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这是一个创建于 376 天前的主题，其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。

北漂五年程序员｜腰突颈椎病康复指南

今年六月份开始颈椎病、腰疼至今才有所好转，这段时间经历不少，去医院看医生，到做康复治疗，行动不便，腿麻、手麻、无法弯腰、低头，甚至无法久坐。

经历了四个月的康复治疗、锻炼，目前逐渐好转，所以把这段经历记录下来，希望可以引起朋友们对颈椎病、腰椎健康的注意。

以前总是开玩笑的的说程序员的路线是这样的：

Java 入门 ==》 Java 中级工程师 ==》 Java 高级工程师==》全栈工程师==》架构师==》颈椎病康复指南

没想到居然是真的哈哈，话不多说，讲讲这段痛苦的经历。

加班

在上半年比较忙的时候，加班比较多。工作比较忙的时候，经常电脑面前一坐就是两三个小时，而且因为长时间的错误坐姿，比如跷二郎腿、长时间低头伏案、左歪右斜的坐姿等等都是诱发因素。

那段时间其实已经有些不舒服了，比如坐久了猛然一站起来，就觉得腿软，当时没注意，只觉得是累了坐久了。

因为工作在三楼，下班后电梯满了就走楼梯下去，下楼梯的时候低头抬腿就感觉腿麻、胳膊麻，但是程度比较轻，也没在意，往后每次下楼梯我都会特别注意，后面严重到从麻到有点疼了。

朋友们可千万别因为工作而累坏了身体啊，纠正坐姿！避免久坐！

正确坐姿

我找了一张图，来看一下你的坐姿是否正确。

爬山

忙过一段时间，周末和对象一起去爬山玩，当时爬到山顶看了会风景就往下走，有一段下坡路，我就看到前面有小孩顺着下坡路直接跑下去。当时激起了我的少年气，我也就跑下去了，期间我对象我阻止我但是没用。

我就顺着下坡路一路跑，好家伙，越跑腿越麻、连带着胳膊麻、胸部麻，都是左侧。然后我感觉找了个地方停了下来，半个身体已经麻的不成样子了，低头、仰头都不行。然后等我对象过来，我和他说完，她就说了我半天，然后就是挂了家附近的医院，打算明天去看医生。

那些日子我真走了一段人生的下坡路

医院

第二天一早我俩就去了离家最近的清华长庚医院(三甲医院)，不得不说，北京的医院人多，流程也复杂，折腾了半天终于见到了医生，医生简单看了看，说应该是腰筋膜炎，然后开了几贴膏药，并给开了核磁共振的检查单让去做核磁。

后来我俩有去检查做核磁的地方，才知道核磁已经排到半个月之后了。应该我对象和小护士说我这疼的不行，能先做吗，小护士说如果是在等不急可以先去附近的普通医院做核磁，然后再拿过来看也行。

然后我俩就去了附近的一个王府中医院(二甲医院)，人果然少了很多，流程也快，很快就见到了骨科的医生，医生建议颈椎和腰椎都查一下，然后开了赫兹检查单，就去做核磁。

我感觉那个做核磁的过程还是挺难受的，说的难听一点.. 就像一个棺材一样，人进去了里面就嗡嗡的响，空间很小，如果有幽闭恐惧症的肯定受不了。

坐核磁的时间大概二十分钟，那二十分钟我想了很多，从小到大各种事。终于叮的一声出来了，大概半小时取了片子和报告去找医生。

颈椎腰椎核磁报告

医生看了片子和报告说腰突，但是症状比较轻，主要是颈椎有些反弓（我想可能是低头导致的），然后就建议我坚强腰背部的肌肉力量，大概的意思是说，加强肌肉的力量可以减轻颈椎和腰椎的负担，可以让颈椎的反弓程度减缓一些。

然后建议我急性期这段时间好好休息，避免久坐。然后等急性期过去了，可以去学游泳。

为什么是学游泳呢，说这个游泳一方便可以锻炼腰背部的肌肉，一方便游泳的过程是漂浮在水面上的，可以减轻腰部的负担，而且抬头换气的过程也能锻炼到颈部的肌肉，相当于一举多得了。

当我感叹的时候，医生还说我这个年纪颈椎就反弓，现在已经又了手麻的症状，明显是压住神经了，以后不好好锻炼，怕是要做手术...

当我感觉这个医生还不错的时候，他又说给我把把脉，看了看我的舌苔和眼睛，说我脾胃虚寒，然后给我开了 700 的中药调理身体...

并嘱咐我要吃完了来复诊，不过我对象说这医生不太行，后面的中药吃完确实作用不大（而且太苦了 😭）。还不如贴膏贴来的舒服些，所以后来我再也没去了

去医院第一次看病可以挂一个普通医师号，一般的流程肯定会给你开检查项目。等你把检查项目做完之后，在根据轻重程度选择挂专家号还是普通号

北京去药店买药医保报销很简单，在微信/支付宝里找到城市服务然后选择医保，到店直接刷二维码就可以了（药店需支持医保）。

康复治疗

虽然已经这样了，但是我还是在坚持上班，打工人不敢休假。然后每天下班的第一件事，就是躺床上休息休息。

期间买了很多膏药去贴，基本都是发热的，期间我朋友还给我推荐了一款德国马膏，我擦了之后感觉又热又烫。就有点类似热敷了，用的时候感觉舒服一些，但是等不发热了还是那样，总体效果一般。

也买了一些靠垫、坐垫、护腰带、颈椎套、颈椎枕头等等辅助工具，效果都一般。久坐之后还是会明显的腿麻和脖子僵硬。

之前在医院的时候医生也建议我去加强锻炼腰颈部肌肉的力量，才是最终的解决办法。

康复的核心是增强颈椎和腰椎的肌肉力量，帮助颈椎和腰椎维持稳定，从而减少神经受压等症状，有效恢复受损关节、缓解疼痛等症状。

过了两周时间还是不见好转，后来我对象帮我联系了一个健身房的康复教练，她之前有个朋友就是腰突在这里康复锻炼好的，推荐我去试一试。

然后我俩是在那位朋友的推荐下直接去找了哪位康复教练。原价 500 ，买的越多越便宜，后来砍价到 300 一节课，买课花费了 8000 元。健身房会员 2000 一个人，我对象也想减肥，我俩办了两张会员卡花了 4000 元，总计投入 12000 元。

然后就是漫长康复过程了，教练毕业于某体育大学，之前是做运动员，运动员训练时候经常受伤，然后他就给运动员做按摩经验比较丰富，说我这不算是最严重的，俩月估计就能好一大半。

我每周去三次，有时候是下班去，有的时候是周末。上课基本就是教练先给你按摩，然后将颈椎、腰部的肌肉放松（这个过程比较舒服），然后就是针对性的做运动去锻炼腰部、胳膊、颈椎、腿部的肌肉，这些锻炼过程很痛苦很累。

就这样从最一开始一周三次，到慢慢的一周两次，再到一周一次。课也差不多上完了，我也确实好了一大半了。

这个健身房也有游泳池，康复做完之后，我又买了十节游泳课学游泳，花费 2000 元，总计花费 14000 元。

健身房的私教课很贵，动则二三百一节课，如果想便宜一点可以直接找教练买，比找销售买会便宜一些（因为少了中间商）

游泳

我也不太会游泳，甚至还有一些怕水，总觉得在水里会呛到。不过既然花了钱，教练就肯定会把你教会的，他们也是按课时费，每上完一节课都有提成，我也慢慢克服了对水的恐惧。

然后不怕水了之后，我从最基本的蛙泳开始学习。会游泳的朋友应该都知道，蛙泳是分为蹬腿和划手，两个动作，分别锻炼了上肢和下肢，也能连带着联动颈椎和腰椎，而且简单易学，是一个非常适合入门学习的泳姿。

差不多五节课左右，我就学会了蛙泳，自己勉强能游起来了，后续打算在学学自由泳。

从小怕水的我，没想到因为康复治疗，居然学会了游泳，哈哈也是挺神奇的一件事。

不逼自己一把，永远不知道自己的潜力有多大。

运动

这是一些可以在工作时每隔 45 分钟活动一下的运动，主要锻炼颈椎、肩膀：

颈椎操： 用头写“粪”字，活动颈部，减轻颈椎压力。
扩胸运动： 伸手臂向后仰身，锻炼胸肌和肩膀肌肉。
颠脚： 反复抬高和放下脚后跟，锻炼小腿肌肉。
转胳膊： 反复转动手臂，锻炼上臂肌肉。
抬手： 将手臂向上抬高，锻炼上背部和肩膀肌肉。

晚上睡觉前可以做一些锻炼腰椎的运动：

麦肯基： 锻炼腰背部肌肉效果很好。
猫狗趴： 模仿猫和狗的姿势，锻炼腹部和背部肌肉。
死虫式： 平躺然后向上抬起四肢，循环坐蹬腿的动作，可以锻炼核心肌肉。
平板支撑： 保持身体平直，锻炼核心肌肉和手臂肌肉。
小飞燕： 平躺然后向上抬高上半身，锻炼腰部肌肉。
臀桥： 平躺然后向上抬高臀部，锻炼臀部肌肉。
深蹲： 向后移动臀部，锻炼大腿肌肉。
吊单杠： 拉单杠，锻炼背部和肩膀肌肉。

以下是一些一周可进行两三次的运动，注意运动强度：

打羽毛球： 锻炼上肢和核心肌肉，抬头看球的过程锻炼了颈椎和手臂。
打乒乓球： 锻炼上肢和全身肌肉，看球打球的过程锻炼了颈椎和手臂。
打篮球： 全身性运动，锻炼腿部、核心、上肢和颈部的肌肉。
游泳： 锻炼背部、肩部、手臂、腹部和腿部的肌肉。
跑步： 锻炼腿部和核心肌肉。
骑行： 锻炼腿部和核心肌肉，也涉及手部和手臂的控制。

最后还有一个腹式呼吸，就是吸气的时候将肚子鼓起来，然后肚子有气了会增加腹内压，也可以增强腰椎的稳定性，和深呼吸有点像，没事可以做两组深呼吸。

最关键的还是纠正坐姿，避免久坐，隔段时间起来走走。有个小诀窍是可以多喝点水，接水和跑厕所走动走动，也算是活动了。

如果能坚持早起十分钟的话，每天早上打一套八段锦效果也不错，我目前就在坚持。

如果您当前正处于疼痛急性期的情况下，只建议您休息和热敷。不建议做激烈运动，上面的所有的运动都是在不引起疼痛的前提下进行的。

结语

把我的整个康复过程总结一下：

原因：长时间错误坐姿、长期不运动导致的。
症状：颈椎病引起的脖子僵硬、手麻，腰突引起的腿麻、腰酸背痛。
急性期(3 天至 30 天)：看医生拍片诊断，并进行药物治疗配合热敷、贴膏药、针灸、按摩、牵引等手段缓解症状。
康复期(30 天至 90 天)：加强颈椎、腰背部肌肉的锻炼。循序渐进，以不引起疼痛为主。
康复后：找到适合自己的锻炼方法。坚持锻炼，注意坐姿。

其中康复治疗是最重要以及最漫长的，同时也是改善和预防颈椎病、腰突的最佳方法。

总的来说，平时自己要多注意坐姿和休息，保持良好的工作节奏，每周运动两三次，保持健康的状态是最好的。

假如不幸，您已经患有颈椎病、腰突的朋友，就更要注意的工作强度和运动次数了，毕竟工作也是为了更好的生活，应该把自己的健康放在第一位。

在程序员这个特殊的群体中，是颈椎病、腰突的高发人群。以上，希望能引起您对自己健康的重视。

为此我在 GitHub 上建了一个仓库颈椎康复指南 ———— 为程序员群体提供简单可靠的康复指南。

仓库里有我花费了很多时间和精力收集到权威的康复指南文档、视频资料，希望对大家有所所帮助。

颈椎

锻炼

肌肉

康复

34 条回复 • 2023-11-21 07:26:09 +08:00

reoah2

2023-10-30 10:35:38 +08:00

我也是很年轻就腰突了，到现在快十年了，我从腿麻到现在基本没有症状，全靠锻炼，主要和楼主说的差不多，蛙泳是最有效也是最温和的锻炼方式，不会产生额外的压力，如果感觉好些了可以去练下背部，主要动作是山羊挺身，对竖直肌的锻炼非常好（不要做小燕飞，不要做臀桥，尤其是急性期，都用蛙泳代替）

Adyi

2023-10-30 11:01:14 +08:00

工作第一年就腰肌劳损了，现在五六年了，主要睡觉疼影响睡眠，偶尔下不了床，打算练练了🥹😭

ruuu

2023-10-30 11:11:57 +08:00

感谢分享康复经验

AboPlus

2023-10-30 11:14:35 +08:00

我再补充一条！可以找中医调理！腰突除了是骨架结构的改变，其实和体内的环境也有关系，可以把体内环境调理下，当然不相信中医也没关系，强化髂腰肌和核心力量也没问题，能早起练练八段锦或者金刚功，都是可以将筋骨复位的

zy5a59

2023-10-30 11:27:52 +08:00

楼主分享的很有用，感觉我现在腰也有问题了，不过一直没去医院看，还是久坐太多了。

hinot

2023-10-30 11:30:32 +08:00

感谢分享，感觉楼主离我很近。我现在天天戴着脖颈护套，避免低头，感觉好一些。去过附近的按摩推拿，并不管用，还不如自己锻炼。我状态好一点儿就会犯懒，希望病友们和我都努力坚持锻炼。

thinkm

2023-10-30 11:32:26 +08:00

用双屏的，一个屏幕放中间，一个屏幕放右边的这种，颈椎基本都会出问题

samasxxc

2023-10-30 11:37:27 +08:00

我也快颈椎病了感觉 --

wr516516

2023-10-30 11:41:22 +08:00

@thinkm 好像是喔
你这么一说我突然感觉我颈椎有点不舒服了

rimutuyuan

2023-10-30 11:42:05 +08:00

看到文章后坐直了一分钟

Mithril

2023-10-30 12:13:47 +08:00

确实，之前带同事健身的时候就发现了，很多同事都有一些轻微的驼背，背部肌肉非常差。而且髋关节灵活性也很差，最差的甚至不能完成徒手深蹲动作（屈髋不弯腰）

但要是不一起去健身，没人在旁边看着你做这些动作，很多人自己是完全没感觉的，并不觉得日常生活有什么受限。

但当你做一些平时不会做到的动作，比如简单的推拉，或者需要上肢肩膀参与的动作就会发现，很多关节的灵活性都受限。有些部位的肌肉弱到甚至没法完成正常的关节功能。
特别是肩，有的人都没法完成前后运动。

所以还是建议大家多多运动一下，不一定去健身房，跟着视频简单活动一下也好。但缺点是如果没人指导，你自己跟着视频做动作很多时候都做不到位。比如你看起来是手臂的运动，但实际上是要肩带动手臂。虽说有些视频也说一些要点，但你肌肉太弱的话自己做的时候很难控制自己动作，其他部分就会代偿。

这样就会本来是锻炼肩背的动作被你做成练手臂的动作，浪费时间且毫无用处。

freezebreze

2023-10-30 12:23:21 +08:00

我之前得症状就是手麻，肩胛骨那边痛，肩膀硬，难受得很，去拍了颈椎说是颈椎生理曲度变直？
反正我现在只能通过锻炼和按压放松缓解，要坚持才行
个人建议就是
搞个好点得椅子，坐下来得时候最好是腰部背部颈部得到支撑，不要久坐，多起来放松放松我喜欢找个能做引体向上得地方吊着一身轻松
保持锻炼颈部肩部背部肌肉，每天按摩有疼痛得地方，气血不流畅，堵住了所以很痛，得按才行