中年如何提升体能啊

[Loocor]

转眼已经 40➕了，平时除了步行、遛狗外完全没运动，现在发现步行心率也能到 120 了，拖地也能搞到 150 以上，x 生活更别提了，有没有同龄同情况的兄弟，怎么改善一下🥲

[las917vki]

平常生活多撸下

[dz5362]

骑车，比较好坚持下来

[lakeme]

每周爬山, 五六百米的就行了

[qeqv]

我现在不做电梯，天天爬楼梯

[BadReese]

抽时间做喜欢的运动，一定要是喜欢的，才能坚持下来

[Loocor]

骑车的时间少，接送娃娃赶时间都开车了，唯一坚持强迫在做的就是遛狗了...

[magic3584]

1. 深蹲。缓下快起。每组 10 个，每天 10 组，间隔 1 分钟

2. 俯卧撑。缓下快起。可以先用跪姿，测一下能做多少个，向下取 10 的倍数。比如第一次 25 个的话，就定为每组 20 个，每天 10 组。间隔 1 分钟。后续可以升级为正常俯卧撑。


两项运动每天做 1 种，一周保证 5 次就可以。每次花费大概 40 分钟。

[magewu1223ll]

就是运动少了，我也快 40 了，经常运动，平时跑步心率 5min/1km150 的心率，骑行 30 码的速度不到 120 心率

[Loocor]

@magic3584 这个看起来不错，我记下来试试

[Loocor]

@magewu1223ll 我拖地就能到 150...

[falcon05]

投入马拉松大军

[coolmint]

投入马拉松大军就对了，我现在每天中午 14 公里跑步，周末长距离 21-30 公里。
中午同事们都在睡觉，而我在大街上跑，但我下午从来不会困。
我觉得跑步训练把我的总精力值提高了，在每天晚上休息得当的情况下，就算中午我再消耗个 900 大卡，也几乎不会影响到我下午的精力。

[Obrigado0815]

@coolmint 牛逼 你这精力比绝大多数人都要好了

[falcon05]

@coolmint 牛，我一般早上、傍晚，晚上跑步，中午跑步还真没试过…

[idragonet]

我也 41 了， 现在是月跑量 150KM

[skydcnmana]

每天骑车上下班，周末一天轻徒步（爬升幅度很小的那种）或者长距离骑行

[coolmint]

@falcon05 #14 也就秋冬可以，中午气温到 25 度以上就比较难了。北京的话，中午应该能跑半年，热起来后还是得早上

[tim9527]

运动。我现在每天徒步至少 30min ，过两天就走个远的，90 分钟，周末会出去徒步。现在感觉体力好了很多

[dp]

感觉自己疫情后心率就一直偏高，不知道是不是三针科兴导致的。。。

[shinession]

跑步+1, 开始不用马拉松, 跑几百米都行, 跑跑走走, 关键是坚持下来

[beixiao]

跑步或者跳绳，没时间就这种效率比较高的运动，骑车太费时间

[mrChenZhaoJun]

@Loocor #6 有单车可以买骑行台在家，或者买个动感单车。不一定非要出去骑，养成习惯了自然后就自然会挤出来时间出去骑车了

[zdt3476]

@coolmint #12 这样跑，膝盖真的受得了吗？ 我跑量稍微多一点，膝盖就会疼，就得休息一段时间缓缓

[zhangH258]

接触一点年轻的姑娘...最好能和老婆回到一开始般那种激情的感觉
偶尔也花心思打扮打扮自己，不要邋遢，做点不一样的事情

[coolmint]

@zdt3476 #23 目前跑了快一年，膝盖没有过任何异样的感觉，有过感觉的是髋关节，梨状肌，和足底，都有过不适，但我秉承由跑步引起的问题都可以用跑步去解决，体感上问题不大，还能跑，就继续跑。其实跑步的时候比膝关节压力大的部位有很多，我理解膝盖不应该是最薄弱的那一环，如果老有疼痛，可以找找原因，可能加点力量训练能解决。

[coderluan]

楼主这种要求的话，先隔天跑个 3km 就行，可以和遛狗一起进行，也不用一口气跑下来，下个 keep 之类的，里面有那种免费的间隔跑课程，坚持一个月你就会发现有很大进步，然后加不加量看你兴趣和你家狗的态度。

[cccb]

@dp 也有可能是这几年锻炼少了，工作强度大了，年龄变大了，生活琐事变多了，原因不止疫苗一个。

[zzzmh]

别练太猛，容易干废。优先考虑运动伤害问题。尤其是如果体重大于 90kg 的话，一定要保护好腰和膝盖。具体就是跑步要么不跑要么少跑慢跑。骑车极限是配速 10~20 小黄车更佳。游泳休闲游为主，游一会就休息 5 分钟。爬楼梯 pass 。有氧可以试试老大爷模式打羽毛球乒乓球这种，找一个菜鸡互啄。

[whatalittleboy]

爬楼梯😅

[2ruowqe9r]

这个平台的用户年纪都偏大的吗？我还以为都是 20 出头的小年轻

[freezebreze]

自己下定决心想清楚吧，能坚持下来随便什么运动方法都行，哪怕是一天就几个俯卧撑，深蹲

[MXMF]

@zdt3476 你这种情况 可能是腿部肌肉不行，力量不足以支撑导致膝盖碰撞比较厉害，先做腿部力量训练之后再跑试试；

[lwldcr]

提高体能就多锻炼，慢跑快走锻炼心肺和体能，徒手深蹲俯卧撑引体向上锻炼肌肉力量

[guisheng]

看来长期跑步，一周至少 3 次还是很有必要的。

[wu67]

差不多得了, 别上来就推荐人家跑步.

突然增加运动量的话, 打羽毛球和爬楼梯(上)是相对比较缓和的方式, 等适应了再考虑了跑步什么的.

[purringpal]

7 楼可行，深蹲俯卧撑引体向上，简单实用，跑步的话，不推荐长跑，老的快。

[purringpal]

大部分人缺乏运动常识，有氧无氧也分不清，遇事不决就跑步，几乎把运动和跑步划等号了。

[sky3hao]

按照熵增理论, 增加有效输入即可, 比如多吃营养食品, 输入年轻人的血液等

[PbCopy111]

别听楼上的胡扯，你去家长群里认识几个长得好看的妈妈，或者周围店里认识几个年轻的妹子，然后你就能练体能了。
我以前每天早晨一杯星巴克，结果就认识了店里的一个妹子，甚至我快递到我家的星巴克，她都知道是我点的。有一次我问她，我现在都快递到家，她说她知道，我说你是不是希望我来店里点啊，她说是，我说那我加你微信吧，以后我来店里先跟你说，你做好了我再来拿。后来她督促了我一年多的健身，不练，不好意思脱衣服啊。

[kkkkk23232]

每周多修修车就好了，几次就让你梦回十八

[yier4ha]

坚持锻炼 保持心肺活力提升耐力。多炒菜，规律的进行炒菜。

[dbak]

有条件的话 骑车上下班 既能锻炼 也不额外消耗你的时间

[Greenm]

运动最重要的是坚持，而只有做你喜欢的运动才能坚持下来，所以选你喜欢的。

只有爱才能长久❤️

[aroad]

b 站跟着 fiit 相关的视频 一起练

[gqiuyuebai]

@coderluan 狗：你做个人吧

[Cheivin]

@Loocor #9 试试波比跳

[ios]

真正把跑步机用起来，最低 40 分钟，每周带小朋友爬山，最低 1 小时，睡眠戴呼吸机，完美

[wxiao333]

有氧建议骑车
无氧建议力量训练
任何成年人都有必要做力量训练，特别是办公室工作者

[br_wang]

跑步呗。买块手表，加个训练计划，按着走 3 个月，最大摄氧量从 38 提高到了 49 。

[a1b2c3T]

@Cheivin #46 这个家里不方便做啊老哥

[connectsam91]

@coderluan 最后一句绷不住了

[teasick]

慢跑，让狗子跟着你跑，即锻炼了自己，也消耗了狗子的精力，一举两得

[FawkesV]

@a1b2c3T #50 加瑜伽垫，在家可以做， 但是运动强度太大了

[hallostr]

@teasick 哥们，我想问下带狗跑五公里会不会把🐶累死啊
之前有想法，又害怕

[hallostr]

@br_wang 啥配速啊，啥手表，38 到 49 简直是很难想象到的进步了

[wintersun]

@PbCopy111 多巴胺起步，血清素沉迷，内啡肽自驱

[dearmymy]

如果只想性生活的化，就健身房三大项，主要练深蹲。之前我深蹲巅峰 170kg ，性生活恢复和谐

[ventionyx]

每周 3 到 4 次重训 + 每周一次提升 Vo2Max 的训练 + 良好的睡眠 + 控制体重（管住嘴，尽量多吃原型食物，多吃蛋白质）

[shuiniu66]

可以试试在家健身，每天用哑铃练一个身体部位，每次选三个动作，每个动作四组，每组 10-15 次。

刚开始心里会有些负担，但顺利完成几次后，会收获成就感与好的状态。

另外，状态不佳时，听些动感的音乐来调整，必要时也可以暂停一次，但务必第二天继续。

[penguinchow]

跑步个人觉得大可不必，姿势不标准很容易伤膝盖，而且随着年纪增长，关节和骨质本来就会变差，每天健走 30 分钟以上即可。如果有条件上跑步机，坡度逐渐调高到 12 以上，每天三四十分钟，配合饮食上多吃蔬菜和粗粮，效果很好。我总是出差，今年从 7 月份开始每周三到四天在酒店的健身房健走或者踩椭圆机，感觉精神和体力都在变得更好，现在开始做一些力量训练了。

[Liftman]

竞走和肌肉训练为主。。。年纪大了蛋白质流逝多。。。也不要搞剧烈运动。没有任何必要。。。。而且频率不需要太高。一周 3 次左右。每次 1 小时就很不错了。。。实在不行早上来一个八段锦。

[br_wang]

@hallostr #55 就是底子差啊……

6 月份时还 80 多公斤，7 月份做了个痔疮手术，8 月份开始跑的。现在体重稳定在 72 公斤，下不去了。

配速就 550 左右。手表就是佳明穷人乐的 255 。

一开始按计划跑 15 分钟都费劲，2 公里不到。现在 LSD 2 小时跑个 17 、18 公里感觉还能跑，就是不带乳贴有点疼没再往下跑。

最近的目标是 10 公里跑进 50 分，但配速上不去，5 分配也就能坚持个 2 公里……

[huanxianghao]

@coolmint 哥挺猛啊，还中午跑步，有什么科学依据么？坚持多久了？好吧其实我比较佩服跑完步有地方洗澡的

[fengfisher3]

@coolmint 我如果像你这样，估计原地得去世。玩不来。

[nettest]

早睡早起

[sosme]

自然老去吧，别再依依不舍了

[goodryb]

其实就是户外时间太少了，上了年纪就不爱动，找点户外兴趣，跑步、散步、陪小孩踢踢球、打打篮球、爬山都行

[crab]

@magic3584 深蹲这么多隔天小腿肌肉不酸吗 = =

[lao66]

骑车，去大湾区骑车群，很多女骑

[toBeRich]

我看羽毛球场有挺多 40 多，甚至 50 多的老登在打球。找一项喜欢的体育运动不就 OK 了

[coolmint]

@huanxianghao #63 单纯是中午时间比较好安排，问题不大吧，只要精力没问题没有很大的疲劳一天之中任何时候锻炼都没问题吧？跑步跑了快一年了，中午跑是凉快下来后才开始的，大概十一假期之后。之前也是早上或者晚上跑。

[zhuangku556]

不下雨就骑车上班，每天 10km

[NeedforV2]

@PbCopy111 兄弟给你一颗红心，展开详细说说

[wingoo]

选一项运动, 没啥特殊爱好就跑步吧, 注意拉伸, 选个好鞋子, 总之先动起来, 一天 / 一周 / 一月, 慢慢习惯就好了

[Lambdua]

两件事你坚持一年，信我绝对体能上去。
1. 每天 500g 牛肉，坚持吃
2. 一周至少 3 次 5km 有氧慢跑
坚持一年，没效果砍我

[yongp]

打羽毛球吧，一周打 2 次以上，还对上班族的肩颈有好处

[noyidoit]

@dp 可能不是疫苗导致的，你可以搜下 post covid hyperthyroidism

[charleswh223]

@crab #68 深蹲大腿酸，体力差的站不稳。。。

[yuwancumian27149]

@PbCopy111 你点咖啡脱衣服干什么？？？

[xiandao7997]

@PbCopy111 看最后一句是在一起了吗

[idragonet]

@Lambdua #75 每天 500g 牛肉 家里有矿？

[HankAviator]

@Loocor #7 给的建议要谨慎。突然站起时为了代偿血流量减少，神经系统迅速加快心率并收缩血管，保证你的血压正常。你的本来心肺功能就已经偏弱了，这样做对你来说有两种异常结果的可能性更高：心率骤增（严重时诱发心力衰竭和心肌缺氧），或血压异常（晕厥，两眼发黑）。按这个建议反复练习，第一种风险变成疾病指日可待（慢性诱因反复刺激得不到纠正）。
所有医学上的建议都没有一惊一乍，而是逐渐增减到可耐受的水平。

[AndyJMR]

坚持每日提肛，别的不敢说，X 能力是真能改善

[zdt3476]

@MXMF ok ，感谢，我试试看有没有效果

[mingyn]

我以前也是宅，体力渣。随便走两步就累的要命。有一天也产生了和楼主一样的疑问，心想我这么年轻，身体这么差可不行。于是找了很多运动来尝试。最后只有骑单车坚持下来了。曾经的体力渣，现在在本地骑行圈里被不少人喊牲口（当然跟那些大神完全没得比），至于滚床单，40+的年龄一年超过 120 次，我觉得也不错了。现在每周上班就盼周末骑车。楼上有网友说得好，喜欢的运动才能坚持下来，坚持不下来的运动根本不会有效果。

[zhez]

42 岁，两年前初始体重 120Kg ，健身房随便瞎练+跑步，从 1Km 跑不动到半马 157 用了十个月时间，体重降到到 85Kg ；半马破二后开始请私教系统力量训练（三大项 + CrossFit ），目前半年时间体重涨到 90Kg ，推 85Kg 拉 145Kg 蹲 120Kg ，都是容量重量；最新近一次半马成绩 202 。健身房有氧区的力量大佬和力量区的有氧大佬哈哈哈。平均静息心率 58 。

目前冬训期间，跑步堆有氧，力训打磨动作，准备明年的人生首全马 430 完赛以及卧推 100 计划。

人生重启。

[aaronlau]

搞个 NS ，健身环，有氧拳击，Sports ，舞力全开，玩起来。都是游戏，容易坚持。我每天玩 1 个小时，也消耗 200 多卡了。拳击上上强度，能锻炼到的

[KillPaul]

@PbCopy111 #39 中年男眼睛一转就是一个故事

[magicluna01]

参考詹姆斯呗，嗑药+冷冻恢复

[nicelixin]

@hallostr 大狗的话完全没问题。小狗的话最多也就 5 公里吧。我之前拉布拉多每周陪我跑 3 个 6 公里，还是 8 岁的老狗，感觉它比我体能好

[SuperMari0]

先慢慢从遛狗开始吧, 我家狗我溜她的时候绝对会带我间歇跑 😂

[xiaoyuesanshui]

自己这几天的经验：
前几天地铁出站扶梯排队很久，干脆爬了楼梯。爬玩楼梯发现心率飙到了 160 ，发现自己心肺能力退化了好多

后来有意的爬楼梯

第三天，同样的楼梯，同样的速度心率只到 140 了

后面再坚持几天看看效果

[verta]

可以参考部队的体能训练标准

[shm7]

最高效的就是撸铁，循序渐进，锻炼意志。
其他一切的受伤概率更高，帮助更低。

[shm7]

@zdt3476 #23 没逝。尽管很多人喜欢跑步，跑步确实一项非常容易让人"显得"衰老的运动...

[yx1989]

菜就多练，（手动狗头非恶意）。

最近半年坚持跑步，体力改善明显。

[magic3584]

@magic3584 #7
@Loocor @HankAviator #82
感谢指正。我说的起的「快」不是让突然站起，这里主要是和下的「缓」做对比。下的时候尽量慢，正常速度起来就可以。另外，起来以后腿和胳膊不要伸直，要留点弯度。另外练力量的话饮食最好也调整下。

@crab #68
刚开始锻炼的话肌肉酸痛是正常的，几次之后基本就只剩下软的感觉了。

[Promtheus]

撸铁，半年前上楼都喘。现在跑步差不多六分配，卧推 90kg 深蹲 100 kg 引体向上十几个的样子 。感觉自己和半年前比强太多了

[br9852000]

跑步吧，每天早起 1 小时，开始跑步。从快走开始，慢慢上配速，目前最好成绩是半马 140 ，全马 340 。经过 2-3 年身体大为改善，之前头晕、头疼、颈椎病、过敏性鼻炎统统都解决了。最大摄氧量 63 。

[IMengXin]

我骑车的时候心率 180..坐着啥也不干好像就 100+了