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V2EX 提问指南
litp
V2EX  ›  问与答

请教健身达人,早晨跑步相比较晚上会更减脂么?

  •  
  •   litp · 2019-09-29 09:32:37 +08:00 · 5724 次点击
    这是一个创建于 972 天前的主题,其中的信息可能已经有所发展或是发生改变。
    早晨消耗的是堆积的脂肪,晚上消耗的是当天摄入的脂肪?
    请问下是这样的么?
    95 条回复    2019-09-30 09:36:41 +08:00
    zhusimaji
        1
    zhusimaji  
       2019-09-29 09:34:05 +08:00
    前排留名,准备晨跑,晚上加班到家实在没时间,坐等其他大佬回复
    SSW
        2
    SSW  
       2019-09-29 09:36:56 +08:00   ❤️ 8
    会啊。晨跑不会遇见各种宵夜。减肥效果会明显一点
    IsaacYoung
        3
    IsaacYoung  
       2019-09-29 09:37:58 +08:00 via iPhone
    晨跑有早餐呀😅
    SeaRecluse
        4
    SeaRecluse  
       2019-09-29 09:41:09 +08:00
    晨跑心脏病几率 UP
    跑步减脂???看一下跑步过程中能量的消耗过程。
    ojbkojbk
        5
    ojbkojbk  
       2019-09-29 09:43:25 +08:00
    你是指空腹还是吃过早饭? 如果是空腹运动,减脂效果会好些,不过肌肉掉的同样更快,新陈代谢也会下降
    haimall
        6
    haimall  
       2019-09-29 09:44:06 +08:00 via Android
    适当跑步是提高代谢率和提高体质。减肥本质是少吃。
    ZavierXu
        7
    ZavierXu  
       2019-09-29 09:47:35 +08:00
    显然无论什么时候跑效果都是一样的,就像无论什么时候吃效果也是一样的……
    夜宵吃高热量的食物并不会比早餐吃吸收的更好……

    减肥的核心还是制造热量缺口,即一段时间(一天 /一周)的摄入的热量<消耗的热量
    delectate
        8
    delectate  
       2019-09-29 09:50:40 +08:00
    不会。相反的空气质量更差;同时,基础代谢率提升,会导致吃更多。
    jon
        9
    jon  
       2019-09-29 09:54:41 +08:00
    马克看看
    litp
        10
    litp  
    OP
       2019-09-29 09:57:39 +08:00
    @ojbkojbk 准备空腹
    litp
        11
    litp  
    OP
       2019-09-29 09:58:32 +08:00
    @SeaRecluse 大佬 我是减脂入门,都是看到说慢跑控制在燃脂心率,就可以燃脂以达到减脂目的,
    难道跑步能减脂么?求刺 jio
    vinew
        12
    vinew  
       2019-09-29 10:00:32 +08:00 via iPhone
    见过又能吃又能练,最后变成强壮的胖子💪
    loveour
        13
    loveour  
       2019-09-29 10:01:36 +08:00
    @vinew #12 高中有个同学,胖子,居然还能跨栏什么的,真的是个强壮灵活的胖子~
    IMCA1024
        14
    IMCA1024  
       2019-09-29 10:03:09 +08:00
    。。其实想减脂 最主要还是靠饮食入手。
    litp
        15
    litp  
    OP
       2019-09-29 10:04:07 +08:00
    @IMCA1024 是的,我也在少吃。。但是 没效果,也饿得很,不能再少了,再少了就节食了
    yatessss
        16
    yatessss  
       2019-09-29 10:05:23 +08:00
    只要摄入的热量小于消耗的热量就可以减脂,建议有氧+力量同步一起,力量可以增加本身身体的热量消耗,再配合有氧
    9151
        17
    9151  
       2019-09-29 10:06:53 +08:00
    早上真没时间,一般晚饭后过半小时出去活动
    IMCA1024
        18
    IMCA1024  
       2019-09-29 10:13:26 +08:00
    @litp 哈哈不是少吃就行。
    我还记得我 2 月份的时候大概 140 斤左右,然后 6 月份不小心受了伤,封了针,有点害怕留疤,就避免了酱油。
    刚好想着,来次减肥吧。 主要从食物入手,刚好本人从小喜欢吃鸡胸肉
    然后那段时间(不用工作),早上 全麦面包,加一个煎蛋,加 1 个番茄,偶尔加牛奶,全职的。
    中午吃 优质蛋白: 主要 (鸡胸肉,去皮鸡腿肉,虾,牛肉,鱼) 上面其中的一种肉,水煮然后 再椰子油加蒜炒 加一份荞麦面,还有青菜(个人比较喜欢吃西兰花),也会加一个煎蛋或者水煮蛋。
    晚上 荞麦面,加青菜,或者觉得今天蛋白质不够可以加点优质蛋白。
    **主要注意点,油, 还有拒绝甜食,零度可乐偶尔喝。

    后面工作了,早餐不变,变的是午餐,午餐也是吃 自己做的三文治。

    然后我一星期大概吃 1 次 所谓的“放纵餐”,就是大口吃肉不顾及什么。

    我很少运动,基本每天可能才做 10-20 分钟的运动。。
    就学着某音"allen 有知识"别人那个什么 4 分钟运动,做 2-3 组
    然后玩玩 弹簧臂力器, 在阳台做引体向上。
    6 月份到 7 月底 8 月,我这样的生活瘦了 8 斤多
    yawn852
        19
    yawn852  
       2019-09-29 10:15:07 +08:00
    我一般晚上 8 点出门,跑一圈,7km 这样子,空气比较好,然后看一会人家钓鱼,然后回家。。。。
    wen4034
        20
    wen4034  
       2019-09-29 10:16:35 +08:00
    我也在减肥,才开始,我体重是 156 斤,每天哑铃一组,卷腹一组,俯卧撑一组,5 公里跑步,坚持一周了,瘦了 0.8 公斤
    litp
        21
    litp  
    OP
       2019-09-29 10:21:30 +08:00
    @IMCA1024 脱油 真的很容易瘦,午餐有什么想要分享的菜谱嘛 嘻嘻
    litp
        22
    litp  
    OP
       2019-09-29 10:22:11 +08:00
    @wen4034 0.8
    SeaRecluse
        23
    SeaRecluse  
       2019-09-29 10:23:11 +08:00
    @litp 慢跑几乎没啥太大增益,但是会增强你的心肺功能去辅助其他运动。你要是不追求效率的话,每周慢跑个 20km (每天 3-4,要预留休息时间),然后控制饮食摄入就好了。不然就要加上无氧运动(快跑,举铁,俯卧撑等巴拉巴拉)
    大头在于吃,然后劳逸结合
    SeaRecluse
        24
    SeaRecluse  
       2019-09-29 10:24:51 +08:00
    运动都是要长期的,短期的基本只是脱水。我曾经试过骑车 120km+跑步,一天掉了 4kg,然鹅都是水嘿嘿
    litp
        25
    litp  
    OP
       2019-09-29 10:27:14 +08:00
    是的 要维持住,才是真的减脂而不是脱水
    我现在有慢跑 4KM 一周 5 次左右,每天都有腹肌撕裂 K3 和 简单的俯卧撑
    都是在家,实在是不想去健身房,浪费时间,还得排队机器
    yawn852
        26
    yawn852  
       2019-09-29 10:30:02 +08:00
    我 7 月到 9 月底的时候,从 178 斤降到了 152 ;就是每天晚上跑步,然后少吃。。。尤其是少吃主食米饭这类的
    blackccc
        27
    blackccc  
       2019-09-29 10:40:23 +08:00
    @yawn852 这么猛,增肌吗
    yawn852
        28
    yawn852  
       2019-09-29 10:55:22 +08:00
    @blackccc 就是减脂,我太胖了,大肚子,179 的身高,170 几斤。。
    taotaodaddy
        29
    taotaodaddy  
       2019-09-29 10:56:58 +08:00 via Android
    @SeaRecluse 同意,大头在吃
    fyutou
        30
    fyutou  
       2019-09-29 11:03:37 +08:00
    大学的时候晚饭后 2 小时去跑,坚持两个月,瘦了 8 斤左右
    wen4034
        31
    wen4034  
       2019-09-29 11:03:41 +08:00
    @yawn852 大兄弟 你饮食是怎么规划的阿
    shadow19
        32
    shadow19  
       2019-09-29 11:21:39 +08:00
    以前看到过一个文章说早晨空气没有傍晚,或者晚上好,也不知道真假, 不过想想高中每天 5 点半起来跑步得日子,自己每年必感冒,挂点滴一周的毛病(吃药都没用)彻底好了, 现在,,真的该运动了🤣
    jakezh
        33
    jakezh  
       2019-09-29 11:27:53 +08:00   ❤️ 2
    兄弟们 这题我会。
    起床后运动最好(排除污染, 天气,烧烤摊等干扰条件)

    tl;dr
    跟早上还是晚上没有直接关系, 跟起床后运动还是睡觉前运动有更大的相关性。
    起床后运动会改变碳水的代谢,提高肌肉酰基肉碱,支链氨基酸,β-羟基丁酸的水平,促进酮体利用率增加,<b>促进脂肪降解</b>。

    参见 UCI 的博后 Shogo Sato 今年 7 月 2 号发表在《细胞》上的论文 Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis
    jakezh
        34
    jakezh  
       2019-09-29 11:30:03 +08:00
    forbreak
        35
    forbreak  
       2019-09-29 11:32:16 +08:00
    跑步不一定减脂,减脂是靠热量差。跑步是短期效果明显,不跑反弹明显,长期 减不下来了。跑步提升心肺能力挺好。 跑步可能会掉肌肉。 适当增加点力量训练。
    litp
        36
    litp  
    OP
       2019-09-29 11:32:48 +08:00
    @jakezh 也就是说,晚上跑步的话,需要先睡一觉?(手动狗头啦~
    jakezh
        37
    jakezh  
       2019-09-29 11:35:32 +08:00
    @litp #36
    是的 似乎原因是睡眠会激活糖降解并且增强脂肪代谢。
    原因还不清楚 但是估计再研究个半年就差不多了
    MrTangKe
        38
    MrTangKe  
       2019-09-29 11:35:43 +08:00
    @zhusimaji 万一你加班到第二天早上呢。。。
    mookeen
        39
    mookeen  
       2019-09-29 11:40:54 +08:00 via iPhone
    控制饮食小于自己基础能耗,然后每天两组卷腹,下肢卷腹,卷腹交叉摸脚,每组 12 个,再加上俯卧撑,深蹲,一周差不多也能瘦一两斤
    litp
        40
    litp  
    OP
       2019-09-29 11:42:12 +08:00
    @mookeen 好的
    starcraft
        41
    starcraft  
       2019-09-29 11:45:48 +08:00
    减脂就是简单的出大于入,管什么时候,身体撑得住,凌晨跑都行,还没人,清净。
    mmrx
        42
    mmrx  
       2019-09-29 11:46:37 +08:00
    解读应该是是否空腹有氧
    ashong
        43
    ashong  
       2019-09-29 11:49:59 +08:00 via iPhone
    很对达人建议是下午或者晚上比较好
    hevi
        44
    hevi  
       2019-09-29 11:53:31 +08:00
    减脂的话,做半个小时波比跳。。几个月或许能减成竹竿吧

    做 8~10 个休息 10 秒,循环。
    litp
        45
    litp  
    OP
       2019-09-29 11:57:26 +08:00
    @hevi 半小时 *几个月 估计我挂了 (那个太难
    hevi
        46
    hevi  
       2019-09-29 12:01:54 +08:00
    @litp 根据自己实际条件,调整时长么。。

    (我每天也就只能做 10 次)
    hack
        47
    hack  
       2019-09-29 12:13:46 +08:00
    @hevi 100kg 波比跳 5 分钟跪地不起
    CZevan
        48
    CZevan  
       2019-09-29 12:18:30 +08:00 via iPhone
    跑步不减脂,多做无氧
    gwkoooo
        49
    gwkoooo  
       2019-09-29 12:22:50 +08:00
    建议先做无氧再做有氧,这样效率高,无氧有体力,做的时候顺带把肌肉中的糖原消耗掉,之后做有氧就是消耗脂肪了,增肌同时减肥好,肌肉量大了,每天不动,消耗的热量也多
    pkwenda
        50
    pkwenda  
       2019-09-29 12:27:51 +08:00
    youtube 看空腹做小半个小时有氧运动减脂效果很好。

    我早晨起来空腹骑车 25 分钟去公司


    两个月胖了 10 来斤吧,6 元早餐很香,运动完食欲更好,早餐直接吃两份。
    wolfie
        51
    wolfie  
       2019-09-29 13:03:54 +08:00
    空腹运动,当你体内血糖消耗差不多了会消耗肌肉的。
    理论上晚上跑步更好。
    lln133208
        52
    lln133208  
       2019-09-29 13:12:41 +08:00
    下午 4 点发锻炼最舒服,但是那时候还是上班时间。
    建议先力量训练,再有氧训练。
    awhane
        53
    awhane  
       2019-09-29 13:25:20 +08:00
    减肥本质是每天的基础代谢热量大于摄入量就行,但是摄入量过低对身体有害,所以管住嘴,迈开腿是没错的。
    IMCA1024
        54
    IMCA1024  
       2019-09-29 13:25:40 +08:00
    @litp
    鸡胸肉 鸡腿肉 后面我都会提前用 黑胡椒粉,花椒粉研制一下用烤箱烤,这样就不用水煮再炒了。。。
    然后虾我基本是去菜市场 买虾仁或者买新鲜虾, 鱼和牛肉很少买,比较难处理。 荞麦面 我一般是水煮 过冷水,然后 拌面的醋,加蒜蓉,加一点姜,加黑胡椒粉,伤口好了后加酱油 做凉拌荞麦面!

    我菜谱非常单调 : 水煮西兰花 捞起,放椰子油,蒜头, 然后西兰花炒 XX。。。。
    或者西红柿炒 XX
    onionKnight888
        55
    onionKnight888  
       2019-09-29 13:49:33 +08:00
    我去年 12 月 155 斤,买了个划船机,两个月变成 135 斤,然后懒得划了,靠饮食调节,现在 125 斤
    starlorder
        56
    starlorder  
       2019-09-29 13:55:48 +08:00
    @wen4034 老哥多高,体重我和你一样
    suisuipingan
        57
    suisuipingan  
       2019-09-29 14:28:16 +08:00
    是的。能早晨起来跳步的都是狠人。减个肥算啥
    efaun
        58
    efaun  
       2019-09-29 14:35:33 +08:00
    减不减脂不知道,但是晨跑比傍晚跑不健康是真的
    litp
        59
    litp  
    OP
       2019-09-29 14:46:01 +08:00 via iPhone
    @efaun 请问 有哪里的依据嘛,想看看
    efaun
        60
    efaun  
       2019-09-29 14:51:18 +08:00
    @litp #60 早晨太阳刚升起来,氧气少,二氧化碳多,空气中的悬浮颗粒多,傍晚(太阳刚落下)的时候是一天中氧气含量最多的,悬浮颗粒能被树叶吸的也都吸了,但是如果在马路边跑步悬浮颗粒还是不会少
    zgw0
        61
    zgw0  
       2019-09-29 14:54:59 +08:00
    没有那么玄学的, 早上有空就早上跑,晚上就晚上跑, 都有用,更重要的是不要吃太多,我晚上跑过半年多,上午也跑过一段时间,作用都比较明显(我当时比较胖,很快就见效了),后来由于成都的雾霾就没有再跑过了.之后开始健身,我三年多的健身经验给我的感受是,三分练七分吃是真的!饮食很重要
    FS1P7dJz
        62
    FS1P7dJz  
       2019-09-29 15:01:18 +08:00
    早成跑步可以提高你一整天的基础代谢水平,这点很重要
    晚上跑步其实反而容易影响到休息

    不过无论如何都比不运动强得多
    faustina2018
        63
    faustina2018  
       2019-09-29 15:04:41 +08:00
    友情提醒
    注意膝盖
    yawn852
        64
    yawn852  
       2019-09-29 15:09:00 +08:00 via iPhone
    @wen4034 没特别规划,早上紫薯白粥鸡蛋,中午园区食堂点清淡的,米饭半个拳头大,晚上黄瓜水果;
    Wassermelone
        65
    Wassermelone  
       2019-09-29 15:14:42 +08:00
    晚餐节食+低碳水+跑步 减重效果最好 但是一旦回到正常效果 反弹的也快
    建议不节食 先增加肌肉 晚上适当降级碳水 早晚跑都可以
    tisswb
        66
    tisswb  
       2019-09-29 15:22:59 +08:00
    这么说吧,运不运动跟能不能减脂没有必然关系。减脂计算方式如下:1.每日摄入热量>每日消耗热量,必然增重;反之亦然; 2.增重减重必然带来脂肪的增减。
    fuermosi777
        67
    fuermosi777  
       2019-09-29 15:27:34 +08:00
    晚上跑步容易睡不着觉
    qlhai
        68
    qlhai  
       2019-09-29 15:30:28 +08:00
    少吃有个前提,就是摄入的食物需要满足基础代谢的需要,不然效果也不好
    litp
        69
    litp  
    OP
       2019-09-29 15:44:30 +08:00
    @qlhai 是的,如果不满足基础代谢,我觉得就应该规划为 节食了,这样对身体不好。
    litp
        70
    litp  
    OP
       2019-09-29 15:44:41 +08:00
    @faustina2018 感谢提醒!
    Mac
        71
    Mac  
       2019-09-29 15:49:01 +08:00
    脱油的确减脂,但是 TM 容易便秘啊。。。。
    litp
        72
    litp  
    OP
       2019-09-29 15:50:34 +08:00
    @Mac 加点 牛油果 是不是会好,或者香蕉...
    rul123
        73
    rul123  
       2019-09-29 15:51:57 +08:00
    差不多,夜跑能让你晚上少吃点,吃多了就跑不动了
    rul123
        74
    rul123  
       2019-09-29 15:53:00 +08:00
    消耗的都是血糖和脂肪
    fannas
        75
    fannas  
       2019-09-29 15:56:08 +08:00 via Android
    健身党,cutting 期,来回答。
    针对问题,不会,早晚消耗的热量一样。
    减肥最重要的是摄入低于消耗。简单的说就是少吃多干。
    少吃可以多吃蛋白质和纤维,在脂肪摄入保证的情况下少摄入碳水。
    多动可以用有氧和无氧共同的方式来完成。
    另外,肌肉越大,“待机” 消耗热量越多。
    Nagisa1992
        76
    Nagisa1992  
       2019-09-29 16:04:17 +08:00
    @pkwenda 哈哈哈哈哈哈,笑出声
    popn74
        77
    popn74  
       2019-09-29 16:10:08 +08:00
    这几年 17 年 最瘦的时候 6 块腹肌明显,79kg
    今年感觉吃胖了,称了下还是 80 上下,不懂。。
    不过健康比减肥重要吧 觉得,男生可以适当练练肌肉,提升自我感觉
    wen4034
        78
    wen4034  
       2019-09-29 16:19:29 +08:00
    orzorzorzorz
        79
    orzorzorzorz  
       2019-09-29 16:37:43 +08:00
    减脂 = 摄入 - 基础代谢
    跑步算有氧,有氧会增加新陈代谢,但会减少基础代谢。短期可能会瘦,但会有瓶颈。真要减还是去做无氧吧,无氧反而能低脂肉管饱
    ax521
        80
    ax521  
       2019-09-29 16:44:25 +08:00 via Android
    晚上跑效果好
    litp
        81
    litp  
    OP
       2019-09-29 16:48:49 +08:00
    @fannas 好的 感谢!
    litp
        82
    litp  
    OP
       2019-09-29 16:49:21 +08:00
    @popn74
    @orzorzorzorz
    好的 非常感谢
    litp
        83
    litp  
    OP
       2019-09-29 16:49:54 +08:00
    @pkwenda 两份就 12 块了
    hyy1995
        84
    hyy1995  
       2019-09-29 16:56:21 +08:00
    我都是下班回家后再出去跑步的。空腹晨跑是有一定危险性的,而且正如楼上有老哥说的:“空腹晨跑,跑完更饿,早餐吃得更多,反而变胖”。。。
    litp
        85
    litp  
    OP
       2019-09-29 16:56:52 +08:00
    @hyy1995 是的 同意 有危险,血糖低,很可能就挂了
    ianva
        86
    ianva  
       2019-09-29 17:56:27 +08:00
    https://www.zhihu.com/question/24495544 这个是一个比较系统的,结合了一些 paper,摘一段

    “1. 早上起来空腹跑步谣言的理据:早上体内糖原水平低,此时有氧主要消耗的是脂肪。拆穿:1. 前面已经说过,肌肉在有氧运动时是葡萄糖和脂肪酸同时供能的,没办法想当然地“逼着肌肉只利用脂肪酸”,本身不吃早饭血糖水平无法得到供给,再加上肌糖原被耗完,对不起,肌肉只能通过上述的代偿途径分解蛋白质来补充三羧酸循环运行,增加掉肌肉的风险。2. 这些人早上空腹运动后也不吃早饭,夜里消耗的肝糖原+运动消耗的肝糖原无法得到补充,使得肝糖原水平变得更低,失去对血糖的调控作用,血糖低大脑无法正常工作,最终上午工作没有精力,增加了被炒鱿鱼的风险。3. 另外,皮质醇的分泌本身就是有昼夜节律的,早上醒来后皮质醇将于半个小时达到最高峰(下图),此时有氧(前面说过有氧运动会暂时增加皮质醇分泌)简直就是作大死,皮质醇的作用就会累加起来,更增加了掉肌肉和向心性肥胖的风险。”
    litp
        87
    litp  
    OP
       2019-09-29 18:02:12 +08:00
    @ianva 感谢提供
    PbCopy111
        88
    PbCopy111  
       2019-09-29 18:43:10 +08:00
    不吃早饭去跑步,喝热水或者蜂蜜水,跑完步回来洗澡吃饭再去上班,时间上够么?如果够,我觉得没问题,但部分都是不够啊。
    ladychili
        89
    ladychili  
       2019-09-29 18:59:14 +08:00
    真的说啥的都有...
    有说早上跑步好的, 有说晚上跑步好的, 有说压根别跑步的 2333
    brave007
        90
    brave007  
       2019-09-29 19:46:10 +08:00
    有关系吗?早上跑过,晚上也跑过,看自己喜欢啥时候跑,都行!
    JCZ2MkKb5S8ZX9pq
        91
    JCZ2MkKb5S8ZX9pq  
       2019-09-29 20:16:07 +08:00
    减脂靠饿
    跑太浪费时间了,一个包子就白跑了。
    CBS
        92
    CBS  
       2019-09-30 08:39:15 +08:00
    一定要,进食 50 分钟之后,运动
    qizhca
        93
    qizhca  
       2019-09-30 09:07:13 +08:00
    不要问,先甩开腿跑起来,然后你可以尝试一下早上跑舒服点还是晚上跑舒服点。。
    Bardon
        94
    Bardon  
       2019-09-30 09:32:05 +08:00
    作为具有 4 年以上健身经历,具有 200 斤>150 斤极速减脂经历的人说一下。

    鄙人
    2017 年 7 月-9 月,私教:200 斤 -> 150 斤,皮肤褶皱?想多了,完全没有,又不是抽脂。10 月后放纵,年底之前体重维持不变,18 年 1 月开始体重缓慢增加,并于 18 年 6 月重回 200 斤。

    2018 年 7 月-10 月,200 斤 -> 155 斤,因为动作要领没有问题,所以在家附近办了健身卡,4500/4 年。每天无氧(各种器械) 30 分钟,有氧(主要是椭圆机) 45 分钟。然后又放纵了,哈哈。同样在 19 年开始体重回升到 190 斤。

    2019 年 8 月底开始至今天(中间 2 周痔疮发作,躺床上),190 斤 - > 175 斤,今年的锻炼无氧缩短到 20 分钟,有氧 60 分钟,再一次尝试极速减脂。并且准备在 160 斤以下的时候不终止健身计划,一周维持至少 3 次的无氧,以及一周 120 分钟的有氧。

    以上有一点很关键,你得搞清你的最佳燃脂心率以便用最佳的燃脂心率去有氧运动。另外你的每一个动作都包含无氧以及有氧,所以,如果无氧介入过多,你会疲惫不堪,甚至无法坚持到有氧结束,就算你坚持了,结果发现肌肉掉的厉害。如果只是以最佳燃脂心率去有氧,我甚至感觉能运动很久很久(无疲劳感)。

    以下是建议

    一. 体脂率大于 30%
    这个时候管住嘴是有效果的,甚至管住嘴的效果大于有氧运动的效果,在大吨位的时候,支撑身体日常生活的肌肉量本身就不会少,被动的基础代谢高于一般人。但是尽量将能量赤字控制在 20%范围内,要知道,身体的适应性其实很强,否则你将要面对的是代谢降低的后果。所以一周至少需要一次放心的去吃大餐。

    二. 体脂 20% -- 25%上下
    用管住嘴以加大能量赤字吗?相信我,这样做的后果非常容易反弹,除非你准备一辈子永远管住嘴。理由如前面说的,代谢降低。
    体脂在 25%上下浮动的时候,考虑的应该是如何增加肌肉量以加大基础消耗(被动),以及考虑运动消耗(主动)。
    优秀的体质,应该是加大摄入,且加大主动消耗,让全身的代谢加速起来,身体对饥荒非常敏感。

    一些忠告
    任何健身运动之后,一定要记得拉伸。
    腿部是人体最大的肌群,后背是人体第二大肌群。这两块地方,是你无氧时候最佳消耗卡路里的肌群。
    任何无氧动作,都不要锁死关节,膝盖,肩,肘。
    涉及到肩膀的无氧,以多次多组轻量为主。记住你不是去参加健美比赛,不要不好意思。
    室内跑步,椭圆机,动感单车等有氧,万万不能将膝部完全伸展以锁死。
    减脂的核心是有氧,有氧的核心是心率,心率的核心是新城代谢率,你锻炼的最终目的,就是加速你身体的新陈代谢速率。
    Bardon
        95
    Bardon  
       2019-09-30 09:36:41 +08:00
    以下是最近一个月的数据,其中 2 周因为痔疮发作,躺床上





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