😭
    ColdBird
        45
    ColdBird  
       183 天前
    这两天我也在看相关的东西,准备跟卓叔学习锻炼看看能不能增重点
    stephenyin
        46
    stephenyin  
       183 天前
    @sickoo #27 同一周两练,如履薄冰😂
    jqh
        47
    jqh  
       183 天前
    @donggua997 #44 理解,我之前也是 90+,从小到大所有人都说我瘦,骨架也偏小,现在体重我挺满意。那些说什么肠胃不好的,基本都是扯淡,你看卓叔视频,会告诉你吃不胖的原因,反正练起来就对了,健身后我熬夜的坏毛病也改掉了,就自然而然那种,我也开始明白为什么那么多人喜欢健身了。
    libaokai
        48
    libaokai  
       183 天前 via Android
    找个自己喜欢的运动很重要 这样可以坚持下去
    ysweics
        49
    ysweics  
       183 天前
    肠胃不好,吸收不好,建议先去大医院看看肠胃科,先排除是否存在疾病,然后再训练
    donggua997
        50
    donggua997  
    OP
       183 天前
    @jqh 我回去看下 坚持下来
    xingshu1990
        51
    xingshu1990  
       183 天前
    瘦弱人士 不建议一上来就跑步,先把体脂率吃上来,有很多健身运动员 20 以下的体脂率,肌肉看着比较干,但是体脂率稍微上去一些,体脂率就看着比较饱满。
    其他什么蛋白粉、咖啡、营养冲剂什么的,有钱的可以狂堆。不富裕的,普通的雀巢黑咖啡也可以,也未必一定需要营养冲剂,蛋白粉也未必一定要跟风买一个高价品牌。

    我个人建议,买一辆自行车,白天或者晚上,路上骑行个 20-40 公里。也不一定要每天,可以隔几天,建议在 3 小时内完成来回 20 公里。
    zhlssg
        52
    zhlssg  
       183 天前
    第一 建立起基础的心肺能力和关节灵活度
    第二 学习基础的三项杠铃动作,深蹲卧推硬拉
    第三 保持每周三次以上的力量训练,做好饮食和睡眠
    第四 走 5*5 power lifting 计划,不停的 loop 和加重,休息日做做有氧
    jason94
        53
    jason94  
       183 天前
    健身入门可以看卓叔的,有了理论知识再配合上一点毅力,新手福利期增重非常轻松。
    我是健身 8 个月从 60kg -> 72.5kg ,而且之前的肩周炎,两年多的腰痛都好了。
    zimo08251314
        54
    zimo08251314  
       183 天前   ❤️ 2
    理性看待评论区,可能是自己都不动的。
    xmge
        55
    xmge  
       183 天前
    两个动作就完全可以,俯卧撑和引体向上,还有就是多吃,不能吃太少了。
    aLazarus
        56
    aLazarus  
       183 天前
    先锻炼心肺,然后再力量训练,改变饮食习惯。
    说个简单的动作,高抬腿胯下击掌,波比跳,可以试试做几组
    NeedforV2
        57
    NeedforV2  
       183 天前
    首先,早睡早起,能做到么?
    ren2881971
        58
    ren2881971  
       183 天前
    先理个光头
    lonelymarried
        59
    lonelymarried  
       183 天前
    我是胃炎然后人瘦,一直在吃中药。每天锻炼也就走 1 万多步。要说锻炼,是真没劲。我觉得先要改善肠胃吧。等肠胃调理好了,再循序渐进做一点剧烈的运动。
    FantaMole
        60
    FantaMole  
       183 天前
    针对 OP 的一个问题,如果以后真要去健身房,没啥不好意思的。

    我刚开始练的时候,那个卧推,我是一个都推不起来。试到最后,我拿着好像是 2kg 那根杆子在练,教练都绷不住了,说我看着挺壮的,这个力量是有点弱了啊。在别人杆子上一堆配重的时候,我举个小棒子还累的不行,我这才是真的格格不入,最后我也还是练下来了

    而且健身房的老哥都挺友善的,去的多了混个脸熟之后,你自己练的时候,有时候姿势不对,旁边的老哥还会提醒你
    donggua997
        61
    donggua997  
    OP
       183 天前
    @lonelymarried 像我可能也是肠胃需要中药调理,应该去什么医院,挂什么号,或者去什么科呀,不太懂
    donggua997
        62
    donggua997  
    OP
       183 天前
    @NeedforV2 必须能
    AlwaysBee
        63
    AlwaysBee  
       183 天前
    我说一下我的情况,一直以来,我的体重都在 50KG 波动,身高 173 ,所以显得很瘦弱,也一直以为自己无法长胖,无论怎么吃都瘦。
    直到去年下定决心,购买了一个网课(这不重要,主要是看锻炼的动作),办了健身卡,每天吃 6 顿(对于瘦子,吃很重要),没有吃什么蛋白粉增肌粉,三个多月时间,每天雷打不动一周 4 练,体重最高到了 59KG ,过年因为没怎么锻炼和注意吃,回到了 57 、58 这样

    所以,如果只是单纯想长肉,看起来精神一点,还是靠吃(这个要坚持),以及撸铁
    AlwaysBee
        64
    AlwaysBee  
       183 天前
    @AlwaysBee 补充一下,健身房没人会在意你的身材,尤其是瘦子的身材
    rayless
        65
    rayless  
       183 天前
    去年年中开始跑步,到目前虽然没跑过全马, 半马 1 小时 50 分, 明显心肺感觉强了
    xingshu1990
        66
    xingshu1990  
       183 天前
    说到肠胃,有一天我老妈肠胃不舒服,她也认识不了几个字,也不愿意去记是上面药,结果在药堆中拿了一包冲剂,以为是午时茶,第二天和我说人舒服了许多,结果拿药看了一下,是外甥女喝的益生菌(益适倍牌儿童服用的)。emmmmm 这个误打误撞的法子,不知道适用不适用。
    MrVito
        67
    MrVito  
       183 天前
    不差钱的话,强烈强烈强烈建议找个私教,不要去那种大的健身房,就去那种健身工作室的健身房,当然一定要找个靠谱的
    HAYWAEL
        68
    HAYWAEL  
       183 天前
    @MrVito 是的。 私教课不需要买多少。主要熟悉 下器材 动作 ,什么中立位啥的。不至于到了健身房不知道干什么
    kukupig
        69
    kukupig  
       183 天前 via iPhone
    如果是增重建议调理肠胃 我之前 180 100 斤 现在 135 斤 喝了几个月的茶包调理好肠胃 营养也吸收 体重就上去了
    kukupig
        70
    kukupig  
       183 天前 via iPhone
    @xingshu1990 会有用 很多人正常吃喝 或者吃很多都不胖 纯属是肠胃不吸收 导致吃再多也没用
    donggua997
        71
    donggua997  
    OP
       183 天前
    @kukupig 什么茶包 推荐一下
    donggua997
        72
    donggua997  
    OP
       183 天前
    @AlwaysBee 6 顿 怎么吃呀 我觉得硬塞我都吃不下
    kukupig
        73
    kukupig  
       183 天前 via iPhone
    @donggua997 我这个是找这边的中医开的 你去医院 他们应该也会给你开益生菌 效果应该都差不多 不胖的原因主要是肠胃不吸收
    kukupig
        74
    kukupig  
       183 天前 via iPhone
    @donggua997 我调理期间都是正常吃的 没有刻意唔吃 也没有刻意吃增肥需要的东西 也没副作用 现在好久了 也没减体重。以前不胖一直都是因为肠胃吸收 改善后 肠胃吸收了 体重自然就会恢复到正常水平 你如果不想去医院开益生菌那些 我可以帮你去我这边的中医购买一些调理茶包
    AlwaysBee
        75
    AlwaysBee  
       182 天前
    @donggua997 正餐比平时多吃,然后加餐我是吃些饺子、馒头、番薯之类的,也不是很多,一小碗
    v1v
        76
    v1v  
       182 天前
    瘦子增肌,多力量训练少跑步
    lonelymarried
        77
    lonelymarried  
       175 天前
    @donggua997 我都是挂消化内科
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