秦昊减肥法实践，实测是否有效，已更新 day05

[eratpfus7]

过完年回来胖了很多斤，其实不只是从过年开始，去年到现在体重已经逐渐失控，两个人在一起很难不出去吃吃逛逛，老婆胖了 5 斤，我胖了十来斤。年后到现在也尝试了控制饮食减肥，但或许是诱惑太多，又或许是自己意志不够坚定，再加上效果不明显，导致很容易就中断。于是在网上找了下秦昊减肥法来试一试；
初始体重：67.6KG 目标体重：60KG
饥饿等级：0-10 数字越大，表示饥饿痛苦程度

Day 01:
今日食谱：早中晚 三杯咖啡或者豆浆，由于家里没有无糖豆浆，替换为黑咖啡。因为晚上可能喝咖啡睡不着，所以准备换成无糖茶
7:30 早上体重：67.6KG
现在时间是 9:14 ，说实话早上来公司的路上就有饥饿感了，如果说来的时候饥饿感是 1-2 ，现在应该是有 3 级了，还是多喝水充饥吧。
现在时间是下午的 5:30 ，距离下班回家还有半小时，一天没有进食了，中午也是喝的咖啡兑牛奶，但是现在饥饿感并没有太强烈，估计个 5 级左右，可能是水喝的比较多吧。晚上路过便利店看看有啥无糖饮料搞来喝喝。

Day 02:
今日食谱：三餐都是玉米
今日体重：66.3KG
体重相比昨天少了 1.4KG ，瘦应该是没瘦，主要是把身体里多余的东西排出去，不过看到数字变小了还是挺有动力的。
昨天一整天都没吃东西，晚上腿、膝盖都是发软无力，而且早上六点多半睡半醒的时候头有点痛，但是 7 点半睡醒后就不疼了，不知道是没睡好还是没吃东西的原因。
今天说实话比昨天好过多了，最起码有碳水进肚子，几乎没什么饥饿感，这可能接下来几天中最舒服的一天了。
现在是晚上的十点二十三分，晚上没有吃玉米，而是一瓶元气森林的无糖饮料和两个橘子作为晚饭，现在的感受是很饿。而且头隐隐作痛，网上查了下说是血糖血压低导致大脑供氧不足。准备去洗洗睡了，饥饿感加上头疼，让我有点难受。


Day 03:
今日食谱：水果日，食谱上是火龙果、苹果和蓝莓，分别作为一日三餐，不过家里只有苹果，那就全部用苹果来代替了。
今日体重：65.6KG
身体上唯一的变化应该就是肚子小了点，脸上看起来还是肉肉的，希望能赶紧瘦下去。
早上吃了个苹果，没过多久就饿了，还是多喝水吧。


Day 04:
今日食谱：今天早餐是一个鸡蛋，午饭吃了大概十二三个虾仁吧，晚上打算整个鸡蛋加个橘子
今日体重：65.3KG
减重越来越少了，应该是前几天只是减掉了水分，但是看到忍受一天的饥饿才瘦这么点还是不是很满意，而且今天的饥饿感越来越强烈了，注意力很难集中，单词也背的磕磕绊绊，肚子里一直传来咕噜咕噜的叫唤，好想吃肉啊~~~


Day 05:
今日食谱：三餐蔬菜
今日体重：64.95KG
昨晚饿的受不了，吃了俩橘子和一个鸡蛋，今早起来头还是有点疼，多吃了点，俩鸡蛋，原本今天应该全是蔬菜的，连续几天头疼，怕自己就没了，稍微多吃了点，带了两根黄瓜到公司，准备中午一根，然后下午饿了再来一根，晚上的话来点荞麦面吧。

好好好，听取大家建议，调整饮食结构，不再乱节食了

[tim9527]

这种太难坚持了，没必要。。

[dongcxcx]

这个跟绝食差不多了. 太难了

[yigemeirenyongde]

停止后, 半个月恢复到最初体重

[lixiaobai913]

这 130 斤左右不胖吧

[erwin985211]

别折磨自己了，最简单的无痛减肥。“主食减半，戒掉零食和饮料，饿了吃菜，有氧半小时，一周两次阻抗运动”。

你这种极端的减肥方法大几率只有一种结局，坚持不久就开始放纵放纵之后比减肥之前更胖然后新一轮的循环。
减肥是寻找一种自己能接受的相对而言最健康的生活方式，它必须有持久性和抗风险性。

[styleShen]

从过年来了就开始减肥，目前掉了 20 斤。
早上鸡蛋+奶
中午荞麦面+水煮蔬菜+自己弄的酱牛肉若干
晚上不吃或者黄瓜西红柿+几片牛肉或者依然荞麦面

[ecloud]

瞎扯淡。减肥本质就是热量差，要营造热量差不只是少摄入还要多消耗。不提升你的代谢率，你永远不可能长期保持低体脂

[erwin985211]

我之前体重比你胖点，从 78 减到 65 用了 3 个月（还包括过年胖的），快 3 年体重一直维持基本不变。没吃什么荞麦面，水煮蔬菜什么的这种极端的东西也没有节食过。减肥不需要这么极端，极端必然不能坚持。选择你接受范围内最健康的食物，尽量的多运动足以

[purringpal]

@styleShen 非常科学，能坚持的话一个月 8-10 斤很容易，根本不用运动，减不下来的人要么认知有问题，要么毅力不足，要么全占。

[nitmali]

这样不会降低静息消耗吗？ 摄入这么少对身体也不好吧。

[kera0a]

悠着点，别整抑郁了

[QUC062IzY3M1Y6dg]

早上先喝一大杯水，再吃一个水果玉米
中午先喝一大杯水，吃正常菜，米少吃
晚上先喝一大杯水，再泡一包荞麦面
我一个星期瘦了快 5 斤，而且不会感觉到饿

[Skifary]

这玩意坚持不下去的，从减少百分之 10 的摄入开始，时间久一点，不容易反弹

[runinhard]

三五天体重掉的基本是都是水分，意义不大

[haimall]

还不如 生酮减肥

[Jame00001]

不如多动动脑子，消耗的能量不是运动能比的

[seres]

这算是极端节食减肥了，掉的体重全是水和肌肉

[migu]

130 胖不了一点，只是没长在肌肉和骨骼上

[28Sv0ngQfIE7Yloe]

百分百有效，问题是你维持不住，回归原来的饮食习惯立马反弹，除了伤身体没啥好处，别为难自己了

[id80108900]

根本看不下去，啥減肥法？！
交點錢，請個靠譜的健身教練。

[phub2020]

有这个毅力的话，为啥不正常吃饭，多运动呢

[zjuster]

看不懂你这所谓“某某”减肥法，没有一点科学性。
- 第一天无碳水无蛋白，直接让身体进入保护应激反应。长期的无碳水会降低肌肉含量，以降低全身的基础代谢
- 第二天全碳水，虽然是高质量的玉米淀粉做碳水，但是请注意，没有“从身体”排除东西这一个说法，人体的体内循环是恒定的，从来没有你不吃东西，就会排出固有“废物”的可能，身体只会考虑改变体成分，避免走向死亡
- 第三天依然是全碳水，而且是很差劲的果糖为主。果糖是最差劲的碳水化合物之一，升糖很快，毫无饱腹感。（你当然选苹果就还行）。另外也不知道你吃了几个。还有个基础逻辑，吃什么都是有一个绝对值上限的，超过自己一天的消耗量，只会让身体积极储备脂肪
我看不下去了。这简直离谱。

回头看下，你这五天除了摧残身体，还在浪费粮食。
如果，你把这五天吃的全部修改一下吃的时间和配比，可能会有更好的结果。
我给你列一下：
早上黑咖啡（可以加牛奶），中午玉米+苹果+鸡蛋，晚饭水果/黄瓜+鸡蛋

基本逻辑是：高质量蛋白质（鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、瘦猪肉）+富含纤维素的蔬菜+最后吃一点碳水（米饭、土豆、南瓜、玉米）总量的组合，先吃蛋白质和蔬菜，最后适量吃一些碳水。

要根据你自己的身体反应来，从你的描述看，你有可能产生低血糖，就更不能用断糖饮食了。

之前在论坛回复过很多次， 转发一下我的小红书笔记吧。
减肥的基本逻辑就是热量差值，要稳定不反弹，更强调的是增加自己的瘦体重（肌肉含量），同时调整饮食的热量绝对值和配比。

18 十五发布了一篇小红书笔记，快来看吧！ 😆 aMY3mZM9v9JzBWU 😆 http://xhslink.com/xtm6TG ，复制本条信息，打开 [小红书] App 查看精彩内容！

[processzzp]

要是不上班，在家里全职减肥，可能还有戏，一边上班一边绝食减肥，你就等着猝死吧

[AnJohn]

这种极端节食方法其实减的是水，过段时间会反弹会回来的

[ashtwo]

@styleShen 请问晚上吃的牛肉是自己做的还是买现成的牛肉干

[pandoudousteve]

连这个都能忍，为什么不接受运动一下呢

[mxT52CRuqR6o5]

我个人主观感受吃草和节食折磨程度差不多

[fredsunme]

摄入少了 代谢也会慢的, 身体比你聪明

[qiuqiuqiuqiu]

这种减脂也太扯淡了 看你写的我都害怕

[smallWang]

长时间断碳伤身体，必须摄入碳水的

[Mrealy]

我很好奇楼主身高多少,按你这个体重 BMI 应该就在合理范围之类并不胖,我之前 82KG 现在减肥到 72KG 目标是 65KG,目前就是正常饮食，把主食差不多减半有点像 16+8 轻断食，然后配合每周 3 次 5 公里跑步，现在也差不多一周能瘦 0.5KG,我感觉我这个减肥速度还可以。

[jimmyczm]

没啥意义，减肥靠的是热量赤字，多做有氧，，养成良好习惯

[MillaMaxwell]

千万不要这么吃，少吃米饭，换成粗粮，猪肉\牛腩这种高脂肪的肉类不要吃，换成牛腱\鸡肉这种低脂肪的，零食和奶茶都戒掉，一天喝 3l 水，坚持一个月再看看

[mcV473b9u4GfJG81]

你这确实有点极端 可以试试 fasting 循序渐静
16-8
20-4
6-1
5-2

我现在在 20-4 偶尔 6-1 很久没有胃部不适了。

[cubecube]

有缺口就行，别的都是虚的。

[me1onsoda]

秦昊是彪子吗

[Tomfe]

@styleShen 一天运动几个小时

[jsjejejdjdjhh]

首先，你这个减肥法绝对有用，可以快速瘦下去，不要听他们说的会不会反弹，任何一种减肥方式，只要后面大吃大喝都会反弹的，我 35 天瘦了 25 斤，不过没有你这个极端。
每天中午一顿饭，正常饭量吧，然后每天就这一顿饭，除了水和无糖饮料，都不可以吃。
瘦了快半年了吧，反弹了有 6 斤，还是最近吃烧烤啤酒多了才胖的，所以他们说的反弹不要考虑这方面。另外你这个体重没有减肥的必要吧。。。我 175 145 斤目前，感觉也不胖，你这有必要减肥吗？

[karlxu]

要不还是试试司美格鲁肽吧，饥饿感没那么大

[joequan]

看起来大家对于减肥的观念都很正确，那我就不多嘴了。建议楼主仔细参考以上留言，不要陷入减肥误区，生活化减肥才是长远健康的方法，需要换一种生活和饮食方式。

[HFX3389]

@karlxu #39 没病可别乱吃药...

[w4ngzhen]

我先说为什么有的情况下，通过节食等方式减肥后会反弹。有一个很重要的点就是，通过节食等方式减肥后，你身体的代谢能力也随之降低（特别是肌肉没了），于是当你停下来以后，哪怕是正常饮食，也因为自身代谢降低，造成了热量>代谢能力，因此长胖。

如果真的想减肥，除了初期的有氧进行减脂以外，我更推荐先进行增肌等训练方式来提高自身的代谢消耗能力。这样下去，哪怕你每天都正常饮食，也会瘦下去。

真实经历：本人大二的时候，体重 170 斤，一个学期 4 个月+一个暑假 2 个月，减肥 55 斤，减到 115 斤。我当时的做法是：每天早上一份豆浆+一小碗面条或者两个包子；中午只有一拳头米饭+两份素菜（包菜、韭菜等）；晚上 6 点准时吃晚饭，同早上一份豆浆，两个包子。然后晚上：8 点跑步，操场 15 - 20 圈（取决于状态，但是至少 15 圈）。这个方式我是每天都坚持的，膝盖并没有因此受伤。最大的“缺点”是：1. 减肥过快导致皮太松了； 2. 减的太瘦以至于肌肉都太少了，人非常的瘦弱，像竹竿。工作后，我也胖到了 130 斤，但是我现在是跟随私教锻炼了快一年了。和之前减肥最大的不同是，我锻炼的后就是狂吃，只注意碳水不要过头，但是我的体重就没有进一步增加过，但是体型变得越来越好。这么说吧，我有段时间增肌，训练完后，每晚吃二两馄饨，2 个鸡腿下肚，甚至还有点饿。

最后就是，需要将心态摆正，不能光看体重增减，而是通过锻炼来给自己的身体塑形，让自己变得健康。现在回过头来，看以前减到 115 的时候，真的很瘦，但是反而没有现在增肌来的更有好。

[kumago]

@styleShen 和你差不多，中午正常吃，一个月 5 斤

[nekoneko]

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1k13U6Isg-vnQSU8WGyqYITo5mD1vq7aMY8Nm57iVZCQ/edit?usp=sharing

试试

[nekoneko]

@nekoneko

[yangzzz]

@erwin985211 #5 是的，这种减肥法大概率都会因为前期压抑的太累后期慢慢开始暴饮暴食从而反弹。减肥是一个长期事情，如果长期这么做自己都接受不了的话那还是趁早换个方法吧

[yevXxHmg]

曾经的减肥计划
1.戒掉米饭，换成粗粮，如荞麦面等，吃菜和蛋白质类的食物
2.每天坚持游泳 1000 米
3.坚持就可以了

[styleShen]

@ashtwo 从开始减肥后，我几乎每周六都去附近的菜市场买，都是牛腱子，回来自己做酱牛肉。
@Tomfe 前一个月完全没运动，最近一个月，每周一次 6 公里，后面天气暖和了，会加大运动量。
@kumago 加油！我再减 20 斤就收手了，后面就是保持住，不能复胖，因为前面 3 年都是瘦了又复胖。

[cryboy007]

我去年 10 月份 160 斤，跑了二个月的步，断断续续的属于那种一周 3-4 天。饮食未做控制，到 12 月仅仅只瘦了 5 斤。后在 1 月转为跳绳+ 午餐减少米饭摄入(之前 1 碗+，现在 1 碗)并早上不吃米饭或晚上吃 1-2 个鸡蛋。目前已经 137,无反弹。如果在配合下锻炼可能效果更为突出

[ecloud]

@styleShen 要想保持成果，必须增加肌肉量，增加基础代谢率。开始举铁吧

[binxin]

分享下我的经历：
1. 不吃晚饭：难以坚持。
2. 不吃午饭：相对容易坚持：3 月下旬开始，4 月初基本就不会太饿了，现在已经中午几乎没有饥饿感。虽然早饭、晚餐吃得更多，但是这 20 多天还是掉了 7 斤多。
btw：因为没有得到家人同意和认同，周末还是吃三餐；工作日有聚餐也会吃午饭，但是这时会取消掉当天的晚饭。

[keyouli18]

抖音上有个健身主播推荐的土豆减肥法，实测有效，试过坚持一个月，加有氧，瘦 4 ，5 斤吧

[dongpeng121]

可以看看《中国居民膳食指南》

[Yidoon]

可以尝试一下轻断食，一般比较容易接受的就是 168 ，大概是 16 个小时内不进食，进食的时间控制在八个小时内，比较容易的实践就是早餐不吃，然后只吃早餐和晚餐，也不需要控制吃什么，正常吃就行，不过吃的时候，尽量保证营养全一点，基本的碳水 + 蛋白 + 脂肪 + 一些蔬菜。然后配合一定的运动，提高一下新陈代谢，如果早上方便的话，可以试试空腹有氧。减肥最重要的其实是坚持 + 良好的生活习惯。

轻断食还有一些好处就是，减少胃部的负担，以及保持血糖在一个比较低的水平，如果想了解相关的知识，你可以看一些带科普性质类的书，我这里给你推荐 《一日两餐》

[palxie]

参照 成人肥胖食养指南（ 2024 年版）来就好. 严格控制好饮食. 每周 150 分钟以上运动. 别搞什么生酮, 低碳 折腾自己. 我就是按照这个执行的. 不过确实很难就是了