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123qwerty
V2EX  ›  跑步

跑步能不能把肚子上的赘肉减下去?

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  •   123qwerty · 20 天前 · 4756 次点击
    本人属于正常体重,但由于久坐、不运动等原因导致肚子上有赘肉,另外我还有轻度的脂肪肝。所以计划年后开始跑步来把肚子瘦下来,增强身体素质。

    想问下如果我每周跑步 2-3 次,每次 30 分钟,在这种频次和强度下能达到我期望的效果吗?
    67 条回复    2024-02-18 19:02:33 +08:00
    deltadawn
        1
    deltadawn  
       20 天前
    可以的,我跑了半年,腰围从 80 减到了 72
    Raynard
        2
    Raynard  
       20 天前
    看心率,燃脂半小时不够
    winglight2016
        3
    winglight2016  
       20 天前
    每次跑一个小时还行,同时要少吃高热量食物
    xnn
        4
    xnn  
       20 天前
    运动时间有点少吧,适应之后加点时间
    waytodelay
        5
    waytodelay  
       20 天前
    可以,再搭配腹部训练会更好
    breeze5942
        6
    breeze5942  
       20 天前
    肯定会的,但是如果要针对肚子上的赘肉,另外还得多做做腰腹的动作。 我目前跑量 5000KM,算个过来人。
    wonderfulcxm
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    wonderfulcxm  
       20 天前 via iPhone
    不能,强度太低
    x86
        8
    x86  
       20 天前   ❤️ 37
    跑了 3 个月没用,主要楼下那个烧烤摊一直在那里开着
    Vegetables
        9
    Vegetables  
       20 天前
    减脂
    Erroad
        10
    Erroad  
       20 天前   ❤️ 2
    能,但是得控制饮食。而且减脂是没法控制哪个部位的脂肪先下去的。有些人可能听说过燃脂得 40 分钟以上才行,其实不是的,但是时间长点肯定更好。
    brom111
        11
    brom111  
       20 天前
    做点力量训练吧
    Remember
        12
    Remember  
       20 天前
    不存在针对特定部位的减脂方法,只能整体降低体脂率,到一定程度,肚子自然就小了。
    woshinide300yuan
        13
    woshinide300yuan  
       20 天前
    每天可以,2~3 次最多是保持身材 不胖不瘦,这还得看你饮食结构呢。
    强度太低了。我每天是 50 分钟椭圆机或者 35 分钟跳绳,吃的清单+一点零食,也就刚好保持 = = 哎~我这个馋!
    filannn
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    filannn  
       20 天前
    减脂本质是制造热量缺口,热量缺口是由消耗的热量减去摄入的热量得来的,跑步可以提高消耗热量,但同时要控制摄入热量才能减下去
    lovedebug
        15
    lovedebug  
       20 天前
    少吃~
    DesmondQ
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    DesmondQ  
       20 天前
    减肥不会局部瘦的,短时间内腰围不会明显变化,都是整体变化,如果心肺可以的话,也可以搭配着 HIIT (前提得坚持!)
    FuryBean
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    FuryBean  
       20 天前
    吃的量不变才有可能。
    fulajickhz
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    fulajickhz  
       20 天前
    减肥那就一个字,饿
    znonymous
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    znonymous  
       20 天前
    跑步可以加快你的减脂速度,但核心还是制造热量缺口,就是要求全天你的摄入能量要小于你的消耗能量。刚开始的话,可以从吃的东西着手,三餐正常吃,先吃蔬菜和蛋白,碳水也要保证一定的摄入,其余时间不要吃别的零食了
    poterliu
        20
    poterliu  
       20 天前
    少吃+坚持运动,运动可以慢走、跑步、骑车、跳绳等,每天坚持是关键,每次时长最好在 30 分钟以上,一个月效果就出来
    zcjwxf
        21
    zcjwxf  
       20 天前
    消耗大于吃得才能减下去 不然每天跑,吃得多 ,也没用
    dfkjgklfdjg
        22
    dfkjgklfdjg  
       20 天前
    简单的可以先计算一下自身的 BMI 数值。
    如果超过 26 ,那么在控制饮食(正常三餐,放弃碳酸饮料和酒,以及炸鸡这种油炸食物),搭配简单的运动可以有效地减少脂肪。
    我之前是隔天跑一次,一次 6 公里左右。时间尺度拉长,一周一测体重体脂,以月为单位就可以看到明显的变化。

    但其实最主要就是坚持运动,户外运动很容易受到天气影响,只要长时间雨雪天气停止运动打破习惯之后很难重新开始了。可以先坚持看一看。

    另外就是一开始不建议跑特别猛。容易受伤之外,在肌肉持续酸痛的情况下,会让上头的热情加速褪去,导致马上放弃运动的念头。可以循序渐进,先开始坚持每天饭后出去走走跑跑,然后开始 3 公里~5 公里这样跑下来。
    joequan
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    joequan  
       20 天前
    跑步时间不说明问题,关键看心率
    减肚子主要靠少吃,跑步没有少吃见效快
    cyersvet
        24
    cyersvet  
       20 天前 via Android   ❤️ 4
    不运动并不是胖的主要原因,胖主要还是吃的多了或者吃的不合理。买个体脂秤和食物秤,每天测体脂,同时每天吃够蛋白和优质脂肪,减少或不吃米面糖这些精致碳水(其实坐办公室的人不必吃碳水的),记录食物的热量,保留 500 左右大卡的热量缺口,这样坚持一个月,不必运动就可以瘦下来。不过减肥都是先佳评不的内脏脂肪,最后才会轮到瘦肚子。我今年元旦开始这样减肥,目前瘦了 15 斤了,内脏脂肪已经正常了。
    fioncat
        25
    fioncat  
       20 天前
    可以,跑了 3 个月,瘦了 20 斤,肚子肉眼可见瘦了一大圈,体脂率内脏脂肪等全部回归正常。
    我的节奏是每天都跑,平时跑 4 公里半小时左右,周末上强度跑 10 公里 1 小时左右。
    另外要配合饮食。我是基本断碳水,平时只吃鸡蛋、蔬菜、粗粮(玉米居多)。肉类只吃鸡肉、牛肉和虾肉。

    最近经常下雨,气温低于零下没去跑了,转而在家玩 switch 健身环了。等天气好了再继续。

    一周 2-3 次,30 分钟我认为不太够,除非你的配速能够上去,把心率拉到 170 以上,平均 180 左右。仅供参考。

    另外建议用 keep 记录一下自己的自律过程,更加有成就感。
    fioncat
        26
    fioncat  
       20 天前
    有条件建议上个健身卡,就我经验来说花了钱更容易坚持
    zisen
        27
    zisen  
       20 天前 via iPhone
    @fioncat 请教一下,跑步的时间是怎么安排的?
    varzy
        28
    varzy  
       20 天前 via iPhone
    亲测可以
    fioncat
        29
    fioncat  
       20 天前
    @zisen 我是下班吃完饭休息 1 小时之后跑的。时间这个感觉因人而异了,能养成自己习惯就好。
    Pichai
        30
    Pichai  
       20 天前
    可以,要坚持。坚持三个月到半年左右,就能看到效果了!
    wolfie
        31
    wolfie  
       20 天前
    跟 累 的强度没有关系,走路也能减肥。
    要的是能坚持,自行上强度。
    miKaSaAkerMan
        32
    miKaSaAkerMan  
       20 天前
    坚持下来,你不一定能瘦肚子但精神状态一定会更好。想瘦肚子,管住嘴比迈开腿更重要
    sharunpeng
        33
    sharunpeng  
       20 天前
    楼上说的完全没问题,很认同,就是蛋白质和优质脂肪千万不要缺,碳水的部分减下去,同时注意补充维生素。个人比较懒,摄取方面就像大家说的,蛋白质通过红肉,脂肪就是优质坚果(看配料表确认成分,比如核桃 松子等,不要选择调味的),虾 牛奶 鸡蛋 小番茄 西兰花等,然后就是保持,减重后也要保持
    s642153378
        34
    s642153378  
       20 天前 via Android
    有热量缺口就可以,不限跑步
    smlcgx
        35
    smlcgx  
       20 天前 via iPhone
    一看这种帖子就自惭形秽,太懒了我
    badreamm
        36
    badreamm  
       20 天前
    爬楼吧
    sickoo
        37
    sickoo  
       19 天前
    重点要力量训练,7 分吃、三分练,有时候肚子上的肉并不是没用的,哪怕八块腹肌坐下来也是有一圈
    iintothewind
        38
    iintothewind  
       19 天前
    可以,前提是严格控制碳水摄入
    Perry
        39
    Perry  
       19 天前 via iPhone
    可以,需要注意心率区间,zone 2 是最消耗脂肪的因为主要是 fat oxidation ,建议买心率带和运动手表练
    LxExExl
        40
    LxExExl  
       19 天前 via iPhone
    跑步一小时 400 卡吧。

    脂肪 3500 卡一斤。

    前提是跑步之后不吃烧烤。
    lovestudykid
        41
    lovestudykid  
       19 天前
    每周 2 ~ 3 次,每次 30 分钟太少了。可以考虑每天多次活动,每次几分钟就行,只要心率升起来。
    bianhui
        42
    bianhui  
       19 天前
    前段时间甲流,吃就吐,3 天没吃东西,瘦了小 10 斤
    dyv9
        43
    dyv9  
       19 天前 via Android
    @FuryBean 节食损伤大脑,正确的减肥靠有氧运动。
    2Soon
        44
    2Soon  
       19 天前
    @x86 跑完回来烧烤摊吃一顿是吧(狗头)
    libasten
        45
    libasten  
       19 天前
    可以,只是肚子是最后瘦的。
    sbboy
        46
    sbboy  
       19 天前
    个人经验是少吃碳水有效果。当然过程还是比较痛苦的,也比较容易烦躁。
    fzls
        47
    fzls  
       19 天前
    @x86 #8 小跑到烧烤摊吃一顿,然后回家对吧哈哈
    8355
        48
    8355  
       19 天前
    减脂是全身性综合的,不是只瘦肚子,这是所有人不管做什么动作都一样。
    每周 60 分钟以上有氧心率就可以减脂。
    但关键是保持运动的同时要控制嘴,运动能消耗的十分有限。
    nunterr
        49
    nunterr  
       19 天前
    迈开腿,管住嘴,是可以的,跑步+168 饮食
    nxuu
        50
    nxuu  
       19 天前
    减肚子最好的运动是仰卧起坐 每天 200 个 一个月你就能感觉到瘦下来了.
    libook
        51
    libook  
       19 天前
    体脂率不高的话,通常是因为腹部肌肉力量小,无法束缚内脏,导致肚皮被内脏顶出来。
    可以锻炼腹部肌肉力量。
    qinghou
        52
    qinghou  
       19 天前
    跑步速度不要快(切记),8 分配或者 9 分配的速度,每天跑一个小时。减脂效果非常好。
    Torpedo
        53
    Torpedo  
       19 天前
    @x86 #8 我游泳第一年,游完总和媳妇去吃。半年胖了三斤
    Mandelo
        54
    Mandelo  
       19 天前
    @bianhui 脱水了吧。。。。
    ggcleyang
        55
    ggcleyang  
       19 天前
    必须可以的
    junas7
        56
    junas7  
       19 天前
    减脂=制造热量缺口,消耗大于摄入,也就是少吃多动。
    如果你最近体重没有上升的趋势,那么新增的每周跑步是可以降低体重;如果有上升趋势,那最好好好计算一下每天热量摄入。
    seven123
        57
    seven123  
       19 天前
    你要做的的减脂,做 HIIT ,制造热量赤字这样可能快点
    coolmenu
        58
    coolmenu  
       19 天前
    先少吃!!! 坚持一段时间的节食
    cubecube
        59
    cubecube  
       19 天前
    跑不跑其实无所谓,主要是节食。跑步只是能帮助你更快的减肥(如果能控制住嘴)
    xiangran0028
        60
    xiangran0028  
       19 天前
    @Torpedo 游泳太容易觉得饿了
    ysheep
        61
    ysheep  
       19 天前
    能的,我自己就是个例子,主要的就是热量差,运动消耗+基础代谢-摄入>0 ,坚持下来就会瘦。
    UKnowMe
        62
    UKnowMe  
       19 天前
    > 每周跑步 2-3 次,每次 30 分钟,在这种频次和强度下能达到我期望的效果吗?

    我认为不可以。因为:总消耗热量少,导致无法快速出结果,且跑步也是一个相对枯燥的运动方式,以上则会容易触发放弃操作。

    建议,换成力量训练,以养成健身的习惯为目的。当养成该习惯时,你期待的效果则会被当做是养成健身习惯的副产品从而得到。
    chfight
        63
    chfight  
       19 天前
    跑两年了,不控制饮食几乎没作用
    wuhang89
        64
    wuhang89  
       19 天前
    试试司美格鲁肽吧,有口服的版本。
    nuofei
        65
    nuofei  
       18 天前 via Android
    跑步不能减肥强度太低,真要减肥还得出大汗
    dwyanewade
        66
    dwyanewade  
       18 天前
    @deltadawn 减肥效果很棒啊!请问老铁跑步的频率和强度分别是?
    MayKiller
        67
    MayKiller  
       7 天前
    @nuofei 你这出大汗减掉的不是脂肪,是水分。去做个桑拿出来立减 3 斤。
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